תוֹכֶן
חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) צברו מוניטין של היותן אחד מה"שומנים הטובים ", כלומר שומנים המועילים לבריאות. אמנם הראיות המדעיות הן בעיקר נסיבתיות, אך הרעיון כי MUFA חשובים לבריאות טובה בכלל. כמו גם לבריאות הלב וכלי הדם - כיום יש תמיכה חזקה בקרב מומחים רבים.מהן חומצות שומן חד בלתי רוויות?
MUFA הם אחד משני הסוגים של חומצות שומן בלתי רוויות. לחומצות שומן בלתי רוויות יש קשר כפול אחד לפחות בשרשרת הפחמן של חומצות השומן (בניגוד לחומצות שומן רוויות, שאין להן קשרים כפולים). שני סוגי חומצות השומן הבלתי רוויות הם MUFA, שיש להם קשר כפול אחד בשרשרת; וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA), שיש להן שני קשרים כפולים או יותר.
שני הסוגים של חומצות שומן בלתי רוויות נחשבים לתועלת בריאותית משמעותית, אם כי הראיות המדעיות חזקות יותר עבור PUFA.
יתרונות בריאותיים של MUFA
הראיות לטובת הכללת MUFA בתזונה בריאה ללב הן בעיקר נסיבתיות. לדוגמא, אין מחקרים קליניים אקראיים המראים כי MUFA מפחית את השכיחות של מחלת עורקים כליליים (CAD).
ובכל זאת, הראיות הנסיבתיות מהותיות.
ל- MUFA השפעות מועילות על השומנים בדם. הם מפחיתים את רמות הכולסטרול LDL (כולסטרול "רע") ומעלים את רמות הכולסטרול HDL (כולסטרול "טוב"). הם גם מורידים את רמות הטריגליצרידים בדם. אז אכילת MUFA נוטה לייצר שיפור כללי בתבנית הכוללת של שומני הדם שאמורה להיות ידידותית למדי למערכת הלב וכלי הדם.
בנוסף, ישנן עדויות לכך ש- MUFA יכול לסייע במניעת חמצון של חלקיקי כולסטרול LDL. נראה כי LDL מחומצן ממלא תפקיד חשוב ביצירת רובדים טרשת עורקים.
MUFA עשוי להיות מועיל במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 או עם תסמונת מטבולית. אצל חולים אלה הוכח שהפחתת PUFA בתזונה והחלפתם ב- MUFA מפחיתה את עמידות האינסולין ומשפרת את תפקוד כלי הדם.
בכמה מחקרים, מעבר מ- PUFA ל- MUFA הביא גם לירידה במשקל ולירידה בשומן בבטן.
אולם מכיוון שכל הראיות הללו הן נסיבתיות ולא שוחזרו במחקרים קליניים אקראיים גדולים, מומחי תזונה לא הגיעו לחוות דעת על הסכמה לגבי כמה MUFA להמליץ על הדיאטות שלנו.
MUFA והדיאטה הים תיכונית
אולי הסיבה העיקרית לכך ש- MUFA "נדחף" בשנים האחרונות נובעת מהצלחת הדיאטה הים תיכונית. MUFA (בצורת שמן זית) מהווה חלק חשוב מהתזונה הים תיכונית ומהווה את המקור העיקרי לשומן בתזונה זו.
במחקרים קליניים רבים, תזונה ים תיכונית קשורה מאוד להפחתה בתמותה הכוללת, וגם בתמותה עקב מחלות לב וכלי דם וסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית וסרטן השד). נראה כי התקפי לב ושבץ מוחי פחתו עם הדיאטה הים תיכונית. לבסוף, נראה כי דיאטה זו מתואמת עם שכיחות מופחתת של מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר.
התזונה הים תיכונית עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות - והרבה שמן זית. כמויות מתונות של עופות, דגים, גבינה ויין אדום כלולים גם כן. הדבר היחיד שבולט במיוחד בתזונה הים תיכונית הוא הצריכה הגבוהה של שמן זית, כלומר של MUFA. לדעת רוב המומחים לתזונה, העובדה שהוא כולל צריכה גבוהה של MUFA היא אחת הסיבות העיקריות שנראה כי תזונה ים תיכונית כל כך בריאה.
כולל MUFA בדיאטה
שמן זית הוא המקור התזונתי העיקרי של MUFA. שמן זית נוזלי בטמפרטורת החדר אך הופך במהירות למוצק כשהוא מונח במקרר. זה יכול לשמש כשמן בישול אם החום נשמר לטמפרטורות בינוניות. שמן זית הוא לעתים קרובות כשמן טובל, ולעתים קרובות יכול להחליף אותו בחמאה, גרביים או רטבים.
בנוסף לשמן זית, MUFA נמצאים באבוקדו, ברובם אגוזים, שמני קנולה וחמניות וחמאת בוטנים.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט