צום לסירוגין: מה זה, ואיך זה עובד?

תוֹכֶן

• מהו צום לסירוגין?
• איך עובד צום לסירוגין?
• תוכניות צום לסירוגין
• מה אוכל לאכול בצום לסירוגין?
• יתרונות צום לסירוגין
• האם צום לסירוגין בטוח?

צום לסירוגין הוא תוכנית אכילה שעוברת בין צום לאכילה בתזמון קבוע. מחקרים מראים כי צום לסירוגין הוא דרך לנהל את משקלך ולמנוע או אפילו להפוך סוגים מסוימים של מחלות. אבל איך עושים את זה? והאם זה בטוח?

מהו צום לסירוגין?

דיאטות רבות מתמקדות מה לאכול, אבל צום לסירוגין הוא בערך מתי אתה אוכל.

בצום לסירוגין אוכלים רק בזמן מסוים. צום מספר שעות מסוים בכל יום או אכילה של ארוחה אחת בלבד בימים בשבוע, יכולים לעזור לגופכם לשרוף שומן. וראיות מדעיות מצביעות גם על כמה יתרונות בריאותיים.

מדעי המוח ג'ונס הופקינס, מרק מטסון, דוקטורט, חקר צום לסירוגין במשך 25 שנה. לדבריו, גופנו התפתח ליכולת להסתדר בלי אוכל במשך שעות רבות, או אפילו מספר ימים ויותר. בתקופות פרהיסטוריות, לפני שבני האדם למדו לחוות, הם היו ציידים ולקטים שהתפתחו כדי לשרוד - ולשגשג - לתקופות ארוכות מבלי לאכול. הם היו חייבים: לקח הרבה זמן ואנרגיה לצוד משחק ולאסוף אגוזים וגרגרים.

אפילו לפני 50 שנה היה קל יותר לשמור על משקל תקין. הדיאטנית של ג'ונס הופקינס, כריסטי וויליאמס, M.S., R.D.N., מסבירה: "לא היו מחשבים, ותכניות טלוויזיה נכבו בשעה 23:00; אנשים הפסיקו לאכול בגלל שהלכו לישון. המנות היו קטנות בהרבה. יותר אנשים עבדו ושיחקו בחוץ ובאופן כללי התאמנו יותר. "

כיום, טלוויזיה, אינטרנט ובידור אחר זמינים 24/7. אנו נשארים ערים שעות ארוכות יותר כדי לתפוס את התוכניות האהובות עלינו, לשחק משחקים ולשוחח ברשת. אנחנו יושבים וננשנשים כל היום - ורוב הלילה. "

תוספת קלוריות ופחות פעילות יכולות להיות סיכון גבוה יותר להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומחלות אחרות. מחקרים מדעיים מראים כי צום לסירוגין עשוי לסייע בהפיכת מגמות אלו.

איך עובד צום לסירוגין?

ישנן מספר דרכים שונות לצום לסירוגין, אך כולן מבוססות על בחירת פרקי זמן קבועים לאכילה ולצום. למשל, אתה יכול לנסות לאכול רק במשך שמונה שעות בכל יום ולצום למשך השאר. או שאתה יכול לבחור לאכול רק ארוחה אחת ביום יומיים בשבוע. יש הרבה לוחות זמנים שונים לסירוגין.

מטסון אומר שאחרי שעות ללא אוכל הגוף ממצה את מאגרי הסוכר ומתחיל לשרוף שומן. הוא מתייחס לזה כ מיתוג מטבולי.

"צום לסירוגין מנוגד לדפוס האכילה הרגיל עבור רוב האמריקאים, שאוכלים לאורך שעות הערות שלהם", אומר מטסון. "אם מישהו אוכל שלוש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים, והם לא מתאמנים, אז בכל פעם שהוא אוכל, הם רצים על הקלוריות האלה ולא שורפים את מאגרי השומן שלהם."

צום לסירוגין עובד על ידי הארכת התקופה בה גופך שרף את הקלוריות הנצרכות במהלך הארוחה האחרונה שלך ומתחיל לשרוף שומן.

תוכניות צום לסירוגין

חשוב לבדוק עם הרופא שלך לפני שמתחילים בצום לסירוגין. ברגע שקיבלתם את ההתחלה, הנוהג בפועל הוא פשוט. אתה יכול לבחור א גישה יומיומית, המגבילה את האכילה היומית לתקופה אחת של שש עד שמונה שעות בכל יום. למשל, אתה יכול לבחור לנסות צום 16/8: לאכול במשך שמונה שעות ולצום במשך 16. ויליאמס הוא מעריץ של המשטר היומי: לדבריה, לרוב האנשים קל לעמוד בדפוס זה לאורך זמן.

אחר, המכונה גישה 5: 2, כרוך באכילה באופן קבוע חמישה ימים בשבוע. במשך היומיים האחרים, אתה מגביל את עצמך לארוחה אחת של 500–600 קלוריות. דוגמא לכך תהיה אם בחרתם לאכול כרגיל בכל ימות השבוע, למעט ימי שני וחמישי, שיהיו ימי הארוחה החדשים שלכם.

תקופות ארוכות יותר ללא אוכל, כמו 24, 36, 48 ו 72 שעות צום, אינן בהכרח טובות יותר עבורך ועלולות להיות מסוכנות. זמן רב מדי בלי לאכול עשוי למעשה לעודד את גופכם להתחיל לאגור יותר שומן בתגובה לרעב.

מחקריו של מטסון מראים כי יכולים לחלוף שבועיים עד ארבעה שבועות עד שהגוף מתרגל לצום לסירוגין. אתה עלול להרגיש רעב או עצבני בזמן שאתה מתרגל לשגרה החדשה. אבל, הוא מציין, נבדקי מחקר שעוברים את תקופת ההסתגלות נוטים לדבוק בתוכנית, מכיוון שהם מבחינים שהם מרגישים טוב יותר.

מה אוכל לאכול בצום לסירוגין?

בתקופות בהן אינך אוכל, מותר לשתות מים ומשקאות אפס קלוריות כגון קפה שחור ותה.

ובתקופות האכילה שלך, "לאכול כרגיל" לא אומר להשתגע. אתה לא צפוי לרדת במשקל או להיות בריא יותר אם אתה אורז את זמני ההאכלה שלך עם ג'אנק פוד עתיר קלוריות, פריטים מטוגנים וגדולים במיוחד.

אבל מה שוויליאמס אוהב בצום לסירוגין הוא שהוא מאפשר לאכול מגוון מאכלים שונים - וליהנות מהם. "אנחנו רוצים שאנשים יהיו קשובים ויהנו מאכילה של אוכל טוב ומזין", היא אומרת. היא מוסיפה כי אכילה עם אחרים ושיתוף חווית הארוחה מוסיפה סיפוק ותומכת בבריאות טובה.

וויליאמס, כמו רוב מומחי התזונה, רואה בתזונה הים תיכונית מתווה טוב של מה לאכול, בין אם אתה מנסה לצום לסירוגין או לא. אתה בקושי יכול להשתבש כשאתה בוחר פחמימות מורכבות ולא מזוקקות כגון דגנים מלאים, ירקות עלים, שומנים בריאים וחלבון רזה.

יתרונות צום לסירוגין

מחקרים מראים שתקופות הצום לסירוגין עושות יותר משריפת שומן. מטסון מסביר, "כאשר מתרחשים שינויים עם מתג מטבולי זה, הוא משפיע על הגוף והמוח."

אחד ממחקריו של מטסון שפורסם ב כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד חשף נתונים אודות מגוון יתרונות בריאותיים הקשורים לתרגול. אלה כוללים חיים ארוכים יותר, גוף רזה ונפש חדה יותר.

"דברים רבים מתרחשים במהלך צום לסירוגין שיכולים להגן על איברים מפני מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב, הפרעות ניווניות ניווניות הקשורות לגיל, אפילו מחלות מעי דלקתיות וסוגי סרטן רבים", הוא אומר.

להלן כמה יתרונות צום לסירוגין שהמחקר גילה עד כה:

• חשיבה וזיכרון. מחקרים גילו כי צום לסירוגין מגביר את זיכרון העבודה אצל בעלי חיים ואת הזיכרון המילולי בבני אדם בוגרים.
• בריאות הלב. צום לסירוגין שיפר את לחץ הדם ואת קצב הלב במנוחה, כמו גם מדידות אחרות הקשורות ללב.
• ביצועים גופניים. גברים צעירים שצמו 16 שעות הראו ירידה בשומן תוך שמירה על מסת השריר. עכברים שניזונו בימים חלופיים הראו סיבולת טובה יותר בריצה.
• סוכרת והשמנת יתר. במחקרים על בעלי חיים, צום לסירוגין מנע השמנת יתר. ובשישה מחקרים קצרים, בני אדם מבוגרים שמנים ירדו במשקל באמצעות צום לסירוגין.
• בריאות רקמות. אצל בעלי חיים צום לסירוגין הפחית נזק לרקמות בניתוח ושיפר תוצאות.

האם צום לסירוגין בטוח?

יש אנשים שמנסים לקיים צום לצורך ניהול משקל, ואחרים משתמשים בשיטה לטיפול במצבים כרוניים כמו תסמונת המעי הרגיז, כולסטרול גבוה או דלקת פרקים. אבל צום לסירוגין לא מתאים לכל אחד.

וויליאמס מדגיש שלפני שאתה מנסה לצום לסירוגין (או תזונה כלשהי), עליך לבדוק תחילה עם המטפל הראשוני שלך. יש אנשים שצריכים להתרחק מנסיון צום לסירוגין:

• ילדים ובני נוער מתחת לגיל 18.
• נשים בהריון או מניקות.
• אנשים עם סוכרת או בעיות סוכר בדם.
• בעלי היסטוריה של הפרעות אכילה.

אבל, אומר וויליאמס, אנשים שאינם בקטגוריות אלה שיכולים לעשות צום לסירוגין בבטחה יכולים להמשיך במשטר ללא הגבלת זמן. "זה יכול להיות שינוי באורח החיים", היא אומרת, "ואחד עם יתרונות."

זכור שלצום לסירוגין עשויות להיות השפעות שונות על אנשים שונים. שוחח עם הרופא אם אתה מתחיל לחוות חרדה יוצאת דופן, כאבי ראש, בחילות או תסמינים אחרים לאחר שתתחיל בצום לסירוגין.