תוֹכֶן
- היכונו לתרגילי לימפדמה בזרוע
- תרגיל יושב בסחיטה בכדור
- תרגיל בישיבה של כיפוף במרפק
- תרגיל הארכת מרפק-מרפק
- חיבור אופקי לכתף
- תרגיל עמידה בכיפוף כתף
- תרגיל עמידה בחטיפה לכתף
- תרגיל קוטבי הליכה-עומד
הרעיון העומד מאחורי תרגילי הזרוע הוא כי התכווצויות שרירים בזרוע שלך עשויות לסייע בהנעת נוזל הלימפה אל הוורידים בבית השחי ובצווארך; מחזיר את הנוזל למחזור הדם שלך. כאשר נוזל הלימפה חוזר למחזור, הנפיחות שלך צריכה לרדת.
היכונו לתרגילי לימפדמה בזרוע
תרגילים עדינים ופשוטים אלה יכולים לעזור לחלבונים בנוזל הלימפה להיספג מחדש, ולסימפטומים של לימפאד בזרוע שלך להפחית או להיעלם. הקפד לדון עם הרופא על תוכניות התרגיל שלך לפני שתתחיל. הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך לפיזיותרפיסט שיכול לעזור לך ללמוד תרגילים אלה וללמד אותך גם אחרים.
אם עברת ניתוח לאחרונה, המתן עד לניקוז והתפרים הניתוחים שלך לפני שתנסה תרגילים אלה. עשה את התרגילים האלה בעדינות - אתה לא פיתוח גוף כאן - ולא מתאמן עד כדי כאב.
תמיד ללבוש את שלך שרוול דחיסה על הזרוע המושפעת שלך בזמן האימון. הפסק להתאמן אם הזרוע שלך מתחילה להתנפח או להפוך לאדומה.
התלבשות בסגנון לבוש משוחרר ונוח אינה חשובה לתרגילים אלה. לחמם את היד והיד המושפעת לפני שמתחילים להתאמן - התקלחו, טבלו באמבטיה, או השתמשו בדחיסה חמה למשך כ -20 דקות. הקפידו לעשות תרגילי לימפאדמה בזרוע. זה יעזור להתאוששות שלך וייתן לך את התוצאות הטובות ביותר.
הנה מה שאתה צריך בהישג יד כדי להתחיל:
- סט משקולות חינם של קילוגרם אחד
- שרוול הדחיסה שלך
- כדור גמיש קטן
- כסא קשה לשבת עליו
- אזור גדול מספיק בכדי לשכב עליו
- אופציונאלי: זוג מוטות הליכה: מוטות כושר, נורדי או מאמץ
מוּכָן? נתחיל בכמה תרגילים יושבים.
תרגיל יושב בסחיטה בכדור
תרגיל סחיטת הכדור נעשה בזמן שאתה יושב והוא דרך טובה לעבוד בהדרגה בתרגילים האחרים שלך. אתה יכול לבצע את תרגיל סחיטת הכדור עם זרוע הצד הניתוחית שלך, כמו גם עם הזרוע הלא מושפעת שלך.
השתמש בכדור גמיש שקצת גדול מכף היד שלך. כדור התרגיל שלך לא צריך להיות כבד והוא אמור להציע קצת התנגדות לאחיזה שלך. הכדור הראוי ישוב לצורה כשאתה משחרר אותו, אך ידרוש לחץ מסוים כדי לסחוט אותו. אתה תרגיש שרירים באצבעותיך, בזרוע התחתונה והתחתונה פועלים תוך כדי סחיטת הכדור. תנועת שרירים זו אמורה לסייע בהעברת נוזל הלימפה העודף למחזור ולעזור לך להימנע מנפיחות.
כך תעשה את תרגיל סחיטת הכדור:
זכרו: לבשו תמיד את שרוול הדחיסה בזרוע המושפעת במהלך האימון.
- שבו או עמדו עם יציבה טובה - שמרו על גב וצוואר ישר וכתפיים נינוחות. אחז את כדור התרגיל שלך קלות בין כף היד והאצבעות. הושיט את זרועך לפניך, והחזק את זרועך יותר מליבך.
- תוך כדי הרמה של זרועך, לחץ את הכדור באצבעותיך חזק ככל האפשר. החזק את הלחיצה למשך כ -3 שניות ואז שחרר.
חזור על תרגיל סחיטת הכדור 5 עד 7 פעמים. אם זרועך מתעייפת במהירות, קח הפסקות. תוכלו לבנות בהדרגה מספיק כוח וסיבולת בכדי לסחוט את הכדור מספר פעמים מבלי לנוח.
האם שיטת האימון בפילאטיס מתאימה לך?תרגיל בישיבה של כיפוף במרפק
תרגיל כיפוף המרפק משתמש בשרירי הזרוע העליונה שלך, הקרובים לבלוטות הלימפה השחי שלך. כאשר שרירים אלה עובדים, ניתן לשאוב נוזל לימפה למערכת שלך ולקלוט אותם, וכך להפחית את בצקת הלימפה בזרוע.
אתה יכול לעשות את תרגיל כיפוף המרפק בשתי הידיים. השתמש במשקל 1 ק"ג חופשי בכל יד במהלך תרגיל זה. אתה תרגיש שרירים בזרוע התחתונה והתחתונה שלך פועלים תוך כדי כיפוף המרפק.
כך תעשה את תרגיל כיפוף המרפק:
זכרו: לבשו תמיד את שרוול הדחיסה בזרוע המושפעת במהלך האימון.
- שבו או עמדו עם יציבה טובה - שמרו על גב וצוואר ישר וכתפיים נינוחות. החזק משקל חופשי של 1 קילו בכל יד עם כף היד למעלה. הניחו את הידיים על הברכיים.
- לכופף את המרפקים לאט והרימו את שתי הידיים לכיוון החזה. כאשר הידיים שלך באמצע הדרך, הפסק להרים והחזק את המיקום למשך כ- 6 שניות.
- עכשיו הוריד לאט את הידיים בחזרה עד הברכיים. תנוחי קצת.
- חזור על התרגיל הזה 10 פעמים, תמיד נע בעדינות.
אם זרועך מתעייפת או מתחילה להתנפח, קח הפסקות. תוכלו לבנות בהדרגה מספיק כוח וסיבולת בכדי לבצע תרגיל זה מבלי לנוח. נסה להשתמש במשקולות כבדות ככל שתרגיש בנוח.
תרגיל הארכת מרפק-מרפק
אתה יכול לעשות את תרגיל הארכת המרפק בשתי הידיים. אתה תרגיש שרירים בזרוע התחתונה והעליונה שלך עובדים תוך כדי הארכת המרפק. תנועת שרירים עדינה אמורה לסייע לעודף נוזלי הלימפה לחזור למחזור ולעזור לך למנוע נפיחות בזרוע.
כך תוכלו לבצע את תרגיל הארכת המרפק עם משקולות חופשיות קטנות.
זכרו: לבשו תמיד את שרוול הדחיסה בזרוע המושפעת במהלך האימון.
שכב על הגב, והשאיר את הגב והצוואר בקו ישר. כדי לעזור לשמור על הגב התחתון שטוח, הרם את הברכיים. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים. אל תחזיק את הברכיים יחד כמו כפות הרגליים, יש להפריד ביניהן. השתמש במשקל 1 ק"ג חופשי בכל יד במהלך תרגיל זה. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זה מזה במהלך התרגיל הזה.
- שמור על גב וצוואר ישרים וכתפיים רגועות. החזיק משקל חופשי של 1 קילו בכל יד כפות הידיים פונות זו אל זו. הרם את שתי הידיים ישר מעל גופך.
- כופף לאט את המרפקים והנמיך את שתי הידיים לכיוון החזה. כאשר המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות (ראו תמונה), הפסיקו לנוע והחזקו את המיקום במשך כשש שניות.
- כעת הרם את הידיים לאט לאחור למצב 1. לנוח מעט.
- חזור על התרגיל הזה 10 פעמים, תמיד נע בעדינות.
אם הידיים שלך מרגישות עייפות או שהן מתחילות להתנפח, קח הפסקות. תוכלו לבנות בהדרגה מספיק כוח וסיבולת בכדי לבצע את התרגיל הזה בלי לעצור. נסה להשתמש במשקולות כבדות ככל שתרגיש בנוח.
היתרונות של תרגילי חיזוק זרוע לאחר ניתוחי חזהחיבור אופקי לכתף
חיבור כתפיים פירושו לקרב את הכתף והזרוע לקו האמצע או למרכז גופך, במישור אופקי.
אתה יכול לעשות את ההשראה האופקית בכתף בשתי הידיים. אתה תרגיש שרירים בכתף ובזרוע שלך עובדים בזמן שאתה מבצע את השראת הכתף. תנועת שרירים עדינה אמורה לסייע לעודף נוזלי הלימפה לחזור למחזור ולעזור לך למנוע נפיחות בזרוע.
כך תוכל לבצע את ההשראה האופקית בכתף עם משקולות חופשיות קטנות.
זכרו: לבשו תמיד את שרוול הדחיסה בזרוע המושפעת במהלך האימון.
שכב על הגב, עם הברכיים מורמות. שמור על הגב והצוואר בקו ישר. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, כשרגליים וברכיים ברוחב הכתפיים. השתמש במשקל 1 ק"ג חופשי בכל יד במהלך תרגיל זה.
- כדי להתחיל, שמור על גב וצוואר ישרים וכתפיים רגועות. הושיט את זרועותיך הרחק מגופך והניח אותן על הרצפה. החזיק משקל חופשי של קילו אחד בכל יד כפות הידיים שלך פונות לתקרה.
- מבלי לכופף את המרפקים, הרם לאט את שתי הידיים ישר מעל גופך עד שתוכל להפגיש את כפות הידיים. החזק מיקום זה במשך כשש שניות.
- עכשיו הנמי את זרועותיך לאט לאחור למצב 2. נוח מעט.
- חזור על התרגיל הזה 6 פעמים, תמיד נע בעדינות.
כשזרועותיך מרגישות עייפות או מתחילות להתנפח, פשוט נחי. תוכלו לבנות בהדרגה מספיק כוח וסיבולת בכדי לבצע את התרגיל הזה בלי לעצור. נסה להשתמש במשקולות כבדות ככל שתרגיש בנוח.
תרגיל עמידה בכיפוף כתף
כיפוף כתפיים משתמש בשרירי הדלתא (הכתף) ובחזית הכתף. החזקת משקל חופשי קל בזמן ביצוע כיפוף הכתפיים מסייעת להפעיל לחץ קל על אזור בלוטת הלימפה השחי, ועשויה לעזור לה להתנקז.
אתה יכול לעשות את תרגיל כיפוף הכתפיים בשתי הידיים. אתה תרגיש שרירים בכתף ובזרוע פועלים תוך כדי כיפוף הכתף.
כך תעשה את תרגיל כיפוף הכתפיים:
זכרו: לבשו תמיד את שרוול הדחיסה בזרוע המושפעת במהלך האימון.
- עמדו עם יציבה טובה, זרועות לצדכם. החזיק משקל חופשי של 1 קילו בכל יד, כף היד לכיוון גופך.
- הרם לאט את שתי הזרועות תוך שימוש בתנועה מבוקרת עדינה. כאשר הידיים שלך כמעט ישירות מעל הראש, השהה והחזק את המיקום הזה למשך 6 ספירות.
- עכשיו הוריד לאט את הידיים שלך - אל תנדנד, אלא השתמש בשליטה עד שהידיים שלך בחזרה לצד גופך. מנוחה.
- חזור על כיפוף הכתף 10 פעמים.
כאשר זרועותיך מרגישות עייפות או אם הן מתחילות להתנפח, עצרי לנוח. תוכלו לבנות בהדרגה מספיק כוח וסיבולת בכדי לבצע את התרגיל הזה בלי לעצור. נסה להשתמש במשקולות כבדות ככל שתרגיש בנוח.
תרגיל עמידה בחטיפה לכתף
חטיפת כתפיים פירושה הרחקת כתף וזרועות מקו האמצע או ממרכז גופך. זה ההפך מ השראת כתף, להזיז את הידיים לכיוון המרכז שלך.החזקת משקל חופשי קל בזמן ביצוע חטיפת הכתף עוזרת להפעיל לחץ עדין על אזור בלוטת הלימפה השחי שלך, ועשויה לעזור לנוזלי הלימפה העודפים שלך להתנקז.
אתה יכול לעשות את תרגיל חטיפת הכתף בשתי הידיים. אתה תרגיש שרירים בכתפיים ובזרועות שלך, כמו גם שכמות הכתפיים שלך עובדת בזמן שאתה עושה את כיפוף הכתף. תנועת שרירים מבוקרת ועדינה אמורה לסייע לעודף נוזל הלימפה לחזור למחזור ולעזור לך להימנע מבצקת לימפה.
כך תעשה את תרגיל חטיפת הכתף:
זכרו: לבשו תמיד את שרוול הדחיסה בזרוע המושפעת במהלך האימון.
- עמדו עם יציבה טובה, זרועות לצדכם. החזיק משקל חופשי של 1 קילו בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה.
- הרם לאט את שתי הידיים לצדדים שלך, תוך שימוש בתנועה מבוקרת עדינה. כאשר הידיים שלך לא ממש תקורה, השהה והחזק את המיקום הזה למשך 6 ספירות.
- עכשיו הורד לאט את זרועותיך - אל תפיל את זרועותיך, אלא השתמש בתנועה מבוקרת - עד שידיך חוזרות לצד גופך. מנוחה.
- חזור על חטיפת הכתף 10 פעמים.
כאשר זרועותיך מרגישות עייפות או אם הן מתחילות להתנפח, עצרי לנוח. תוכלו לבנות בהדרגה מספיק כוח וסיבולת בכדי לבצע את התרגיל הזה בלי לעצור. נסה להשתמש במשקולות כבדות ככל שתרגיש בנוח.
תרגיל קוטבי הליכה-עומד
הליכה במוט, המכונה גם הליכה נורדית, משתמשת בזרועות, בכתפיים, בחזה העליון ובשרירי הגב. בזמן שאתה עובר אימון לב טוב, כל המפרקים העיקריים שלך מתבצעים, והשרירים שלך יתמתחו והתארכו.
כאשר נעשה כראוי, הליכה במוט נעשית בזמן שזרועותיך נינוחות. הכתפיים שלך יעבדו בתנועה מתנדנדת, בדומה לכיפוף הכתפיים, אך עם טווח תנועה גדול יותר. תנועה מתמשכת זו אמורה לסייע לעודף נוזלי הלימפה לחזור למחזור ולעזור לך להימנע מבצקת לימפה.
כך תעשה את תרגיל ההליכה במוט:
זכרו: לבשו תמיד את שרוול הדחיסה בזרוע המושפעת במהלך האימון.
השתמש בסט של עמודי הליכה בכושר עם רצועת יד בחלקו העליון. המוטות צריכים להישאר מאחורי הצעד שלך ותמיד פונים באלכסון לאחור בזמן שאתה הולך. אלה יעזרו לך להפעיל את כתפיך, לסייע בשיווי המשקל ולספק תמיכה למפרקי הברך ושרירי הרגליים. שמור על הכתפיים רגועות והחזק את המוטות ליד גופך.
- צעד קדימה ברגל ימין, והניף את זרוע שמאל קדימה, עד לגובה המותניים. הקוטב השמאלי שלך פוגע בקרקע ממש מאחורי רגל ימין.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף, אל רכון קדימה בזמן שאתה הולך.
- תנו לזרוע הימנית שלכם להתיישר מאחוריכם ויצרו קו שמסתיים בקצה המוט הימני. גלגל את רגל שמאל מהעקב ועד הבוהן תוך כדי הליכה, ודחף את הבוהן.
- החלף רגליים ומוטות, תוך שמירה על יציבה טובה תוך כדי הליכה במוט.
זה יכול להיות מעט מורט עצבים שעושה חלק מהפעילים יותר בתרגילים אלה. אנו למדים, עם זאת, כי אפילו אימון של אימוני התנגדות בעוצמות מספיקות בכדי לצבור כוח נראה בטוח ללא סיכון להתעוררות לימפאדמה הקשורה לסרטן השד. למידע נוסף על הרמת משקולות עם לימפאדמה.
השורה התחתונה בנושא תרגילים למניעת או לימפדמה
התרגילים לעיל הינם תרגילים אופייניים המומלצים לנשים המתמודדות עם לימפאדמה. עם זאת, הרופא שלך או הפיזיותרפיסט שלך עשויים לנקוט באופן שונה באילו תרגילים מועילים עבורך ואילו מהם תרצה להימנע. נכון לעכשיו יש הרבה מחקרים בעיצומם המחפשים דרכים חדשות וטובות יותר לנהל את הסימפטומים המתסכלים של לימפאדמה. יש להדגיש שוב כי לא כדאי לך להתחיל בתרגילים אלה עד שתבריא היטב מניתוח סרטן השד שלך והמנתח שלך אומר לך שזה בסדר להתחיל להתאמן.
מחקרים הוכיחו כי תרגילי זרוע יכולים להפחית נפיחות, אך מידת ההשפעה שיש לה על מניעה לא נחקרה היטב. אנו יודעים כי לימפאדמה יכולה להופיע בכל עת לאחר ניתוח סרטן השד, עם דיווחים על אנשים שפיתחו לראשונה תסמינים אלה כ כ- 50 שנה לאחר כריתת שד.
מכיוון שהמדע שעומד מאחורי פעילות גופנית ולימפאדמה עדיין צעיר, חשוב להתעדכן בממצאים ו / או בשינויים בהמלצות. כמו בכל היבטי הטיפול שלך, חשוב להיות עורך הדין שלך בטיפול בסרטן.
תרגול תרגילים אלה יכול לקחת זמן מחוץ ללוח הזמנים שלך, ואתה עלול להתפתות לוותר. במקום לראות תרגיל זה כנטל - עוד תופעת לוואי שנשארה בטיפול - זה עשוי לעזור לראות בכך חיובי. מחקרים מצאו כי נשים רבות אשר שורדות סרטן השד הופכות לבריאות יותר ביחס להרגלי אכילה ופעילות גופנית, ותרגילים אלה הם דרך להתחיל בהרגל בריא, אך זה לא הכל. למעשה, אנו למדים כי סרטן יכול לשנות אנשים בדרכים חיוביות. לא רק ביחס לאורח החיים, אלא בכל הנוגע לחמלה והערכה לחיים.
מה כדאי לדעת על לימפדמה