תוֹכֶן
פרה-ביוטיקה הם מרכיבי מזון שאינם ניתנים לעיכול שמוסיפים לרוב ל"מזונות פונקציונליים ". מאמינים כי מרכיבים אלה מקדמים צמיחה של חיידקי מעיים מועילים ובכך מגדילים את בריאות מערכת העיכול ואולי מספקים יתרונות בריאותיים אחרים.המדע מכיר יותר ויותר בחשיבותה של פרה-ביוטיקה לבריאות המעיים, אך חבר המושבעים עדיין בוחן האם מזון פונקציונלי עם פרוביוטיקה נחוץ לבריאות מיטבית.
יתרונות בריאותיים
פרה-ביוטיקה הם מרכיבים של מזונות שאינם ניתנים לעיכול ודרך האינטראקציה שלהם עם חיידקי המעיים נחשבים כמקדמים בריאות. פרה-ביוטיקה הם בדרך כלל מרכיבים במזונות פונקציונליים, או במזונות קונבנציונליים או מהונדסים מסוימים המספקים יתרון העולה על תזונה בסיסית.
פרה-ביוטיקה לא מתעכלת במעי הדק מכיוון שחסרים לנו האנזימים הדרושים כדי לפרק אותם לרכיבים שבהם הם יכולים להיספג בזרמי הדם שלנו. חוסר התמוטטות זה מביא אותם למגע עם חיידקי המעיים, שם הם ממלאים תפקיד בהמרצת הצמיחה והפעילות של חיידקים נבחרים הטובים לבריאותנו. הרבה מאינטראקציה מועילה זו עם חיידקי המעיים נובעת מתסיסה.
סביר להניח כי פרה-ביוטיקה תגדיל את מספר הביפידובקטריות (סוג חיידקים ידידותי שממוקד לעתים קרובות על ידי תוספי פרוביוטיקה), אך נראה כי הוא מגדיל את כמות החיידקים השונים ידידותיים למארחים אחרים.
פרה-ביוטיקה לבריאות כללית
מחקרים שוטפים הראו כי פרה-ביוטיקה עשויה לספק יתרונות בריאותיים לכלל האוכלוסייה. יתרונות אלה כוללים ספיגת סידן משופרת, ירידה בסיכון לאלרגיה, שיפור הגנת מערכת החיסון והשפעות חיוביות אחרות על חילוף החומרים.
המחקר מתמשך כדי להבין את ההשפעות המלאות של מזונות אלה על בריאות המעיים, על חילוף החומרים ועל מחלות מסוימות. אך לא כל מומחי התזונה מצליחים לאשר כי צריכת מזון פונקציונלי או פרה-ביוטיקה יגבירו בהכרח את התוצאות הבריאותיות הספציפיות.
פרה-ביוטיקה ל- IBS
פרה-ביוטיקה עשויה למלא תפקיד בטיפול בתסמונת המעי הרגיז. מחקרים מסוימים נערכו כדי לבדוק אם הגדלת צריכת פרה-ביוטיקה יכולה לסייע בהפחתת תסמיני IBS. התוצאות היו מעורבות.
במחקרים מסוימים נראה כי כמויות גבוהות יותר של פרה-ביוטיקה הביאו להחמרת הסימפטומים של משתתפי המחקר - לא מפתיע בהתחשב במה שידוע לנו על השפעת FODMAPs על תסמיני IBS (תסיסה רבה יותר גורמת לגידול מוגבר שגורם לגזים, נפיחות וכאבי בטן). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
עם זאת, במחקר ראשוני אחד על יעילותו של תוסף פרה-ביוטי ל- IBS, החוקרים מצאו כי פרה-ביוטיקה עשויה לספק יתרון טיפולי. עם זאת, מספר המשתתפים במחקר היה די קטן ולכן איננו יכולים להסיק מסקנות נחרצות מהניסוי הזה.
תופעות לוואי אפשריות
על פי מרפאת מאיו, ניתן לצרוך את מרבית הפרה-ביוטיקה והפרוביוטיקה בבטחה ללא תופעות לוואי על ידי רוב המבוגרים הבריאים. במקרים מסוימים, אי נוחות בבטן, נפיחות וגזים עלולים להתרחש בזמן שמערכת העיכול שלך מסתגלת.
עם זאת, אם יש לך IBS או הפרעה אחרת במערכת העיכול, עליך לדבר עם הרופא שלך כדי לקבל המלצה מותאמת אישית לכלול פרוביוטיקה בתזונה שלך.
מינון והכנה
רוב האנשים יכולים לקבל פרוביוטיקה על ידי הגדרת מטרה להגיע לצריכה המומלצת של סיבים. צריכת הסיבים המומלצת למבוגרים היא 25 גרם עד 38 גרם ליום. צריכת דגנים מלאים והרבה פירות וירקות היא בדרך כלל הדרך הטובה ביותר להגיע למטרה זו.
תוספי מזון פרה-ביוטיים רבים מספקים מנה של כארבעה עד חמישה גרם ליום. אם אתה לוקח תוסף פרה-ביוטי, התחל לאט (פעם ביום) עד שתראה כיצד גופך מגיב לתוסף. אם מתרחשים גזים או נפיחות, הורידו את המינון לחצי.
אנשים רבים משלבים פרה-ביוטיקה עם פרוביוטיקה לתועלת מוגברת. על פי המרכז לסרטן ממוריאל סלואן קטרינג, מכיוון שפרוביוטיקה היא קצרת מועד, לעיתים מתווספים פרוביוטיקה לפרוביוטיקה כדי לשמור על רמתם במעיים. שילוב זה של פרוביוטיקה ופרוביוטיקה מכונה "טיפול סינביוטי" או "סינביוטיקה".
מה לחפש
ניתן לצרוך פרה-ביוטיקה במזונות או בצורת תוספים. מכיוון שפרה-ביוטיקה הם סיבים שאינם ניתנים לעיכול (פחמימות), הם נמצאים במזונות צמחיים רבים המספקים תזונה טובה. לכן כאשר אתה מגדיל את צריכת המזונות הפרה-ביוטיים שלך אתה מרוויח יתרונות בריאותיים מהתזונה האחרת שהם מספקים.
מאכלים פרה-ביוטיים אלה כוללים פריטים רבים שתמצאו בשוק המקומי שלכם.
- אספרגוס
- שורש עולש
- שׁוּמָר
- שום
- ארטישוק ירושלמי
- קטניות (שעועית, חומוס, עדשים, פולי סויה)
- אגוזים כמו קשיו ופיסטוקים
- בצל, כרישה, שאלוט, בצל ירוק
- מוצרי חיטה, כגון דגני בוקר
אם אתה מחפש תוספים פרה-ביוטיים, ייתכן שתראה מונחים מסוימים על התווית המזהים את הפרה-ביוטיקה המוצעת על ידי המוצר. פרה-ביוטיקה הנצרכת בדרך כלל כוללת:
- פרוקטנים (אינולין ופרוקטוליגוסכרידים)
- גלקטו-אוליגוסכרידים (GOS)
- אוליגופרוקטוז (פרוקטוז)
- עמילן עמיד
אוליגוסכרידים הם הפרה-ביוטיקה הידועה ביותר.
אם תבחר לקנות תוסף, המכון הלאומי לבריאות (NIH) ממליץ לך לחפש תווית עובדות משלימות על המוצר שאתה קונה. תווית זו תכיל מידע חיוני כולל כמות הסיבים למנה, ומרכיבים נוספים שנוספו כמו חומרי מילוי, קלסרים וטעמים.
לבסוף, הארגון מציע לך לחפש מוצר המכיל גושפנקא של ארגון צד ג 'המספק בדיקות איכות. ארגונים אלה כוללים Pharmacopeia בארה"ב, ConsumerLab.com ו- NSF International. גושפנקא של אחד מארגונים אלה אינו מבטיח את בטיחות המוצר או יעילותו, אך הוא נותן הבטחה כי המוצר מיוצר כראוי, מכיל את החומרים המופיעים על גבי התווית ואינו מכיל רמות מזיקות של מזהמים.