תוֹכֶן
- איך מתיחת הירכיים עוזרת לכאבי גב תחתון
- פתח את אסטרטגיית מתיחת הירך שלך
- מתיחת מפרק הירך
- פעולת מתיחה של ארבע ראשי
- מתיחות הירך בשריר הירך
- פעולת מתיחה בגיד הברך
- שרירי מפרק ירך חיצוניים נמתחים להקלה על כאבי גב תחתון
- פעולת מתיחה של שריר הירך החיצונית
- מתיחות בשריר הירך הפנימי
- מתיחה של שריר הירך הפנימי
איך מתיחת הירכיים עוזרת לכאבי גב תחתון
עמוד השדרה משודך בין שתי עצמות הירך היוצרות את גב האגן. לא רק זה אלא שרירי הירך, שבמקרים מסוימים יכולים להתהדק כל כך, נצמדים לאגן. מצבם מסייע לקביעת מיקום האגן, ולכן המיקום הכרוני של עמוד השדרה.
לכל הפחות, המתח ו / או העווית בשרירים החוצים את הירך ונצמדים לאגן יכולים לתרום לחוסר איזון, מבחינת מידת החזקה והגמישות של כל קבוצת שרירים ביחס לאחרים. אך חוסר איזון בשרירים בירכיים ובעמוד השדרה עלול לגרום לכאבים, מגבלה ו / או יציבה. זה יכול גם להגביר את אתגר הריפוי שמציב בפניך פציעה או מצב קיים, למשל עקמת.
אם כבר יש לך פגיעה בעמוד השדרה או מצב, אתה עלול למצוא את זה קל מדי לגרות את זה כאשר השרירים שלך הדוקים.
פתח את אסטרטגיית מתיחת הירך שלך
שחרור שרירי מפרק הירך ההדוקים הוא גישה עקיפה להקלה על כאבי גב. בשל כך, תוכלו לשקול לנקוט בגישה אסטרטגית על סמך המקום בו אתם הכי צמודים.
דבר אחד שיש לזכור כשאתה יוצר את אסטרטגיית מתיחת שרירי הירך שלך (ובחר את התרגילים שתעשה) הוא שבאופן כללי, שרירים שעובדים על הירכיים שלך מסווגים לפי מיקומם: קדמי, חיצוני, גב ופנימי. במידה רבה, מיקום השריר קובע את סוג התנועה שהוא יכול לייצר.
לדוגמה, הארבע ראשי שלך הם קבוצה של ארבעה שרירים שנמצאים בקדמת הירך; אחד מחברי הקבוצה, rectus femoris, מכופף את הירך, מה שמביא את הגפיים התחתונות (הירך, הרגל התחתונה והרגל) קדימה לפניך. מצד שני, שרירי הברך שלך נמצאים בחלק האחורי של הירך. כשהם מתכווצים, הם מאריכים את הירך ומכופפים את הברך ומביאים אותה מאחוריך.
מתיחת מפרק הירך
שריר הארבע ראשי שלך נמצא בקדמת הירך. אחד משרירי הארבע ראשי, ה- rectus femoris, חוצה את מפרק הירך מלפנים, מה שאומר שהוא מייצר תנועת מפרק הירך, שבמקרה זה הוא כיפוף הירך.
ה- rectus femoris הוא ייחודי מרוב שרירי הגוף מכיוון שהוא מה שמכונה "שריר דו-מפרקי". זה פשוט אומר שיחד עם המעבר ומשפיע על התנועה במפרק הירך שלך, זה גם עובר ומשפיע על הברך שלך. (פי הטבעת של פי הטבעת משתרע כלומר, מיישר את הברך.) התרגילים במאמר זה מוגבלים לחלק הירך של שריר זה.
פעולת מתיחה של ארבע ראשי
כדי למתוח את הארבע ראשי בירך, הרעיון הוא לעשות את התנועה ההפוכה מכפיפה, כלומר הארכה. אתה יכול לבצע תנועות הארכה בירך בעמידה, שכיבה על הצד, שכיבה נוטה (על הבטן) וכריעה. אפילו מתיחות בסיסיות הנעשות ברמה נטולת כאב בה אתה יכול להרגיש מעט אתגר, והן מוחזקות ברציפות במשך כ- 30 שניות עשויות לתרגם ליציבה טובה יותר ולפחות כאבי גב.
מתיחות הירך בשריר הירך
כמו שריר הארבע ראשי, שרירי הברך הם שרירים דו מפרקים, אך הם נמצאים בחלק האחורי של הירך. הם מתחברים לעצמות הישיבה שנמצאות בחלק התחתון של האגן. כאשר שרירי שריר הברך מתכווצים, ההשפעה היא משיכת גב האגן כלפי מטה לכיוון גב הירך, או הבאת הגפיים התחתונות מאחוריך. כך או כך, מהלך זה נקרא "הארכת מפרק הירך".
אתה משתמש בשריר הברך שלך כשאתה הולך, רץ ועולה במדרגות. אתה יכול גם להשתמש בהם בענפי ספורט הדורשים קפיצות נפץ כגון כדורסל. בדרך כלל, שרירי הברך הם חלשים יותר משריר הארבע ראשי, אך כאשר הם צמודים, הדבר עלול להוביל לבעיה ביציבה הנקראת גב תחתון שטוח.
פעולת מתיחה בגיד הברך
למתיחת חלק הירך בשריר הברך, בצע תנועות של כיפוף הירך תוך כדי הארכת הברך. לא משנה אם אתה ספורטאי מנוסה או מתחיל - יש מתיחת שריר הברך לכל סוג של אדם.
7 שרירי הברך הגדולים נמתחים לכל אחד שיכול לעשותשרירי מפרק ירך חיצוניים נמתחים להקלה על כאבי גב תחתון
שרירים בחלק החיצוני של הירך עוזרים לייצב את תנוחת גופך. הם ממלאים תפקידים חשובים בהליכה ובעמידה, כמו גם באיזון הכללי של תנוחת האגן. מסיבה זו, חשוב לשמור על תקינותם.
בעוד בנושא שרירי הירך החיצוניים, שקול סיבוב עמוד השדרה למשך דקה. אתה יכול להאמין שכאשר יש לך עמוד שדרה בסיבוב, הכל קורה מאחור. בעמוד השדרה המתפקד היטב, זה לא נכון לחלוטין. מפרקי הירך ממלאים תפקיד חשוב על ידי התאמת תנוחת האגן לתמיכה ולהגברת הסיבוב. בנייתם מאפשרת לבצע פעולות מסתובבות, מה שעשוי להגדיל את טווח התנועה המתפתל שלך וגם לשמור על בטיחות הגב.
אבל אם שרירי הירך החיצוניים שלך הדוקים, טווח הסיבוב שלך עשוי להיות מוגבל. זו עוד סיבה מדוע מתיחה של שריר הירך החיצוני שלך עשויה להיות רעיון טוב.
פעולת מתיחה של שריר הירך החיצונית
כדי למתוח את שרירי הירך החיצוניים שלך, הרעיון הוא להביא את הרגל לכיוון קו האמצע של גופך. באופן כללי, זה אומר שתחצה את הגפיים התחתונות שלך מול הגוף שלך. מספר אסטרטגיות, כולל שימוש במיקומים שונים, יכולות לעזור לך להשיג בדיוק את המתיחה הנכונה.
שרירי מפרק ירך חיצוניים נמתחים להקלה על כאבי גב תחתוןמתיחות בשריר הירך הפנימי
שרירי מפרק הירך הפנימיים (המכונים גם שרירי המפשעה או התוספים) עוזרים לך לאזן בזמן עמידה ונסיעה. הם עובדים גם עם שרירי הירך החיצוניים כדי לשמור על האגן מיושר אופקית.
כאשר מתח מתווך כרוני גורם להטיה באגן, אשר עשוי להיראות כירך אחת גבוהה יותר מהאחר, עלול להיות מושפע מהסרואיליאק ו / או הגב התחתון.
אנשים רבים צמודים בשרירי המפשעה מבלי להבין זאת. אולי הם אף פעם לא מעזים למתוח את האזור הזה.
מתיחה של שריר הירך הפנימי
כדי למתוח את שרירי הירך הפנימיים שלך, הוציא רגל אחת הצידה תוך שמירה על תא המטען דומם וביישור טוב.
מתיחות שריר הירך הפנימי