תוֹכֶן
מחסור בברזל הוא בעיה נפוצה בקרב נשים ספורטאיות. מחקרים מצאו באופן שגרתי שלעתים קרובות ספורטאיות, בעיקר ספורטאיות, חסרות ברזל או אנמיות.ברזל חיוני לביצועים אתלטיים. זה המרכיב של המוגלובין בתאי הדם האדומים שלך שמעביר חמצן לתאים שלך ומוביל את דו תחמוצת הפחמן. המוח מסתמך גם על הובלת חמצן, וללא מספיק ברזל, תתקשה להתרכז ולהרגיש עייף ועצבני. . יש צורך ברזל גם כדי לשמור על מערכת חיסונית בריאה. אם אין לך מספיק ברזל אתה עלול להיות נוטה לזיהומים תכופים יותר.
ספורטאים ומחסור בברזל
שילוב של הגורמים הבאים מציב אתלטים בסיכון למחסור בברזל:
- אספקה מספקת של ברזל תזונתי ספורטאים שנמנעים מבשר אדום מתקשים לענות על צרכי הברזל בגוף.
- דרישות מוגברות לברזל. אימונים קשים מעוררים עלייה בייצור כדוריות הדם האדומות וכלי הדם ומגדילים את הביקוש לברזל. (מחזור הברזל הוא הגבוה ביותר עבור ספורטאי סיבולת המתאמנים בעצימות גבוהה).
- אובדן ברזל גבוה. איבוד דם בגלל פציעה, או מחזור. אצל ספורטאי סיבולת, פגיעת 'שביתת כף רגל' בתאי הדם האדומים בכפות הרגליים עקב ריצה על משטחים קשים עם נעליים באיכות ירודה מובילה לאובדן ברזל. לבסוף, מכיוון שברזל הולך לאיבוד בזיעה, הזעה כבדה מובילה לסיכון מוגבר לחסר .
תסמינים של מחסור בברזל ואנמיה
הסימפטומים של מחסור בברזל כוללים אובדן סיבולת, עייפות כרונית, דופק גבוה בפעילות גופנית, עוצמה נמוכה, פציעות תכופות, מחלות חוזרות ואובדן עניין בפעילות גופנית ועצבנות. תסמינים אחרים כוללים תיאבון ירוד ושכיחות מוגברת ומשך של הצטננות וזיהומים. רבים מהתופעות הללו שכיחות גם לאימון יתר, ולכן אבחון מוטעה הוא שכיח. הדרך הבטוחה היחידה לאבחון מחסור היא בדיקת דם לקביעת מצב הברזל. אם אתה נתקל באחת מהתופעות שלעיל, ואתה נמצא באחת מקטגוריות הסיכון הגבוהות יותר, עליך לבקר אצל הרופא שלך לעבודה במעבדה.
אם הרופא שלך מאשר חוסר בברזל, היא תמליץ על הגדלת צריכת הברזל התזונתית שלך. אם המחסור שלך חמור, ייתכן שתצטרך תוספי מזון. לעולם אל תשתמש בתוספי ברזל אלא אם כן תחת פיקוחו של הרופא, מכיוון שיותר מדי ברזל עלול לגרום לנזק בלתי הפיך ולסיכון גבוה יותר לסרטן ולמחלות לב.
מקורות ברזל טובים
ה- RDA לנשים ובני נוער הוא 15 מיליגרם ליום. גברים צריכים לצרוך 10 מ"ג. ספורטאי סיבולת עשויים להזדקק למעט יותר. אתה יכול לקבל ברזל במזון מן החי וגם מהצומח, אך לברזל במקורות בעלי חיים קצב ספיגה הוא כ -20 עד 30 אחוז, בעוד שהוא מגיע עד 10 אחוז לצמחים. כך שהדרך היעילה יותר להגביר את מצב הברזל היא על ידי אכילת מוצרים מן החי כמו בשר אדום רזה, עופות או דגים או כבד. אתה יכול גם להגדיל את כמות הברזל במזונות שאתה אוכל על ידי בישול עם מחבת מברזל יצוק (במיוחד אם בישול מאכלים חומציים).
ספיגת הברזל מכל מזון, בין אם מהצומח או מהחי, פוחתת אם הם מלווים בארוחות על ידי קפאין. סידן ואבץ מפחיתים גם את יכולת הגוף לספוג ברזל. עם זאת, הוספת פרי (פרי הדר בפרט) לארוחות משפרת את ספיגת הברזל. המקורות הטובים ביותר לברזל בתזונה כוללים: בשר אדום רזה, דגני בוקר מועשרים בברזל, אגוזים וקטניות, (בשילוב אלה עם מזונות עשירים בוויטמין C).