תוֹכֶן
מגנזיום כלוריד, הידוע בפורמולה כימית MgCl2, הוא סוג של מלח המשמש כתוסף תזונה. הוא נמצא באופן טבעי במי ים, אך הוא נאסף בקלות ממי מלח אגמים, כמו אגם המלח הגדול בצפון יוטה וים המלח הממוקם בין ירדן לישראל, שם תכולת המלח עשויה להיות גבוהה ככל 50%.מחשבים כי מגנזיום כלוריד משפר את הבריאות, בין השאר על ידי העלאת רמות המגנזיום אצל אנשים עם מחסור ידוע. זהו אחד מכמה תרכובות המשמשות למטרה זו, ואחרות כוללות מגנזיום אספרטט, מגנזיום ציטראט, מגנזיום גלוקונאט, מגנזיום גליצינט, מגנזיום לקטט, מגנזיום מלאט, מגנזיום תחמוצת ומגנזיום סולפט.
תוספי מגנזיום כלוריד נמצאים בדרך כלל בצורות טבליות וכמוסות. פתיתי מגנזיום כלוריד יכולים לשמש גם לאמבטיות טיפוליות ולספיגת כף הרגל.
יתרונות בריאותיים
מגנזיום כלוריד משמש בעיקר להשלמת צריכת התזונה של מגנזיום. הוא אמנם לא "מטפל" בתנאים כשלעצמו, אך הוא יכול לעזור להתגבר על מחסור במגנזיום ועל ידי כך לשפר או לשחזר פונקציות פיזיולוגיות מסוימות.
מחסור במגנזיום
מגנזיום הוא חומר מזין החיוני לבריאות האדם. הוא אחראי ליותר מ -300 תגובות ביוכימיות בגוף, כולל ויסות רמת הסוכר בדם, לחץ הדם ותפקוד השרירים והעצבים. זה חיוני גם לייצור חלבון, מינרל עצם ו- DNA.
למרות שמחסור במגנזיום הוא לרוב תת קליני (כלומר ללא תסמינים ברורים), הוא יכול להתבטא בתסמינים כלליים או לא ספציפיים כגון עייפות, חולשה, דיכאון, קשקשים (עוויתות לא רצוניות) והפרעות קצב (פעימות לב לא סדירות).
מחסורים כרוניים במגנזיום קשורים קשר הדוק למגוון רחב של בעיות בריאותיות, כולל אסטמה, מיגרנה, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית, יתר לחץ דם, טרשת עורקים, אוסטאופורוזיס וסרטן המעי הגס.
למרות שמחסור במגנזיום נדיר יחסית בארצות הברית, מחקר שנערך בשנת 2012ביקורות תזונהמציע שמחצית מכלל האמריקנים צורכים פחות מהכמות המומלצת של מגנזיום מהמזון מדי יום.
האם מגנזיום יכול למנוע מיגרנות?ישנם חומרים ו / או מצבים מסוימים אשר ידועים כגורמים למחסור במגנזיום אצל אנשים בריאים אחרת. אלו כוללים:
- תת תזונה
- דיאטה דלת מגנזיום
- שלשולים קשים או הקאות
- מחלות מעיים כרוניות, כמו מחלת קרוהן וצליאק
- הריון והנקה
- סוכרת מבוקרת גרוע
- תרופות משתנות ("כדורי מים"), כגון לסיקס (פורוסמיד)
- כָּהֳלִיוּת
- מחלת היפופראתירואיד
תוספי מגנזיום כלוריד יכולים לעזור להתגבר (או, לכל הפחות, להקל) על מחסור במגנזיום ועל ידי כך לשפר את הבריאות והתפקוד הפיזיולוגי.
לאור מגוון המחלות שעלולות לגרום למחסור במגנזיום, יש הסבורים שתוספי מגנזיום עשויים לא רק למנוע מחלות מסוימות אלא גם לטפל בהן באופן פעיל. זהו נושא שנוי במחלוקת הנתון לדיון מתמשך.
סכרת סוג 2
דוגמה אחת כזו היא סוכרת מסוג 2. במסגרתה מחקרים מוקדמים העלו כי תוספי מגנזיום מסוגלים להגביר את הרגישות לאינסולין ולשפר את בקרת הגלוקוז. התוצאות הובילו את חלקם להניח שתוספי מגנזיום קשורים באופן עצמאי כלשהו לבקרת הגלוקוז.
סקירה ב -2017 בכתב העת תְזוּנָה העריכו 12 ניסויים קליניים והגיעו למסקנה כי תוסף המגנזיום שיפר, למעשה, את עמידות האינסולין בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2, אך רק אצל אלו עם מחסור במגנזיום הבסיסי. אין עדות לתועלת מחוץ לקבוצה זו, ולא ידוע איזו רמת מחסור נדרשת בכדי לקצור את היתרונות של תוספי מגנזיום.
לחץ דם גבוה
ישנן עדויות, אם כי לא ברורות, כי תוספי מגנזיום יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.
על פי סקירה שנערכה בשנת 2016 על מחקרים ב לַחַץ יֶתֶר, 368 מיליגרם מגנזיום ליום במשך שלושה חודשים הורידו את לחץ הדם הסיסטולי (העליון) ב -2 מ"מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי (התחתון) ב -1.78 מ"מ כספית בהשוואה לפלצבו. יתר על כן, נראה שההשפעה השתפרה מחודש לחודש.
למרות הממצאים החיוביים, לא ברור אם לחץ הדם ימשיך להשתפר לרמות נורמליות עם טיפול מורחב או פשוט להתחדד.
יתר על כן, לא ידוע אם תוספת תועיל לאנשים בריאים אחרת בהתחשב בכך שהמחקרים שנסקרו כללו בעיקר חולי סרטן, מחלות זיהומיות קשות, מחלת כבד או כליה פעילה או מחלות קשות אחרות. יש צורך במחקר נוסף.
עדיין אין עדויות לכך שתוספי מגנזיום יכולים למנוע יתר לחץ דם.
ביצועים אתלטיים
מגנזיום משולב לעיתים קרובות בתוספי ספורט בהנחה שהוא יכול לסייע בהעלאת רמות האנרגיה וביצועים אתלטיים. למרות שפע של דוחות אנקדוטיים התומכים בשימוש כזה, הראיות הנוכחיות נותרות מסוכסכות.
מחקר שנערך בשנת 2015 כתב העת של האגודה הבינלאומית לרפואת ספורט דיווחו כי 13 ספורטאים קבעו מינון "טעינה" של מגנזיום למשך שבוע או ארבעה שבועות (300 מיליגרם ליום) חוו עלייה סמלית של 7.7% בביצועי עיתונות הספסל ביום מיד לאחר סיום הטיפול.
עם זאת, ביום השני, אלו שנותנים קורס של ארבעה שבועות במגנזיום חוו 32% יְרִידָה בביצועים לעומת אלו שטופלו במשך שבוע אחד, שלא היה להם שום שינוי בביצועים.
מגנזיום ככל הנראה תורם לביצועים אתלטיים (במיוחד במצבים בהם אלקטרוליטים מתרוקנים בזיעה). עם זאת, לאור התוצאות הסותרות במחקר שהוזכר לעיל, לא ברור בדיוק מהם המנגנונים הפיזיולוגיים. יש צורך במחקר נוסף.
תופעות לוואי אפשריות
תוספי מגנזיום כלוריד נחשבים לבטוחים אם משתמשים בהוראות. תופעות לוואי שכיחות כוללות קלקול קיבה, בחילות, שלשולים והקאות. רבות מתופעות הלוואי הללו ניתן להקל על ידי נטילת התוסף עם מזון.
כמעט לכל צורות תוספי המגנזיום יש השפעה משלשלת. אלו הנספגים ביתר קלות במעיים מהווים סיכון נמוך יותר מכיוון שיש צורך במינונים קטנים יותר.
בקצה האחד של הספקטרום, תחמוצת המגנזיום נוטה יותר לגרום לשלשול מכיוון שהוא נספג בצורה כה גרועה ודורש מינון גדול יותר. בצד השני, מגנזיום גליצינט הוא הצורה הנספגת בצורה הטובה ביותר ומהווה סיכון מועט. מגנזיום כלוריד נופל איפשהו בין לבין.
תופעות לוואי נדירות כוללות סחרחורת, התעלפות, בלבול, אלרגיה והמטוכזיה (דם בצואה). התקשר לרופא או פנה לטיפול דחוף אם תסמינים כאלה מתפתחים לאחר נטילת תוסף מגנזיום.
אינטראקציות
מגנזיום יכול להיקשר לתרופות מסוימות ולהפריע לספיגתם. אינטראקציות אפשריות כוללות:
- אנטיביוטיקה של אמינוגליקוזידים, כמו ג'נטאק (ג'נטמיצין) וסטרפטומיצין
- ביספוספונטים, כמו Fosamax (alendronate)
- חוסמי תעלות סידן, כמו ניפדיפין ווראפמיל
- אנטיביוטיקה של קינולין, כמו ציפרו (ציפרלקס) ולבקווין (לבופלוקסין)
- אנטיביוטיקה של טטרציקליןכמו דוקסיציקלין ומינוצין (מינוציקלין)
- תרופות לבלוטת התריסכמו Synthroid (levothyroxine)
מהצד השני, משתנים חוסכי אשלגן כמו Aldactone (spironolactone) יכולים להגדיל את ריכוז המגנזיום בדם, ואיתו, את הסיכון לתופעות לוואי.
הפרדת המינון בין שעתיים לארבע שעות היא לרוב כל מה שנדרש כדי למתן את האינטראקציה. זה נכון במיוחד באנטיביוטיקה שדורשת פרקי זמן ארוכים יותר.
כדי להימנע מאינטראקציות, יש לייעץ לרופא לגבי כל התרופות שאתם נוטלים, בין אם מדובר במרשמים, ללא מרשם, בתזונה, בצמחי מרפא או בפנאי.
מינון והכנה
תוספי מגנזיום כלוריד זמינים כטבליות, כמוסות ואבקות במינונים הנעים בין 200 מיליגרם (מ"ג) ל -500 מ"ג. הם משמשים כדי לעזור לעמוד בקצבת התזונה המומלצת שלך (RDA) למגנזיום, כפי שתואר על ידי משרד תוספי התזונה.
| קצבת תזונה מומלצת (RDA) של מגנזיום | ||||
|---|---|---|---|---|
| גיל | זָכָר | נְקֵבָה | בְּהֵרָיוֹן | הנקה |
| לידה עד 6 חודשים | 30 מ"ג | 30 מ"ג | ||
| 7 עד 12 חודשים | 75 מ"ג | 75 מ"ג | ||
| שנה עד 3 שנים | 80 מ"ג | 80 מ"ג | ||
| 4 עד 8 שנים | 130 מ"ג | 130 מ"ג | ||
| 9 עד 13 שנים | 240 מ"ג | 240 מ"ג | ||
| 14 עד 18 שנים | 410 מ"ג | 360 מ"ג | 400 מ"ג | 360 מ"ג |
| 19 עד 30 שנה | 400 מ"ג | 310 מ"ג | 350 מ"ג | 310 מ"ג |
| 31 עד 50 שנים | 400 מ"ג | 350 מ"ג | 360 מ"ג | 320 מ"ג |
| 51 שנים ומעלה | 420 מ"ג | 320 מ"ג |
אם אתם נוטלים תוסף מגנזיום העולה על 350 מ"ג ליום, מומלץ לעשות זאת בפיקוח רפואי. רעילות למגנזיום היא נדירה, אך סביר יותר כי מינונים גבוהים יגרמו לבחילות, הקאות וסחרחורות.
תוספי מגנזיום נועדו לחזק את צריכת התזונה שלך, ולא לשמש תחליף לתזונה בריאה.
בין כמה טיפים שימושיים אחרים:
- ניתן ליטול תוספי מגנזיום עם או בלי אוכל. אם מופיעים צואה רופפת, נסה ליטול מינון נמוך יותר.
- יש לבלוע טבליות בשחרור מורחב בשלמותן. אין ללעוס, לפצל או למעוך את הטבליה.
- ניתן לאחסן תוספי מגנזיום בבטחה בטמפרטורת החדר.
- השלך כל תוסף שעבר תאריך התפוגה או מראה סימני נזק לחות או הידרדרות.
מה לחפש
תוספי תזונה אינם מוסדרים בקפדנות בארצות הברית. בגלל זה האיכות יכולה להשתנות ממותג אחד למשנהו.
כדי להבטיח איכות ובטיחות, בחר בתוספים שנבדקו באופן עצמאי על ידי גוף מאשר כמו Pharmacopeia האמריקני (USP), NSF International או ConsumerLab. האישור מאשר כי התוסף מכיל את המרכיבים ואת כמויות המרכיבים המופיעות בתווית המוצר.
קרא תמיד את התווית לבדיקת המרכיבים הנוספים שאתה עלול להיות אלרגי או רגיש אליהם, כולל גלוטין וג'לטין על בסיס בעלי חיים.
שאלות נפוצות
האם מגנזיום כלורי הוא הבחירה הטובה ביותר בתוספים?
מלחי מגנזיום כמו מגנזיום כלוריד מסוגלים לתקן טוב יותר את המחסור במגנזיום מכיוון שניתן להמיסם במים. בהשוואה לצורות פחות מסיסות של מגנזיום, מגנזיום כלורי נספג כמעט לחלוטין במעי, מה שמגדיל את זמינותו הביולוגית בזרם הדם.
על פי סקירה משנת 2017 ב תזונה ומדעי מזון נוכחיים, למגנזיום כלורי (ומלחי מגנזיום אחרים כמו מגנזיום אספרטט, גלוקונאט, ציטראט ולקטט) זמינות ביולוגית של בין 50% ל 67%. מלחים אורגניים כמו מגנזיום כלוריד יעילים מעט יותר ממלחים אנאורגניים.
מכל המקורות הזמינים, הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר במגנזיום גלוקונאט היא הכוללת, ואילו תחמוצת המגנזיום היא הנמוכה ביותר.
מהם המקורות התזונתיים הטובים ביותר למגנזיום?
אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, ירקות עלים כהים, שעועית יבשה ומוצרי חלב דלי שומן הם המקורות העשירים ביותר למגנזיום. אלו כוללים:
- זרעי דלעת (1 גרם): 168 מ"ג
- שקדים (1 גרם): 80 מ"ג
- תרד (1/2 כוס): 78 מ"ג
- חלב סויה (1 כוס): 61 מ"ג
- Edamame (1/2 כוס): 50 מ"ג
- שוקולד מריר (1 גרם): 50 מ"ג
- חמאת בוטנים (2 כפות): 49 מ"ג
- אבוקדו (1 כוס): 44 מ"ג
- תפוח אדמה אפוי (1 בינוני): 44 מ"ג
- אורז חום (1/2 כוס): 42 מ"ג
- יוגורט רגיל (8 אונקיות): 42 מ"ג
- בננה (1 גדולה): 32 מ"ג
- סלמון (3 אונקיות): 26 מ"ג
- חלב דל שומן (1/2 כוס): 24 מ"ג
- לחם מלא (פרוסה אחת): 23 מ"ג
- חזה עוף (3 אונקיות): 22 מ"ג