תוֹכֶן
- A. כוון ל -150 דקות של פעילות גופנית בשבוע.
- לפני שתתחיל, שאל את הרופא שלך.
- ג תרשים את המאמצים שלך.
- ד. עשה סוגים שונים של פעילות גופנית.
- ה. התעמל בדרכים שאתה אוהב.
שמירה על פעילות גופנית מחוללת פלאים לבריאות הכללית שלך במובנים רבים - וללב שלך בפרט.
פעילות גופנית מורידה את לחץ הדם ומשפרת את רמת הכולסטרול בדם, למשל, אשר משפיעה ישירות על מצב העורקים שלך. זה מפחית את הסיכון לסוכרת, אחד מגורמי הסיכון המובילים למחלות לב. ויחד עם תזונה בריאה ללב, פעילות גופנית מקלה הרבה יותר על שמירה על משקל בריא, אומר ג'ונס הופקינס פרופסור לרפואה ופיזיולוג התעמלות קרי ג'יי סטיוארט, אד. ד.
"יש הרבה נתונים המראים כי פעילות גופנית חזקה כמו תרופות מסוימות למצבים רבים", הוא אומר. יתרה מכך, להיות פעיל קל כמו ABC.
A. כוון ל -150 דקות של פעילות גופנית בשבוע.
כדי להועיל ללב, רוב המבוגרים צריכים לנסות להשיג פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע. באופן אידיאלי, כדאי להתאמן ברוב ימות השבוע, אומר סטיוארט. זה יכול להיות 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, למשל. אבל הלב שלך מרוויח גם מפרצי פעילות קצרים יותר, נניח 10 עד 15 דקות במתיחה, במטרה לצבור 150 דקות בשבוע.
"ההמלצה לממש 150 דקות בשבוע היא המינימום הדרוש ונחשב לבטוח עבור רוב האנשים, אך זו פשוט קו מנחה", אומר סטיוארט. "אל תצפו לעשות את זה כל החודש הראשון, אחרת תהיו מתוסכלים ותפסיקו." איטי אך יציב יביא אתכם רחוק - על ידי בנייה הדרגתית, יש סיכוי גבוה יותר שתגיעו למטרה להפוך את הפעילות הגופנית להרגל לכל החיים.
לפני שתתחיל, שאל את הרופא שלך.
רוב האנשים הבריאים יכולים להתחיל תוכנית אימונים בעצימות בינונית עם אישור רפואי. עם זאת, אם יש לך היסטוריה של מחלה כרונית כגון מחלות לב, סוכרת, מחלת כליות או סרטן, בין היתר, עליך לדבר תחילה עם הרופא שלך כדי להיות בטוח שאתה מאושר לפעילות גופנית.
כמו כן, בדוק עם הרופא אם יש לך היסטוריה משפחתית חזקה של מחלות לב; יש גורמי סיכון מרובים כגון לחץ דם גבוה או כולסטרול; או לחוות תסמינים עם מאמץ כמו כאבים בחזה, עייפות חריגה או קוצר נשימה, או בעיות במפרקים ובשרירים המגבילים פעילות גופנית.
גם אם יש לך היסטוריה רפואית או שאתה נמצא בסיכון לבעיות בריאות, רוב האנשים עדיין יוכלו לבצע פעילות גופנית, אומר סטיוארט. המפתח הוא לוודא שרמת הפעילות הגופנית שאתה מבצע מתאימה למצב הבריאותי שלך כדי להבטיח את הבטיחות ולוודא שאתה עובד מספיק קשה בגבולות כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים של הפעילות.
ג תרשים את המאמצים שלך.
שים לב לגופך בזמן שאתה מתאמן. בכל סוג של פעילות גופנית, אתה רוצה להרגיש את הלב שלך נשאב - אבל לא אמור להיות כאב בחזה או לחץ, ולא יהיה קוצר נשימה קיצוני כשאתה מסיים. עצור מיד אם אתה מודאג, וספר לרופא מה חווית.
מעקב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן גם עוזר. אנשים רבים מוצאים את זה שימושי לנהל יומן אימונים או ללבוש מכשיר מעקב, אומר סטיוארט. כשאתה רואה את עצמך מתחזק ויכול לעשות יותר, הרהור בהתקדמות שלך יכול להיות מניע חזק שיעזור לך להמשיך בתוצאות הנהדרות - ולהמשיך להשתפר.
ד. עשה סוגים שונים של פעילות גופנית.
בנוסף ל 150 דקות של עבודה אירובית שאיבת לב, הנחיות התרגיל ממליצות על פעילויות חיזוק שרירים כמו הרמת משקולות ואימוני התנגדות.
פעילות גופנית אירובית, כמו הליכה מהירה, ריצה ורכיבה על אופניים, משפרת בעיקר את הלב ואת זרימת הדם, ואילו תרגילי התנגדות משפרים את כוח השרירים, שומרים על רמות גבוהות יותר של רקמת שריר ויכולים לסייע בחיזוק העצמות. שני סוגי הפעילות הגופנית עוזרים לגוף לעבד טוב יותר את רמת הסוכר בדם ויכולים לשפר את רמות הכולסטרול.
בנוסף, זה חכם לפנות זמן לסוג שלישי של פעילות גופנית: גמישות (מתיחות ושיווי משקל). "אימוני גמישות אינם משפיעים ישירות על בריאות הלב", אומר סטיוארט, "אך הם עוזרים לך להימנע מפציעות ונפילות ולהיות מסוגלים יותר לבצע את התרגילים האירוביים וההתנגדות שאתה זקוק להם."
ה. התעמל בדרכים שאתה אוהב.
אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר כדי לעבור יותר דירה, אומר סטיוארט. אנשים רבים מוצאים הנאה והצלחה פשוט על ידי הליכה - עובדים בהדרגה עד 10,000 מדרגות ביום. רוב האנשים הלא פעילים בדרך כלל הולכים כ -2,500 עד 3000 מדרגות ביום.
אסטרטגיה טובה היא לנסות להגדיל את מספר הצעדים היומיים שלך ב -500 בכל שבוע עד שתגיע ל -10,000 ביום. תחשוב על מה אתה נהנה הכרוך בתנועה: לרקוד? משחק ספורט קבוצתי? הולכים ומדברים עם חבר? "אם אתה מוצא פעילות שאתה אוהב, יש סיכוי גבוה יותר שתישאר עם זה", אומר סטיוארט.
וזכור, כל סוג של פעילות גופנית שתניע את גופך ושאיבת הלב שלך תביא לבריאות טובה יותר. דברים יומיומיים כמו לעשות מטלות, ללכת עם הכלב ולעלות במדרגות נחשבים גם הם.