תוֹכֶן
למגנזיום יתרונות בריאותיים רבים. זהו נוגד דלקת, נלחם בדיכאון ועשוי להגביר את יכולתך להתאמן. מגנזיום אלמנטרי אינו נלקח בקלות על ידי הגוף, וקל יותר לספוג אותו בצורה של מלח, קשור לחומר אחר.מגנזיום מלאט, שילוב של מגנזיום וחומצה מאלית (המצוי בתפוחים), הוא תרכובת מלח כזו. ניסוח מסוים זה של מגנזיום עשוי להועיל למצבים הקשורים לעוררות יתר של המערכת העצבית-שרירית, כולל תסמונת עייפות כרונית ופיברומיאלגיה. הן מגנזיום והן חומצה מאלית מומלצים לעיתים קרובות במצבים אלה, אם כי מחקרים מוקדמים המצביעים על יתרון לא שוחזרו.
מגנזיום חשוב ליצירת תאים ולשמירה על שרירים, עצמות ועצבים. בעוד שאנשים רבים משיגים את כמויות המגנזיום המומלצות שלהם מדי יום באמצעות תזונה, בסקירה משנת 2016 נמצא כי תכולת המגנזיום במזונות הופחתה במדינות רבות עם חקלאות תעשייתית. ככאלה, אנשים שחווים מחסור עשויים להתקשות לתקן זאת באמצעות דיאטה בלבד.
אולי שמעת על שימוש בחומצה מאלית גם בסולו. זה נלקח לעתים קרובות על ידי אנשים המעוניינים לשפר את ביצועי השרירים, להפחית עייפות לאחר פעילות גופנית ולשפר את המיקוד הנפשי.
יתרונות בריאותיים
מגנזיום, בתצורות שונות, מווסת הרבה פונקציות ומערכות חשובות בגופך, כולל:
- עצבים, כולל רגישות עצבית
- שרירים
- רמות סוכר בדם
- לחץ דם
- ייצור חלבון, עצם ו- DNA
רבים מהדברים האלה הם האמינו כי הם מבוזרים בפיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית.
אמנם לא הרבה מחקרים נעשו תוך שימוש בניסוח של מגנזיום מלאט באופן ספציפי, אך ראיות על ניסוחים שונים של מגנזיום למספר שימושים מבטיחות.
ובכל זאת, תכשירי מלח המיוצרים משילובים שונים של מגנזיום עם כימיקלים אחרים נבדלים בשיעורי ספיגת המעיים שלהם. תכשירים זמינים שאינם מגנזיום מלט כוללים:
- מגנזיום סולפט
- מגנזיום אוקסלט
- מגנזיום ציטראט
מחקרים שנעשו בבעלי חיים מצביעים על כך שזמינות ביולוגית טובה יותר של מגנזיום-מלאט מאשר תצורות אחרות. אם קיים מספיק מגנזיום, ייתכן שיהיה ניתן להחיל את ההשפעות של שילוב מלח אחד על אחר. עם זאת, לא ניתן להחליף את מינון הסף התחתון של ניסוח אחד עם אחר. חשוב לזכור כאשר מפרשים מחקר זה.
ריגוש עצבי-שרירי
מספר מצבים הקשורים לריגוש העצבי-שרירי עשויים להיעזר בהשפעת המגנזיום על יתר לחץ דם ועירור עצבי. אלו כוללים:
- ברוקסיזם: על פי סקירה, כמה מחקרי מקרה מדגימים את ההבטחה למגנזיום דרך הפה להפגת ברוקסיזם (כיווץ בלסת או חריקת שיניים), מצב שכיח לאנשים המשתמשים בתרופות ממריצות.
- תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS): בנוסף, מחקר שנערך על 100 חולים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי תוספי מגנזיום דרך הפה שיפרו את הסימפטומים של RLS, מצב המאופיין בדחף שלא ניתן לעמוד בפניו להזיז את הרגליים.
- התקפים לאחר לידה: על פי סקירה שנערכה בשנת 2011, מבין 1,687 נשים שחוו התקפים לאחר ההריון, נשים שקיבלו מלח מגנזיום תוך ורידי היו בסיכון נמוך ב -52% לפרכוסים הבאים בהשוואה לאלו שקיבלו דיאזפם.
מחסור במגנזיום במהלך ההריון עלול להוביל לרעלת הריון ולעכב את התפתחות העובר. הצורך של האם המצפה במגנזיום יכול לעלות עד ל -400 מיליגרם (מ"ג) על מנת שתוכל לתקן כראוי את רקמות הגוף. תוספי תזונה הם דרך אחת לענות על צורך מוגבר זה ולא יפגעו בעובר.
פיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית
סקירה שנערכה בשנת 2010 על טיפולים בפיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית, קבעה כי מגנזיום מלאט הוא בין התוספים בעלי פוטנציאל רב ביותר למחקר עתידי לניהול הסימפטומים של מצבים אלה, המאופיינים באנרגיה נמוכה, בין היתר.
הן מגנזיום והן חומצה מאלית מסייעים בייצור אנרגיה לתאים שלך בצורה של אדנוזין טריפוספט (ATP), שמחקרים רבים מצאו כי הם חסרים בחולים עם פיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית.
מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת ניהול כאבמצביע על כך שרמות נמוכות של מגנזיום ואבץ בקרב חולי פיברומיאלגיה עשויים לעודד תהליך הנקרא אקזיטוטוקסיות, שבו נוירוטרנסמיטר גלוטמט נסחף וממריץ יתר על המידה את התאים הללו.
מחקר היתכנות משנת 2015 מציע כי תוספת של מגנזיום מלאט עשויה להגביר את האנרגיה ולהקל על הכאב והרגישות בקרב חולי פיברומיאלגיה.
עם זאת, סקירת הספרות משנת 2019 הגיעה למסקנה כי השימוש במגנזיום ובחומצה מאלית לא הבדל מעט או ללא כאב בפיברומיאלגיה או בדיכאון.
תופעות לוואי אפשריות
עודף מגנזיום יוסר על ידי הכליות דרך השתן. עם זאת, אנשים הנוטלים מינונים גבוהים של מגנזיום מלאט עלולים לחוות בעיות מעיים, כגון שלשול מתמשך, נפיחות או התכווצויות.
סקירה משנת 2011 מציינת שככל שאתה לוקח יותר מגנזיום, כך האחוז הנקלט במהירות בגוף קטן יותר. זה יכול להוביל לאצירת נוזלים בתוך המעי הגס העלולים לגרום לתופעות לוואי אלה.
אינטראקציות
סקירה שנערכה בשנת 2016 על ארבעים מחקרי פרסום פוטנציאליים עם למעלה ממיליון משתתפים, לא מצאה שום קשר מובהק בין הגדלת מגנזיום תזונתי ב 100 מ"ג ליום לבין סיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, על פי סקירה אחרת, מגנזיום מנוהל בדרך כלל לאחר ניתוח לב כדי למנוע הפרעות קצב ועשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות לב אחרות.
התוויות נגד
סקירה לשנת 2018 ב מחלת כליות כרונית מתקדמת מתאר מספר ניסויים קליניים בהם הוכח כי מגנזיום מוריד את לחץ הדם. אנשים הנמצאים בסיכון ליתר לחץ דם צריכים להגביל את צריכת המגנזיום שלהם, ועל אלה הנוטלים תרופות ללחץ דם לדבר עם הרופאים לפני נטילת תוספי מגנזיום.
מינון והכנה
תוספי מזון מגנזיום נלקחים לרוב דרך הפה עם הארוחה.
על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), הקצבה היומית המומלצת (RDA) של מגנזיום, לאוכלוסייה בכלל, משתנה לפי גיל ומין.
| RDA למגנזיום | ||
|---|---|---|
| גיל | נשים | גברים |
| 19 עד 30 שנה | 310 מ"ג | 400 מ"ג |
| בני 31 ומעלה | 320 מ"ג | 420 מ"ג |
מינונים יומיים של חומצה מאלית בדרך כלל נע בין 1,200 מ"ג ל -2,800 מ"ג.
אנשים במתח, נשים הרות ומניקות, אנשים עם סוכרת, ספורטאים ומתבגרים גדלים עשויים להיות בעלי דרישות מגנזיום גבוהות יותר ועליהם לדבר עם הרופאים שלהם כדי לקבוע מינון אופטימלי.
מה לחפש
הקפד לקרוא את התווית בזמן שאתה מעריך איזה מותג של מגנזיום מאלאט מתאים לך. תהיה תווית עובדות משלימות המפרטות את החומרים הפעילים למנה וכן את כל המרכיבים הנוספים כגון חומרי מילוי, קלסרים וטעמים.
יתכן שיש גושפנקא של ארגון בדיקות איכות של צד שלישי כגון ConsumerLab, Pharmacopeia בארה"ב ו- NSF International. חותמות אישור אלה אינן מבטיחות בטיחות, יעילות או הערכה של מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), אך הן קובעות כי המוצר מכיל את המרכיבים המופיעים על גבי התווית, אינו מכיל כמות מזיקה של מזהמים והיה מיוצר כראוי.
מזונות עשירים במגנזיום נוטים להיות ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים, קטניות ודגנים לא מזוקקים. ללא קשר לצרכי המגנזיום שלך, כולם חלקים חשובים בתזונה בריאה.