תוֹכֶן
הכללת מזונות עשירים בסיבים מסיסים יכולה למלא תפקיד חשוב בשיפור בריאות הלב שלך. ישנן מספר צורות שונות של סיבים מסיסים הנמצאים במזונות, כולל:- בטא גלוקן
- פסיליום
- חֲנִיכַיִם
- פקטין
- המיסלולוזות מסוימות
כאשר הם נבלעים, סיבים אלה הופכים לעקביות דמוית ג'ל במערכת העיכול. למרות שלסיבים מסיסים יש מוניטין טוב בשמירה על בריאות העיכול שלך - הם יכולים גם לעזור בהורדת רמות הכולסטרול. זה עושה זאת על ידי קשירה לחומצות מרה במעי הדק שלך, גורם להפרשתן מהגוף דרך הצואה שלך. מכיוון שיש צורך בכולסטרול ליצירת חומצות מרה שיסייעו לעיכול שומנים, ייתכן שכולסטרול נוסף יופסק מהדם - וכך יוריד את רמות הכולסטרול שלך.
צריכת סיבים מסיסים משפיעה בעיקר על כולסטרול ה- LDL שלך. למעשה, מחקרים הראו כי עד 25 גרם של סיבים מסיסים מדי יום יכולים להוריד את ה- LDL שלך עד 18%. בגלל יכולת הורדת הכולסטרול שיש בסיבים מסיסים, איגוד הלב האמריקני ממליץ לכלול בתזונה מדי יום עד 25 גרם סיבים מסיסים.
למרות שיש תוספי מזון המכילים סיבים מסיסים לרכישה, ישנם גם שפע של מזון המכיל כמויות הגונות של סיבים מסיסים. לא רק שמזונות אלה מספקים לתזונה סיבים מסיסים, אלא שהם יכולים גם לספק חומרים מזינים רבים אחרים בריאים ללב לארוחה או לחטיף. לכן, אם אתה רוצה להגדיל את כמות הסיבים המסיסים בתזונה להורדת הכולסטרול שלך, נסה להוסיף את המזונות הבריאים האלה לרשימת המכולת שלך.
פירות
כל סוגי הפירות - כולל פירות יער, בננות ופרי הדר - מכילים כמויות משתנות של סיבים מסיסים. סוגי סיבים מסיסים הנראים בפירות כוללים פקטין והמיסלולוזות מסוימות. אז בין אם אתה תופס אחד כחטיף או ממזג אותו לשייק - כולל פרי הוא דרך אחת להשיג את הסיבים המסיסים שלך.
- פירות הדר, כולל - תפוזים, קיווי, אשכולית, לימונים ולימונים - מכילים סיבים מסיסים. בממוצע, מחצית מהאשכולית הבינונית מכילים כ -1 גרם סיבים מסיסים, ואילו תפוז אחד קטן יכול להכיל כ -1.8 גרם סיבים מסיסים.
- סוגים אחרים של פרי, כמו תפוחים, אגסים ושזיפים עשירים בפקטין. כדי להשיג את מלוא היתרון בסיבים המוצעים על ידי פירות אלו - שמור על הקליפה. הקליפה יכולה להכיל סיבים מסיסים יותר משאר הפירות. תפוח אחד קטן מכיל כ -1 גרם סיבים מסיסים.
- בערך כוס פירות יער אחת - כולל אוכמניות, תותים ופטל - מכילים בין 0.3 ל -1.1 גרם סיבים מסיסים.
ירקות ופטריות
כל הירקות מלאים גם בסיבים. לא רק שהם מכילים סיבים מסיסים - כגון המיסלולוזות מסוימות, הם גם עשירים בסיבים לא מסיסים. כמות הסיבים המסיסים שנמצאת בירקות נרחבת. בעוד שחצי כוס מלפפונים גולמיים עשויים להכיל כ 0.1 גרם סיבים מסיסים, אותה כמות של ברוקולי או לפת עשויה להכיל עד 1.7 גרם סיבים מסיסים. ובכל זאת, ירקות עשירים בסוגים רבים של חומרים מזינים בעוד שהם דלים בשומן וקלוריות, אז אל תהסס לערום אותם על הצלחת שלך. עם זאת, עליך להיזהר שלא להוסיף מטבלים, ממרחים או חבישות משמינים לירקות שלך, מכיוון שהדבר יכול לשלול את היתרונות התזונתיים של מזונות אלה.
פטריות יכולות לשמש גם כמקור לסיבים מסיסים - והן גבוהות יותר בבטא-גלוקן. כוס אחת של פטריות לא מבושלות עשויה להכיל כ 0.1 גרם סיבים מסיסים. עם זאת, זה יכול להשתנות בהתאם לסוג הפטרייה.
אגוזים וזרעים
לא רק שאגוזים עשירים בשומני אומגה 3, חלבונים ומינרלים, הם מכילים גם כמויות משתנות של סיבים מסיסים. מחקרים הראו כי קומץ אגוזים - כולל אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים או פקאנים - יכולים לשפר בצניעות את פרופיל השומנים בדם. שני אגוזי מלך שלמים מכילים 0.1 גרם סיבים מסיסים, ואילו 10 בוטנים גדולים יכולים להכיל עד 0.6 גרם.
זרעים - וקליפותיהם - מכילים גם סיבים מסיסים. בעוד שכף חמניות או שומשום מכילה כ- 0.1 גרם סיבים מסיסים, אותה כמות זרעי פשתן מכילה עד 1.1 גרם סיבים מסיסים.
לכן, הקפידו לכלול את המזונות הבריאים הללו בתוכניות הארוחות להורדת הכולסטרול. ניתן לצרוך אגוזים וזרעים לבד או לפזר אותם על גבי הסלט העשיר בסיבים או הארוחה הבריאה.
דגנים מלאים
חלק מהדגנים המלאים מלאים בסיבים מסיסים - כולל סוגים כמו בטא גלוקן ופסיליום. אם אתם מחפשים דגנים מלאים לכלול בתזונה דלת השומן שלכם, דאגו לכלול דגנים מלאים אלה כדי למקסם את צריכת הסיבים המסיסים שלכם.
- קְוֵקֶר
- כוסמת
- דוֹחַן
- בקושי
- יַרבּוּז
- קינואה
- אורז מלא
דגנים מלאים מכילים כמויות משתנות של סיבים מסיסים למנה. לדוגמא, חצי כוס שעורה מבושלת עשויה להכיל בערך 0.8 גרם סיבים מסיסים ואילו כשלושה רבעים כוס סובין שיבולת שועל יכולה להכיל עד 2.2 גרם סיבים מסיסים למנה.
קטניות
קטניות הן מקור מפתיע נוסף לסיבים מסיסים. קבוצת אוכל זו כוללת:
- גרגירי חומוס
- אפונה
- שעועית
- עדשים
חצי כוס הקטניה האהובה עליך עשויה להכיל בין 0.5 ל -2.4 גרם סיבים מסיסים. קטניות הן תכליתיות מאוד וניתן להוסיף כמעט לכל תבשיל - אז אל תהסס להוסיף קטניות עשירות בסיבים אחרים לקטניות כדי למקסם את צריכת הסיבים המסיסים שלך להיום.