תוֹכֶן
- על מה לחשוב כשתכנון ארוחות
- 1200 קלוריות לא מתאימים לכולם
- איך נראה תפריט יומי
- יום 1 ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- חָטִיף
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- יום 2 ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- חָטִיף
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- יום 3 ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- צור תוכנית ארוחות משלך
על מה לחשוב כשתכנון ארוחות
פחמימות:פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגופנים וחומר המזון המשפיע ביותר על רמת הסוכר בדם. אנשים עם סוכרת צריכים לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלהם מכיוון שעודף פחמימות, במיוחד בצורת מזון לבן, מזוקק, מעובד וסוכר, יכול לרומם. סוכרים בדם, רמות טריגליצרידים ובסופו של דבר גורמים לעלייה במשקל. כאשר אתה חושב על פחמימות, אתה רוצה לחשוב על מנות, כמו גם סוג.
בחר בפחמימות עשירות בסיבים, כמו דגנים מלאים, ירקות עמילניים כמו בטטה, חלב דל שומן כגון יוגורט יווני, ופירות בעלי אינדקס נמוך-גליקמי כמו פירות יער. רוב האנשים מרוויחים מאכילה של בין 30-45 גרם פחמימה לארוחה, ו- 15 עד 20 גרם לחטיף, אך זה יהיה תלוי בבקרת הסוכר בדם, בפעילות הגופנית ובמשקל שלך בין גורמים בודדים אחרים. זה תמיד רעיון טוב להיפגש עם דיאטנית רשומה או מחנך מוסמך לסוכרת כדי לקבוע כמה פחמימות מתאימות לך. יש לזכור כי כל גרם פחמימות מכיל כארבע קלוריות. לכן, אם אתם אוכלים 45 גרם פחמימה לארוחה ו -30 גרם לחטיף, אתם תבלעו 660 קלוריות מפחמימות ליום.
חֶלְבּוֹן: חלבון הוא מרכיב תזונתי וצורה אחרת של אנרגיה לגוף. צריכת חלבונים מספקת חשובה להגברת החסינות, ריפוי הפצעים, התאוששות השרירים ובעלת כוח מרגיע. כאשר אוכלים דיאטה נשלטת על ידי קלוריות, חשוב לבחור בחלבון רזה (מכיוון שבסוגים אלה יהיו פחות קלוריות ושומן). מקורות חלבון רזים כוללים עוף מבשר לבן, חזיר, הודו, בשר בקר רזה (95% רזה), חלבונים ו חלב דל שומן. אם אתם טבעוניים או צמחוניים, שעועית וחלבון על בסיס סויה, כמו אדמאם וטופו, הם גם מקורות לחלבון - אך קחו בחשבון שגם הם מכילים פחמימות. חלבון מכיל גם ארבעה קלוריות לגרם. כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר גבוהה יותר בשומן וחלבון גבוהה יותר יכולה להפחית את המוגלובין A1C אצל אנשים עם סוכרת.
שמן:שומן הוא חומר מזין נוסף. לשומן תפקיד חשוב בגוף והוא הכרחי לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. לחומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3 ואומגה 6, יש תכונות אנטי דלקתיות והן אבני הבניין של השיער, העור והציפורניים. חומצות שומן אלה מסייעות גם לתמיכה בבריאות המוח. בבחירת מקורות שומן, תרצה לבחור שומנים בלתי רוויים כגון שמנים, אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שומניים כמו סרדינים וסלמון. הגבל שומן רווי ושומן טרנס בתדירות האפשרית, כגון גבינה בשומן מלא, אוכל מטוגן, בשרים עתירי שומן כמו נקניק ובייקון, חמאה, שמנת וממתקים כגון עוגיות ועוגות. יש לפקח גם על חלקי שומן, אפילו על שומנים בריאים, מכיוון שקלוריות שומן יכולות להתאסף במהירות. גרם שומן אחד מכיל תשע קלוריות.
1200 קלוריות לא מתאימים לכולם
ראשית, נתחיל במילת אזהרה: דיאטת סוכרת של 1200 קלוריות אינה מתאימה לכל אדם הסובל מסוכרת. לירידה במשקל, רמת קלוריות זו נמוכה מספיק כדי לגרום להשפעה שלילית על חילוף החומרים עבור אנשים רבים. כמו כן, ייתכן שרמת קלוריות זו אינה מספקת מספיק פחמימות כדי להשלים משטרי טיפול תרופתי או למנוע היפוגליקמיה.
עם זאת, 1200 קלוריות רָצוֹן לענות על צרכי האנרגיה של כמה אנשים עם סוכרת. זה כנראה הכי טוב אם אתה משקל קטן וקומה, מעל גיל 65 ו / או פחות פעיל. אם קיבלת מרשם לדיאטה לסוכרת של 1200 קלוריות, הרופאים שלך יתחשבו בכל הגורמים הללו.
אם הרופא שלך רשם לך דיאטה שאינה 1200 קלוריות, יש לנו תוכניות ארוחות לדוגמה גם עבורך.
איך נראה תפריט יומי
תוכנית הארוחות הזו אמורה לתת לכם כמה רעיונות לתזונה החדשה שלכם. הוא מספק כ- 1200 קלוריות ביום, עם כ- 30 עד 45 גרם פחמימה לארוחה, ו- 15 עד 30 גרם לחטיף.
יום 1 ארוחת בוקר
- חביתה עם 2 חלבונים וביצה אחת, ופרוסה אחת (1 גרם) גבינה דלת שומן
- פרוסת טוסט אחד מחיטה מלאה עם כפית חמאת אגוזים
- תפוז קטן 1 או 2 קיווי קטנים
- קפה עם כף וחצי וחצי
סה"כ פחמימות לארוחה: ~ 30 גרם
ארוחת צהריים
- 2 כוסות ירקות קצוצים עם 4 אונקיות (גודל כף היד) עוף בגריל וכף אחת רוטב על בסיס שמן
- תפוח אחד קטן של 4 אונקיות
- יוגורט דל שומן באורך 6 אונקיות
- 8 עד 12 אונקיות מים או משקה ללא סוכר
סה"כ פחמימות לארוחה: ~ 40 גרם פחמימה
חָטִיף
- 3 כוסות פופקורן באוויר
סה"כ פחמימה לחטיף: ~ 15 גרם פחמימה
אֲרוּחַת עֶרֶב
- גלישת ברוקולי טורקיה:
- 4 אונקיות טחון הודו בשר לבן רזה, מבושל בכפית אחת של שמן זית
- 1 מעטפת דגנים מלא דל פחמימות (כ -20 גרם פחמימה)
- 1 כוס ברוקולי מאודה ומעליו 1 כפית שמן זית (למעלה עם רוטב חם)
- 8 עד 12 אונקיות מים או משקה ללא סוכר
- 1 כוס פטל
סה"כ פחמימה לארוחה: ~ 45 גרם פחמימה
יום 2 ארוחת בוקר
- מיכל יוגורט יווני דל שומן
- 3/4 כוס אוכמניות
- 1 כף שקדים לא מלוחים קצוצים
- 1 כוס קפה עם כף וחצי וחצי
סה"כ פחמימה לארוחה: ~ 25 גרם פחמימה
ארוחת צהריים
- כריך טורקיה הפתוח:
- 4 פרוסות דקות של הודו צלוי
- פרוסת לחם מלא
- חסה, עגבנייה, 1/4 אבוקדו קצוץ, בובת חרדל
- 15 גזר לתינוק עם 1 כף חומוס
סה"כ פחמימה לארוחה: ~ 35 גרם פחמימה
חָטִיף
- 1 1/4 כוס תותים עם 1 כף חמאת אגוזים
סה"כ פחמימה לחטיף: ~ 18 גרם פחמימה
אֲרוּחַת עֶרֶב
- קערת קינואה שרימפס בגריל:
- 4 גרם שרימפס בגריל
- 1/2 כוס קינואה מבושלת במים או מרק עוף דל נתרן
- 1/2 כוס עגבניות קצוצות
- 1/2 כוס פלפלים קצוצים
- 1/4 כוס גבינה דלת שומן גרוסה
- 1 כף סלסה
סה"כ פחמימה לארוחה: ~ 40 גרם פחמימה
יום 3 ארוחת בוקר
- טוסט תות בטטה
סה"כ פחמימה לארוחה: ~ 17 גרם פחמימה
ארוחת צהריים
- 5 ירקות קצוצים וסלט ביצים ירקות
- מלמעלה על עוגת אורז חומה מלאה
- 1 כוס אוכמניות
- 8 עד 12 אונקיות מים או סלצר
סה"כ פחמימה לארוחה: ~ 40 גרם פחמימה
אֲרוּחַת עֶרֶב
- 5 גרם דג אפוי עם לימון, אבקת שום, מלח, פלפל, 1 כפית שמן זית
- 1 בטטה אפויה קטנה ומעליה קינמון וכפית חמאה
- 1.5 כוסות תרד מאודים
- 8 עד 12 אונקיות מים או סלצר
סה"כ פחמימה לארוחה: ~ 30 גרם פחמימה
צור תוכנית ארוחות משלך
תפריט זה הוא רק דוגמה לשלושה ימים לכל המאכלים הטעימים שתוכלו להכניס ליום אחד ותוך שמירה על תזונה של 1200 קלוריות. אם אתה זקוק למגוון רב יותר, ישנם מאכלים מזינים רבים שאתה יכול ליהנות מהם, אתה פשוט צריך ללמוד כיצד לחשב את הערך התזונתי כדי שתישאר על המסלול.
שימוש במחשבון תזונה למתכונים יכול להוציא את כל הניחושים ממה שאתה אוכל. כדי להשתמש בו, פשוט הזן את המתכון שתרצה להכין והוא ייתן לך קל לקרוא את תווית התזונה. אתה יכול להשתמש בו גם למנות צד, חטיפים ומשקאות.
אם התוצאות למתכון שלך מראות שיש בו יותר מדי קלוריות לתזונה שלך, תוכל לבצע התאמות. תוכלו לערוך כל מרכיב ומחשבון יציג בפניכם מספר אפשרויות פופולריות לבחירה.
זה יכול להיות שימושי מאוד בעת יצירת רשימת הקניות שלך. יהיה לך מושג ברור יותר אילו אפשרויות נמוכות יותר בקלוריות, שומן וסוכר. אם יש לך מעט ידע לפני שאתה יוצא לחנות יכול באמת לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל