תוֹכֶן
- לשאוב אבק
- אבק וליטוש
- עושה כביסה
- שוטף כלים
- מציע את המיטה
- גורף ומגרף
- ניקיון בית עם מכניקת גוף טובה הוא מערכת
לשם כך, בואו ניקח שש מטלות ביתיות נפוצות ונבין כיצד לבצע אותן באופן שגבכם יאהב.
לפני שאנחנו עושים זאת, עליכם לדעת כי יישום הטיפים הבאים דורש נכונות מצדכם להיות מודעים לדרך הייחודית בה אתם מבצעים כל אחת מהמשימות האישיות. בעיות גב הקשורות למשק בית בדרך כלל מתרחשות מכיוון שאיננו לוקחים את הזמן הקטן הנחוץ לחשיבה כיצד אנו מבצעים את המהלך. זה צריך להשתנות אם אתה מתכוון להגן על הגב מפני פציעות, כאבים (כגון כאבי סיאטיקה) או פציעה חוזרת.
הבנת? אוקיי, בואו נתחיל.
לשאוב אבק
חושבים ש"התרופפות "מוגבלת רק לעמידה וישיבה? תחשוב שוב. שאיבת אבק היא אחד מאותם דברים שעלולים להוביל במהירות ליציבה רגילה בגב התחתון. זה לא נהדר במיוחד לבריאות עמוד השדרה שלך; התרופפות בגב התחתון - בין אם זה ממצב בו אתה מחזיק לתקופת זמן ממושכת, או פעילות, כגון שאיבת אבק, הדורשת חזרה - יכולה להוביל לבעיות בדיסקים הבין חולייתיים שלך.
דבר נוסף שאנשים נוטים לעשות הוא לשאוב עם גב ישר במיוחד. בדיוק כמו הנטייה המרופדת, שמירת עמוד השדרה שלך נמשכת יתר על המידה בזמן שאיבת האבק עלולה להזיק. אולם במקרה זה, הדבר עלול לגרות בעיות הקשורות לדלקת פרקים בעמוד השדרה. לחלופין, זה יכול להעצים את עקומת הגב התחתון הרגיל שלך, אשר, בתורו, עלול להוביל לשרירי גב הדוקים (וכואבים) במיוחד.
אתה יכול ללכת לשאוב עם מכניקות גוף טובות באחת משתי דרכים. (המעבר בין השניים בזמנים שונים הוא בסדר לחלוטין, ולמעשה מומלץ).
האסטרטגיה הראשונה היא להפעיל עמדת ריאה קטנה שנשארת באזור ללא כאבים. במילים אחרות, אל תרחיב את הזינוק שלך מעבר לאזור הנוחות הפיזי שלך. זה פשוט לא שווה את הסיכון. לשיטה זו, כל שעליך לעשות הוא להניח רגל אחת מול השנייה מרחק קטן. (העמדה דומה לאופן בו סייפים ממקמים את עצמם.) זה יאפשר לך לנוע קדימה ואחורה במהלך תהליך השואב, במקום להתכופף או להתעגל (כלומר, להשתופף) בעמוד השדרה.
אם יש לך בעיות משותפות קדושניות, סביר להניח שתמצא מיקום קדימה אחד של הרגליים שלך (כלומר, מימין או משמאל) כדי להיות נוחות יותר ממיקום קדימה של השנייה. אל תעבוד בכאב. השתמש בצד שמרגיש נוח, והישאר עם זה.
מלבד זאת, החלפת רגליים ו / או זרועות מעת לעת עשויה לעזור לך להימנע מעייפות שרירים או מפעילות פציעה.
שני טיפים נוספים לאסטרטגיית הריקוד: הנח את ידך שאינה שואבת אבק על הירך שלפני כדי לעזור להוריד משקל ולחץ מהגב. שנית, נסו לשמור על האגן במצב רמה בזמן העבודה. האסטרטגיה השנייה, אם אתה יכול לעלות ולרדת מהרצפה בלי הרבה בעיות, היא לשאוב בזמן שאתה כורע על ברך אחת. (תחשוב על הצעת נישואין.) זה מקרב את מרכז המסה שלך לרצפה, ומצמצם את המידה בה הגוף שלך צריך להתמודד עם כוח הכבידה. כריעה בזמן שאיבת אבק עשויה גם לסייע במניעת עיגול בעמוד השדרה, המהווה וריאציה לרפיון עליו דיברנו לעיל.
אבק וליטוש
כשאתם מנקים אבק ומברקים רהיטים, הורידו עומס מהגב על ידי הנחת זרועכם הלא פעילה על הפריט אותו אתם מנקים. לחלופין, אתה יכול להניח את הזרוע על הירך.
עושה כביסה
בואו נודה בזה - כביסה יכולה להיות עומס! קל מאוד להגזים בדברים במשימת ניקיון הבית הספציפית הזו.
אם אפשר, פרק את העומסים שיש לך להרים או לשאת לצרורות קטנים שאינם שוקלים הרבה. ככל הנראה יהיו לך יותר עומסים להתמודד ככה, אך בסך הכל אסטרטגיה זו פחות סבירה לפגוע בעמוד השדרה שלך.
כמו בשואב אבק, נסו להימנע מקיצוניות במצב עמוד השדרה. במילים אחרות, אל תסתובב בעמוד השדרה שלך, ואל תשמור עליו נוקשה ומורחב יתר על המידה. הסיסמה המוכרת "תרים עם הרגליים ולא עם הגב" היא שתשרת אותך היטב כאן; זה הבסיס של מכניקת גוף טובה.
לכן, אם יש לכם הרבה כביסה לעשות, הקפידו על עצה זו ללא כישלון; אחרת, הדיסקים שלך עלולים להיות בסיכון. הדרך היחידה האחרת שאנו מכירים להרים סל כביסה מלא היא להתעגל בעמוד השדרה, וכפי שכנראה התכנסתם, זהו לא-לא.
השינויים שתוכלו לבצע באסטרטגיית הבסיס שלכם "להרים עם הרגל ולא עם הגב" כוללים הנחת סל הכביסה על שולחן או כסא שעדיף להיות בגובה זהה למכונת הכביסה או המייבש. זה ימזער את כמות הכיפוף שתצטרך לעשות כדי למלא את הסל.
וכמו בשואב אבק ואבק, הורד לחץ מהגב באמצעות יד אחת להעמסת מכונת הכביסה, המייבש או סל הכביסה שלך, תוך שימוש ביד השנייה כדי להעלות את עצמך על אחד המכשירים.
שוטף כלים
לכל אחד יש את מטלות הבית האהובות עליו והפחות אהובות עליו.
אחת הדרכים לסייע במניעת פציעות ו / או הקלה על כאבים במהלך שטיפת כלים היא שימוש בשרפרף או ארגז מדרגות קטן. הניחו אותו בתוך הארון מתחת לכיור והניחו עליו רגל אחת.
אסטרטגיה זו עשויה לעבוד טוב במיוחד אם יש לך בעיית מפרקים קדחתיים, במיוחד אם כף הרגל בצד נטול הכאב היא זו שאתה מניח על הקופסה או הצואה. (במילים אחרות, כמו בשואב אבק, וודא כי מיקום כף הרגל שלך מפחית כאב ואי נוחות, ואינו גורם לכך.)
שימוש בתיבה או שרפרף בצורה זו עשוי לסייע גם ביציבות הליבה. יציבות הליבה היא אחת הדרכים הטובות ביותר, באופן כללי, למנוע פציעות ולהרחיק כאבי גב תחתון והיא יכולה לעבוד גם במטבח. הנה למה.
ראשית, הקופסה ממוקמת ישירות מתחת לכיור, כלומר סביר להניח שתצטרך למצב את עצמך בחוזקה כנגד הדלפק. זה נותן לך מעטות של יציבות הגוף במהלך הפעילות. שנית, כדי להשתמש בתיבה או בצואה, תתכווץ לשרירי האגן והירך, אשר, בתורם, ככל הנראה יחזקו את הליבה שלך.
אגב, שטיפת כלים משתפת את מכניקות הגוף המרכזיות עם מטלות הבית האחרות. השניים שעולים בראש הם שטיפת קירות וגיהוץ. לכן השתמש בעצות בסעיף זה גם למשימות אלה.
עם שטיפת קיר וגיהוץ, לעומת זאת, יש לך יתרון נוסף. אתה יכול, לרוב, לעבוד ביד אחת בלבד. זה מאפשר לך לתמוך את הזרוע השנייה על הלוח או הקיר כדי לעזור להוריד לחץ על הגב.
מציע את המיטה
הכנת המיטה כוללת כיפוף, הגעה ולחצים. שוב, חשוב לא לרדת בעמוד השדרה שלך ולא לעבוד עם עמוד שדרה ישר או נוקשה יתר על המידה. עקוב אחר המתח והמצב בגב והתאם לפי הצורך.
אם תתמקם מול המיטה, תוכל להשתמש במיטה לצורך תמיכה ויציבות מיקום.ואז השתמש בזרוע אחת כדי להניע את משקלך בזמן שאתה מגיע ולעבוד עם הזרוע השנייה. החלף צד באופן קבוע אלא אם כן הדבר גורם לכאב. (זה יכול להיות אם יש לך מפרק קדוש או בעיה אחרת שמשפיעה על צד אחד יותר מהצד השני.)
אם יש לך דרך ארוכה להגיע לרוחב המיטה, אתה עשוי להניע ברך אחת על כרית על פני המיטה.
גורף ומגרף
אנשים רבים גורפים ומגרפים עם עמוד השדרה. אך אסטרטגיה זו - או היעדרה - עשויה להועיל לבריאותך.
במקום לערב יתר על המידה את הגב בסחף ובגרוף, חשוב להשתמש בידיים וברגליים. הרעיון הוא להגיע ולמשוך את המטאטא בזרועותיך, ולא להסתובב כדי להגיע לכל הכיוונים שבהם ניתן למצוא את הלכלוך, לעבוד עם הרגל מול השנייה. כאשר אתה צריך לשנות כיוונים, ציר על הרגל האחורית שלך, והשאיר את תא המטען שלך רגוע. אם אי פעם עשית טאי צ'י, המהלך הזה אולי נשמע מוכר.
לחלופין, שקול להפוך את כל גופך לכיוונים חדשים על ידי נקיטת צעדים קטנים.
שתי השיטות לנקוט צעדים קטנים מסביב או להסתובב על הרגל האחורית שלך כדי לשנות את הכיוון של תא המטען והידיים שלך לחסוך בלאי רב. שתיהן אסטרטגיות מצוינות. למה? מכיוון שפיתול וכיפוף בו זמנית הוא גורם סיכון ידוע לפריצת דיסק.
להלן מספר שינויים שתוכל להוסיף לשיטה החדשה שלך לטאטא ולגרוף.
- טאטא או גרוף כ -1 עד 2 מטר לפניך, כדי למנוע עומס יתר ומתח.
- שמור על עמוד השדרה בקו אחד ארוך, גמיש אך לא שבור. במילים אחרות, הראש, הכתפיים, כלוב הצלעות, האגן, הברכיים והרגליים צריכים תמיד להיות פונים לאותו כיוון, וכולם צריכים להיות מאוזנים אנכית אחד לשני. (כפי שפורט לעיל, זה כנראה אומר שתצטרך לשנות כיוונים על ידי ציר על הרגל האחורית או להזיז את כל גופך על ידי צעדים קטנים).
- שקול מטאטא או מגרפה מעוצבים ארגונומית; זה כנראה יהיה כזה שיש לו כיפוף בגזע כדי לעזור לך להימנע מכיפוף בעמוד השדרה.
ניקיון בית עם מכניקת גוף טובה הוא מערכת
כשאתה חושב על זה, רוב הטיפים הארגונומיים למשימות אחזקת הבית סובבים סביב אותם רעיונות: שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי, הימנע מפיתול ככל האפשר, מצא ופתח תמיכה בליבה ואל תגזים.
ואם אתה אוהב לגנן, מערכת מכניקת הגוף הטובה עובדת היטב גם למשימות אלה.