תוֹכֶן
- מהו המדד הגליקמי?
- אינדקס גליקמי וספירת פחמימות למזונות נפוצים
- כיצד מודדים את האינדקס הגליקמי
- אינדקס גליקמי לעומת עומס גליקמי
- כיצד ה- GI / GL יכול להיות מועיל לניהול סוכרת
- איפה המדד הגליקמי נופל
- הדרך הטובה ביותר לבדוק את השפעת המזון
- מילה מ- Wellwell
מהו המדד הגליקמי?
ה- GI היא מערכת דירוג בה מזונות מדורגים בסולם של אחד עד 100 על סמך כמה שהם מעלים את רמת הגלוקוז בדם. מאכלים מעובדים כמו ממתקים, לחמים, עוגות ועוגיות הם בעלי GI גבוה, בעוד שמזונות מלאים כגון דגנים לא מזוקקים, ירקות עמילניים ופירות נוטים להיות בעלי GI נמוך יותר.
פחמימות עם ערך GI נמוך מתעכלות, נספגות ועוברות חילוף חומרים לאט יותר מאשר עמיתיהן ל- GI גבוה. הם בדרך כלל גורמים לעלייה נמוכה ואיטית יותר ברמת הגלוקוז בדם, ולכן בדרך כלל, לרמות האינסולין.
אינדקס גליקמי וספירת פחמימות למזונות נפוצים
| מזון | גרם פחמימות | טווח GI | ממוצע GI |
| תפוח אדמה לבן (בינוני) | 34 | 56-111 | שנות השמונים הגבוהות |
| בטטה (בינונית) | 24 | 44-78 | 61 |
| גזר (1/2 כוס) | 6 | 16-92 | 47 |
| אפונה ירוקה (1/2 כוס) | 11 | 39-54 | 48 |
| חומוס (1 כוס) | 54 | 31-36 | 34 |
| פולי סויה (1/2 כוס) | 13 | 15-20 | 17 |
| תפוח עץ (בינוני) | 19 | 28-44 | 38 |
| בננה (בינונית) | 27 | 46-70 | 58 |
| לחם לבן (פרוסה אחת) | 14 | 64-83 | 72 |
| לחם מחיטה מלאה (פרוסה אחת) | 12 | 52-87 | 71 |
| לחם עם גרעיני חיטה סדוקים (פרוסה אחת) | 12 | 48-58 | 53 |
| שיבולת שועל (לא מיידית - 1/2 כוס יבשה) | 27 | 42-75 | 58 |
| אורז לבן (1 כוס דגנים ארוכים) | 45 | 50-64 | 56 |
| אורז חום (1 כוס דגנים ארוכים) | 45 | 66-87 | 77 |
| פסטה (כוס אחת) | 43 | 40-60 | 50 |
כיצד מודדים את האינדקס הגליקמי
ערכי האינדקס נוצרים על ידי תהליך בדיקה קפדני: 10 אנשים ומעלה אוכלים כל אחד 50 גרם מאותה פחמימה לעיכול (מזון הבדיקה), ואז החוקרים מודדים את תגובת הגלוקוז של כל אדם שעתיים לאחר הצריכה, משרטטים את הנקודות בגרף ומודדים. השטח שמתחת לעקומה (AUC) של תגובת הגלוקוז שלהם.
בתאריך נפרד, אותם 10 אנשים צורכים 50 גרם גלוקוז טהור (מזון הייחוס), והחוקרים שוב מודדים את תגובת הגלוקוז של כל אדם AUC שעתיים לאחר הצריכה.
ערך ה- GI של מזון הבדיקה מחושב לאחר מכן על ידי חלוקת AUC הגלוקוזי למזון הבדיקה ב- AUC הגלוקוזי עבור מזון הייחוס לכל אדם, וערך ה- GI הסופי הוא ממוצע של אותם 10 מספרים.
בסופו של דבר, ה- GI הוא תגובת הסוכר בדם הממוצעת לפחמימה ספציפית. שים לב שתגובות בודדות עשויות להשתנות בהתאם לגורמים אחרים.
ערכי GI
ניתן לפרק את ערכי ה- GI לשלושה טווחים. זכור כי GI נמוך הוא מזון שלא יעלה את רמת הסוכר בדם כמו מזון עם GI בינוני או גבוה.
- GI נמוך: 1 עד 55
- GI בינוני: 56 עד 69
- GI גבוה: 70 עד 100
לדוגמא, בחלב אורז (מזון מעובד ללא סיבים כלשהם) יש GI גבוה של 86, ואילו לאורז חום (שפע של סיבים) יש GI בינוני של 68.
האם אתה יודע מה ההבדל בין פחמימות פשוטות ומורכבות?
אינדקס גליקמי לעומת עומס גליקמי
מבקרי מערכת העיכול טוענים כי המדד אינו לוקח בחשבון את כמות המזון הנאכלת או את התכונות התזונתיות האחרות (או היעדרן) במזון, כגון חלבון, שומן, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מכיוון שמערכת העיכול מסתכלת בקפידה על ספירת הפחמימות, ביסוס דיאטה סביב המספרים הללו פירושו שתחמץ ממידע מועיל אחר כדי לקבוע את הערך הבריאותי האמיתי של מזון.
כדי לנטרל את נושא הכמות, החוקרים פיתחו את מדידת העומס הגליקמי (GL), המספקת את כמות המזון הנאכלת. העומס הגליקמי מסתכל הן על האיכות. ו את כמות הפחמימות. זה מחושב על ידי הכפלת ה- GI במספר הפחמימות (בגרמים), ואז מחלקים את המספר הזה ב 100.
לדוגמא, לתפוח יש מעי של 40 והוא מכיל 15 גרם פחמימות. (40 x 15) / 100 = 6, כך שהעומס הגליקמי של תפוח הוא 6. זה נחשב למזון GL נמוך.
ערכי GL
ניתן לחלק את ערכי GL גם לשלושה טווחים.
- GL נמוך: 1 עד 10
- GL בינוני: 11 עד 19
- GL גבוה: 20 ומעלה
כיצד ה- GI / GL יכול להיות מועיל לניהול סוכרת
מכיוון שמדובר בפחמימות במזון המעלות את רמת הסוכר בדם, הבנת GI יכולה לעזור כאשר מנסים להבין אילו מזונות הם הטובים ביותר לניהול גלוקוז ובסופו של דבר לעזור לכם לתכנן את הארוחות בצורה יעילה יותר.
היתרונות של ביצוע רשימת ה- GI בתכנון הארוחות שלך כוללים התייחסות רבה יותר לבחירות הפחמימות שלך מבלי להגביל באופן מלא או להגביל באופן חמור את צריכתך. אם אתה שואף לדיאטה עם מעט GI, באופן טבעי תתמקד בדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות, בניגוד לקצה ה- GI הגבוה יותר בספקטרום, הכולל יותר מזון מעובד.
בהתאם ליעדי הבריאות שלך, עקב דיאטה מבוססת GI עשוי להיות אומר שתוכל להסתמך פחות על אמצעי דיאטה סטנדרטיים כגון ספירת קלוריות או שליטה במנות גדולות. פשוט להיות מודע יותר לבחירות הפחמימות שלך ולא להגביל אותן באופן חמור יכול להיות בר קיימא יותר בטווח הארוך, בהשוואה לדיאטות מגבילות יותר.
איפה המדד הגליקמי נופל
ה- GI של המזונות יכול להשתנות בפועל בהתאם למספר גורמים, מה שיכול להפוך את המדד לא אמין במקרים מסוימים.
הרכב הארוחה יכול לשנות את השפעת עליית הסוכר בדם. לדוגמא, אכילת תפוח בפני עצמו עלולה לגרום לתגובה שונה של גלוקוז בדם, בניגוד לאכילת תפוח עם חמאת בוטנים. חלבון ושומן עלולים לעכב את חילוף החומרים בפחמימות ולכן לגרום לעלייה איטית יותר בסוכר בדם.
אבל זה מביא אותנו לנקודה רחבה יותר: האינדקס הגליקמי הוא עדיין רק רשימת מספרים. האופן שבו אוכל משפיע באופן ספציפי על האיפור הייחודי שלך ועל רמת הסוכר בדם ישתנה בהתאם לאדם.
הדרך הטובה ביותר לבדוק את השפעת המזון
הדרך האמינה ביותר להעריך את השפעת גופך על ידי מזונות מסוימים היא לבדוק את רמת הסוכר בדם שעתיים לאחר הארוחה. עבור רוב האנשים, תוצאה אידיאלית של סוכר בדם תהיה פחות מ -180 מ"ג לד"ל שעתיים לאחר תחילת הארוחה. אם אינך בטוח מה צריך להיות רמת הסוכר בדם שלך, דן בכך עם הרופא שלך.
מילה מ- Wellwell
הבנת ה- GI של מזונות יכולה להיות כלי טוב לשימוש בנוסף לספירת פחמימות כדי לסייע בשליטה על סוכרים בדם, אך זה לא אמור להיות הכלי היחיד בו אתה משתמש. הכירו את התרשים הזה ואת תפיסת ה- GI, אך שימו לב כי יש להשתמש ב- GI כתוספת לשינויים באורח החיים האחרים כגון אכילת תזונה מאוזנת כוללת, תרגול שליטה טובה במנות ופעילות גופנית באופן קבוע.
האגודה האמריקאית לסוכרת קובעת כי כמות הפחמימות (גרם פחמימות) ואינסולין זמין עשויים להיות הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על תגובת הסוכר בדם לאחר האכילה ויש לקחת אותם בחשבון בעת פיתוח תוכנית אכילה. לקבלת התוצאות המדויקות ביותר, בדוק את רמת הסוכר בדם שעתיים לאחר תחילת הארוחה כדי לראות כיצד גופך מגיב באופן ספציפי למאכלים מסוימים.