תוֹכֶן
שמירה על חזקת הירכיים היא הכרחית לשמירה על בריאות הירך התקינה, ניידות תפקודית מתאימה, ובמקרים מסוימים - ביצועים אתלטיים מקסימליים. ישנן מספר תוכניות תרגיל שתוכלו לעשות כדי לשפר את כוח השרירים סביב הירך. חלק מהתוכניות מיועדות למתחילים, ותוכניות אחרות מציעות תרגילים מתקדמים לחיזוק הירך.שריר ה- gluteus medius שלך הוא אחד השרירים החשובים יותר המסייע בייצוב הירכיים והאגן שלך. הוא ממוקם בצד הירך ופעיל כאשר אתה מרים את הרגל הצידה. זה עובד כדי לשמור על רמת האגן כשאתה עומד על רגל אחת או כשאתה הולך ורץ.
חולשה או שליטה לקויה במערכת העצבים בשרירי gluteus medius עלולים לגרום לבעיות כגון:
- תסמונת לחץ פאטופופוראלית
- כאב בירך
- תסמונת חיכוך של הלהקה איליוטיבית
- סיכון נקע ב- ACL מוגבר
- כאבים בקרסול וברגל
כמה מחקרים מצביעים על כך ששריר ה- gluteus medius שלך אחראי לסייע בשמירה על רגלך במצב האופטימלי בזמן ריצה, קפיצה או נחיתה מקפיצה. חולשה או גיוס עצבי-שרירי לקוי של שרירי ה- gluteus medius שלך עלולים לגרום לירכיים ולברכיים שלך להסתובב פנימה, ולהציב לחץ מוגבר דרך מפרקי הירך, הברך והקרסול.
אחת המטרות העיקריות של תוכנית חיזוק הירך צריכה להיות למקסם את התפקוד של שרירי ה- gluteus medius שלך. תרגיל gluteus medius איזומטרי הוא תרגיל שיכול לעזור בבניית בסיס לגלוטים חזקים.
מה עושה התרגיל
אם יש לך כאבי מפרק הירך, כאבי ברכיים או כאבי עגל וקרסול, דאג לפיזיותרפיסט לבדוק את חוזק שרירי gluteus medius שלך. אם הם חלשים, התחל לחזק אותם על ידי ביצוע תרגיל gluteus medius איזומטרי. התרגיל עוזר:
- שפר את הגיוס העצבי-שרירי וירי של סיבי השריר של ה- gluteus medius שלך.
- חיזק את המדיום של gluteus בטווחי תנועה ספציפיים.
- הקפידו על מיקום תקין של הירכיים והרגליים בעת ביצוע תרגילי ירכיים מתקדמים יותר.
ביסודו של דבר, תרגיל gluteus medius האיזומטרי צריך להיות הבסיס לכל תוכנית לחיזוק הירך הפשוטה או המתקדמת.
ביצוע התרגיל
לביצוע תרגיל חיזוק איזוטרי gluteus medius, פעל לפי ההוראות הפשוטות האלה. לפני שתתחיל פעולה זו, או כל תוכנית אימונים אחרת, שוחח עם הרופא שלך על מנת להבטיח שפעילות גופנית בטוחה עבורך. ביקור אצל הפיזיותרפיסט שלך לצורך הערכה יסודית של הירך עשוי להיות מסודר לפני שתתחיל בתרגיל לחיזוק גלוטאוס מדיוס איזומטרי.
- השג חגורה, לולאה אותה ואבטח אותה סביב שני הקרסוליים שלך.
- שכב על צד אחד. שריר ה- gluteus medius שאתה מתאמן צריך להיות למעלה.
- שמור על שתי רגליים ישרות, ועם החגורה סביב הקרסוליים, הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה. עליכם להרים עד שיהיה מתח על החגורה סביב הקרסוליים.
- כאשר החגורה צמודה, לחץ עליה בעדינות וכיווץ את שרירי הגלוטוס בצד הירכיים.
- החזיקו את הכיווץ למשך שש שניות ואז שחררו באטיות את המתח על ידי הורדת הרגל.
- חזור על התרגיל במשך שש חזרות נוספות, ואז הפוך לצד השני וחזור על התרגיל עבור הירך השנייה שלך.
ניתן לחזור על התרגיל פעמיים עד שלוש ביום כדי לסייע בשיפור הגיוס העצבי-שרירי של שרירי ה- gluteus medius. לאחר שעוצמת הדבק שלך השתפרה, תוכל לעבור לתרגילי חיזוק הירך המתקדמים יותר. יתכן שתרצה להמשיך לבצע את התרגיל איזוטרי gluteus medius כמה פעמים בשבוע כדי לשמור על הרווחים שהשגת בכוח הדבק שלך.
מילה מ- Wellwell
שמירה על חזקת הירכיים יכולה לעזור לך למנוע בעיות רבות בשרירים והשלד עם הירכיים, הברכיים והקרסוליים. גלוטים חזקים עוזרים למנוע מהשרשרת הקינטית שלך לקרוס כשאתה רץ וקופץ. הברכיים שלך צריכות להישאר מעל בהונותיך כשאתה נוחת מקפיצה. על ידי ביצוע תרגיל לחיזוק האיזומטרי של gluteus medius, אתה יכול להיות בטוח שיש לך בסיס חזק לבנות את תוכנית חיזוק הירך שלך.