תוֹכֶן
ברזל הוא מינרל חיוני החיוני ליצירת המוגלובין.המוגלובין הוא החלבון בתאי הדם האדומים שמקל על הובלת חמצן לתאים בגוף. אנשים שאין להם מספיק ברזל בתזונה, ולכן אין להם מספיק המוגלובין, עלולים לפתח אנמיה.אנמיה היא מצב שכיח מאוד, והיא עשויה להיות בעייתית במיוחד עבור אנשים עם מחלות עיכול, כולל מחלות מעי דלקתיות (IBD) ומחלת צליאק. אנשים הסובלים מ- IBD עשויים לא רק להיתקל בבעיות בכמות מספקת של ברזל בתזונה ובקליטת הברזל, אלא גם עם דימומים העלולים להגביר את הסיכון לאנמיה.
לכן, חיוני שאנשים עם IBD יקבלו מספיק ברזל בתזונה שלהם. מקורות צמחיים של ברזל ידועים כברזל "לא המ", ומקורות ברזל מבעלי חיים מכונים ברזל "המ". בדרך כלל קל יותר לספוג ברזל Heme מאשר ברזל שאינו Heme. אכילת ויטמין C יחד עם מקור ברזל עשויה לעזור לספיגת הברזל ולהשתמש בו יותר בקלות בגוף.
עבור אנשים הסובלים מ- IBD, או שיש להם אוסטומיה או שקית J ועוסקים בתזונה מוגבלת, קבלת מזון עשיר בברזל שקל גם לעיכול יכול להיות אתגר. החדשות הטובות הן שברגע שאתה יודע איפה למצוא אותו, קבלת מספיק ברזל יכולה להיות פחות מטלה ויותר תענוג כאשר אתה בוחן מאכלים שהם מקורות טובים לברזל ושקל יותר לעיכול.
טורקיה
בארצות הברית, הודו נחשבת לעתים קרובות לבשר המוגש בחג ההודיה. לעתים קרובות הוא שמור גם לחגים אחרים או לארוחת יום ראשון גדולה. טורקיה, לעומת זאת, היא מקור נהדר לברזל, המספק 1.6 מ"ג ברזל לכל מנה של 3.5 אונקיות. עם זאת, לא צריך לבשל הודו שלם כדי ליהנות מהיתרונות, כי בדרך כלל קיימים גם קציצות הודו. במכולת או באטליז. עם זאת, יש לזכור כי יש יתרון בעבודת בישול ההודו כולו: הבשר הכהה עשוי לספק ברזל עוד יותר מהבשר הקל.
בבשר ארוחת הצהריים של טורקיה יש פחות ברזל, בסביבות 1.1 מ"ג למנה של כ -1.7 אונקיות. עם זאת, קל יותר להשיג בשר לארוחת צהריים והוא פריט מהיר שניתן לאכול ישירות מהאריזה. לכו לחיתוך מעדניות איכותי, והיזהרו ממותגים המכילים תוספת סוכרים, צבעים, מלח או תוספים אחרים.
יתרונות תזונתיים אחרים להודו כוללים ויטמין B12, ויטמין B6, מגנזיום וחלבון. הוא גם דל בשומן והוא קל לעיכול של חלבון.
עוף
עוף הוא תכליתי, קל להשיג אותו, ויכול להיות דרך להכניס יותר ברזל לתזונה. מנת עוף אחת בת 3 אונקיות מכילה כ -1.1 מ"ג ברזל. היופי של העוף הוא שהוא זול יחסית ורב-תכליתי. לא חסרים מתכונים לבישול עוף, כך ששמירה על המעניין לא דורשת הרבה מחקר. זה קל להיות קל: עוף צלוי ללא תוספות או חומרי טעם וריח יכול להיעשות בעזרת התנור או הכיריים האיטיות שלך. קח את זה צעד אחד קדימה והשתמש בעצמות שאריות של עוף צלוי כדי להכין ציר עוף (מרק עצם) לשתייה בזמן דיאטה נוזלית, או כדי להוסיף טעם לאורז באמצעות מרק במקום מים בעת הבישול.
לא רק מקור טוב לברזל, עוף מכיל גם ויטמינים ומינרלים רבים אחרים, כולל ויטמין B6, ויטמין B12, מגנזיום ואשלגן.
טונה
שימורי טונה קלים למציאה, קלים לאכילה ויכולים להיות מוגשים במגוון דרכים. מנת טונה אחת של 3 אונקיות, ארוזה במים וישרה מהפחית, מכילה כ -8 מ"ג ברזל. ניתן לאכול טונה רגילה, מה שהופך אותה לארוחה קלה ומהירה, אך ניתן גם להכין אותה זנים אינסופיים של סלטי טונה או מוגשים עם קרקרים. טונה היא מזון שיש בו נתרן גבוה יותר, דבר שיכול להדאיג את אלה שמנסים לשמור על צריכת הנתרן נמוכה, אך ניתן למתן גורם זה על ידי אכילת מזון דל נתרן למשך שארית היום.
דגני בוקר
אנשים רבים עשויים לחשוב על דגני בוקר כמצרך לילדים, אך לא למבוגרים. עם זאת, מרבית הדגנים מועשרים בברזל ויכולים להיות ארוחת בוקר (או ארוחה אחרת) מהירה וקלה מאוד. הטריק של אנשים הסובלים מבעיות עיכול הוא למצוא סוכר נמוך יותר. קל יותר לעיכול דגנים על בסיס תירס ואורז ולא דגנים על בסיס חיטה, סובין או שיבולת שועל. כמות הברזל בכל דגני בוקר מסוימים תשתנה. כוס אחת של פתיתי תירס גנריים עשויה לספק כ- 18 מ"ג ברזל, שהם 45% מהערך היומי המומלץ לרוב הנשים ו- 100% לרוב הגברים. דגני בוקר על בסיס אורז עשויים להכיל כ- 9 מ"ג ברזל, שהם כ- 50% מהערך היומי עבור רוב הנשים ו- 100% עבור רוב הגברים.
דגני בוקר יכולים להיות גם שפע של ויטמינים ומינרלים אחרים שאנשים עם IBD עשויים שלא לקבל מספיק מהם בתזונה שלהם, כולל ויטמין A, ויטמין D, חומצה פולית, סידן ואבץ.