כיצד לשפר את הרגלי השינה שלך

תוֹכֶן

• מה לא בסדר עם השינה שלי?
• גורמים שכיחים לקושי בשינה ונדודי שינה
• סעדים לבית כאשר אינך מצליח לישון
• עזרה מקצועית רצינית לקשיי שינה
• מילה מ- Wellwell

נראה כי השינה צריכה לבוא באופן טבעי. אבל כשזה לא קורה, אתה עלול למצוא את עצמך במהירות מתחנן: "עזור לי לישון!" זו יכולה להיות חוויה מתסכלת, מעצבנת, שיש לך נדודי שינה, המאופיינים בקושי ליפול או להישאר ישנים. אתה עלול לשכב ער שעות במיטה בלילה. כשאתה מתעורר מבלי להרגיש רענן, בעיה זו הופכת במהירות לגרור את שארית חייך ובריאותך.

מהן הסיבות שבגללן אינך יכול לישון? האם יש דרכים מנוסות לעזור לך לישון טוב יותר הלילה? מה עליך לעשות אם ניסית הכל, כולל תרופות ביתיות, וזה פשוט לא עובד? בואו לחקור את הנושאים הללו ולגלות את העזרה הדרושה לכם לישון.

2:13

כיצד להשיג לילה טוב יותר של שינה

מה לא בסדר עם השינה שלי?

יש לנו ציפייה לשינה מושלמת; שנזדחל למיטה, נירדם תוך דקות, נשן ללא הפרעה ונתעורר רענן לגמרי ומוכן להתחיל את היום שלנו. אך האם זה סטנדרט סביר?

ילדים מכובדים לעתים קרובות כמודל של שינה מושלמת מכיוון שהם (לרוב) מסוגלים לעשות בדיוק את מה שתיארנו. כשאנחנו מתבגרים, גופנו משתנה ונראה כי גם שנתנו חורגת מאידיאלות הילדות.

החיים, במובן מסוים, מסתבכים. ישנם לחצי זמן חדשים, השינה שלנו מופרעת על ידי אחרים (כולל בני זוג למיטה וילדינו) ובעיות בריאותיות אחרות (כמו נוקטוריה, צרבת ואפילו כאב) פוגעות בשינה שלנו. ככל שאנו מתבגרים, ייתכן שנצטרך פחות שינה, כאשר מבוגרים מעל גיל 65 נדרשים בממוצע רק 7 עד 8 שעות.

כתוצאה מכך, ייתכן שלא נהנה מהשינה שהכרנו בצעירותנו. ואכן, אפילו עיתוי השינה שלנו עשוי להשתנות. מי שנמצא בדמדומי חייהם מוצא את עצמו לעיתים קרובות מתעורר מוקדם, לא מסוגל להישאר ישן כפי שהיה פעם.

חלק מהציפיות שלנו לגבי שנתנו עשויות להיות מוטעות מעט. כדוגמה, המחשבה שאנחנו נרדם כמעט מיד עם הפרישה למיטות שלנו עשויה להיות לא נכונה. זה אמור להתרחש בדרך כלל תוך פחות מ -15 עד 20 דקות, אך זה עלול לארוך 30 דקות ככל שאנחנו מזדקנים. למעשה, אנשים שנרדמים תוך פחות מחמש דקות עשויים להיות "ישנוניים פתולוגית". משמעות הדבר היא שהם כל כך מנומנמים שהם נרדמים מהר יותר ממה שהיה רגיל. במקרים מסוימים, יכולת זו להירדם במהירות - ולהיכנס לשינה מהירה של תנועות עיניים (REM) - ניתן לראות ישנוניות מוגזמת ביום שעלולה להתרחש בחוסר שינה או נרקולפסיה.

יש חוקרי שינה שמאמינים שזה יכול להיות נורמלי להיות ער במהלך הלילה. (העובדה שאתה ישן לילה ישיר בלי לזוז עשויה להיות שוב סימן לבזבזנות מספקת ולחץ שינה מוגבר.) תופעה זו של ערות בלילה נקראת "ערות שקטה" והיא נצפית לעיתים קרובות כאשר הרגלי השינה של נלמדות תרבויות לא מערביות. כשאנשים ישנים בקבוצה בסביבה קרובה, יש יותר זמן לילה ער. זה הופך את השינה למושג נוזלי יותר. זמן עשוי להשקיע בצ'ט, אכילת חטיף או מעורבות אחרים סביבך. בהיסטוריה שכיחה מקוטעת עם תקופות ערות באמצע הלילה, שהשתקפה בהרפתקאות חצות שנראו במחזותיו של שייקספיר, למשל.

זה יכול להיות נורמלי להתעורר בלילה. כאשר אנו מוצאים את עצמנו מתעוררים בלילה, לא משנה מה הסיבה, אנו עשויים להסיק שמשהו אינו כשורה. אם אין כל השלכות בתפקוד בשעות היום, יתכן שזה לא המקרה. זה נורמלי להתעורר להתהפך, לכוון את הכיסויים, להגיב לרעש, ואולי אפילו לקום להשתין. (להתעורר ללכת לשירותים הוא כל כך נפוץ ככל שאנו מתבגרים, עד שקשה לך לקרוא לזה "לא נורמלי".) אנשים רבים חוזרים לישון בקלות ואינם מושפעים. הבעיה מתחילה כששינה לקויה שלנו מסכנת את חיינו.אם לקושי להירדם או להישאר בלילה מתחילים להיות השלכות, יש מוטיבציה לחפש את הסיבה.

גורמים שכיחים לקושי בשינה ונדודי שינה

כשאנחנו מוצאים את עצמנו שוכבים ערים, מתבוננים בדקות שמתקתקות באור האדום של שעוני המעורר שלנו, הייאוש לישון עולה במהירות. ישנן סיבות רבות לכך שעלולות להתרחש, וירידה בתחתית זה עשויה לדרוש התבוננות מסוימת במצבך.

הסיבה השכיחה ביותר לכך שאתה לא יכול לישון היא גם הברורה ביותר: אתה לא עייף. הרצון שלך לישון יופחת מאוד אם אתה מנסה לישון בזמן הלא נכון. דמיין שכיבה שלוש שעות לפני השינה הרגילה שלך. הסיכוי שתצליחו ליפול ממש לישון הוא די קלוש. זה קשור לקצב היממה של גופנו. מערכת זו מסייעת בתיאום הפעילויות שלנו, כולל הרצון שלנו לאוכל ושינה, לסביבה החיצונית. בעיות בתזמון השינה עלולות להתרחש בהפרעות שינה בקצב היממה, כמו גם בתנאים זמניים כמו ג'ט לג.

אם אתה מבלה יותר זמן במיטה ממה שנדרש מצרכי השינה שלך, תהיה גם תקופות ארוכות של ערות. מבוגרים זקוקים לישון פחות, לכן בדקו כמה שינה אתם זקוקים וכמה זמן אתם מבלים במיטה. סיבה נוספת לכך שאתה עשוי להפחית את הרצון שלך לישון בלילה היא של תנומות שאתה לוקח במהלך היום.

סיבה שכיחה מאוד לקשיי שינה קשורה למתח ולחדירת חומרים ופעילויות מגרים. יתכן שתתקשה להירדם בלילה שלפני מבחן גדול או מצגת. בתקופות של לחץ רגשי, כמו לאחר מותו של אדם אהוב, יתכן שתתקשו גם לישון. זה נקרא נדודי שינה חריפים. זה בדרך כלל עובר כאשר גורמי לחץ אלו נפתרים. באופן דומה, ממריצים כמו קפאין ואפילו ניקוטין עלולים לשבש את השינה.

אתה עלול להיות מופתע לגלות כי חשיפה לאור בשעות הלילה, כמו למשל ממסך טלוויזיה או ממחשב, עלולה להקשות על אנשים מסוימים להירדם. בנוסף, פעילות גופנית אירובית בשעות הלילה המאוחרות עשויה להחזיר אותך ולעורר נדודי שינה.

עבור אלו שיש להם נדודי שינה כרוניים, שטח חדר השינה עשוי להפוך טריגר לנדודי שינה באמצעות התניה. סביבת השינה נועדה להיות נוחה ולהקל על השינה. זה צריך להיות מגניב, שקט וללא הסחות דעת. באופן אידיאלי, לא תאפשר טלוויזיה או חיות מחמד בחדר השינה שלך. שותפים למיטה עלולים להפריע ויש אנשים שבוחרים לשמור על מרחבי שינה נפרדים מסיבה זו.

סיבה נפוצה נוספת לקושי להירדם היא הפעילויות שקדמו לפני השינה. אם אתם אוכלים או שותים מאוחר מדי, אתם עלולים לסבול מצרבות או מנסיעות ליליות תכופות לשירותים. יש הנחיות כלליות לשיפור השינה. רבים מאלה נועדו לחיזוק הרגלי שינה חיוביים. כדאי ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום. לוחות זמנים לא סדירים לשינה עשויים להגדיר אותך להפרעות שינה. עליכם לעקוב אחר שגרת השינה, כולל פעילויות שקטות ומרגיעות כדי לעזור למעבר לשינה. אם אתה לא מצליח להירגע לפני השינה, אתה עלול למצוא את עצמך נאבק לנסוע לישון.

לבסוף, ישנם מצבים רפואיים העלולים למנוע ממך לישון טוב בלילה. אלה עשויות להיות בעיות נפוצות כגון צרבת או כאב, אך ישנן גם הפרעות שינה מרובות העלולות לגרום לקשיי שינה. חלקם כוללים:

• נדודי שינה
• דום נשימה בשינה
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה
• הפרעות שינה בקצב היממה

בין אם אתם סובלים מאחד מהמצבים הללו ובין אם לאו, אתם עשויים להיות מעוניינים ללמוד על כמה מאפשרויות הטיפול אם אתם מוצאים עצמכם נאבקים לישון בלילה.

סעדים לבית כאשר אינך מצליח לישון

המשימה הראשונה לישון טוב יותר בלילה היא לשפר את היגיינת השינה שלך, המתייחסת לעקוב אחר ההנחיות לשינה טובה יותר. צעדים אלה עשויים להיראות בתחילה פשוטים, אך מכיוון שהם כוללים שינוי בהתנהגויות שלך ביחס לשינה שלך, הם עלולים להיות מאתגרים. אם שולטת בשינויים אלה, ייתכן שתאלץ לבדוק אפשרויות אחרות.

לאלו המתקשים בנדודי שינה יש קומץ אפשרויות שיעזרו לכם לישון. אפשרות טיפול אחת היא הגבלת שינה. זה כרוך בהגבלת משך הזמן שאתה מבלה במיטה (לעתים קרובות ל7-8 שעות), כך שהזמן שאתה נמצא שם הוא בעל סיכוי גבוה יותר לבלות בשינה. זה יכול להיות שימושי גם לצפות בשינוי התנהגותי הנקרא שליטה בגירוי. בקרת גירויים עוזרת לשבור את הקשר בין חדר השינה שלך לבין אי היכולת לישון.

ישנן אפשרויות אחרות שאינן תרופות שעשויות להועיל. יש אנשים שמגלים יתרון בשימוש בארומתרפיה, אם כי ייתכן שמחקרי מחקר אינם תומכים בשימוש בו. טכניקות הרפיה שונות, כולל שימוש בטכניקות ביופידבק ונשימה, עשויות גם ליצור קשר בין הנפש והגוף שלך. זה יכול להיות משולב בטקסים לפני השינה שלך ולהקל על ההרפיה והמעבר לשינה.

לבסוף, אתה עלול למצוא את עצמך פונה לתרופות ללא מרשם שיעזרו לך לישון. אחד הנפוצים ביותר הוא הורמון טבעי הנקרא מלטונין. הוא נמכר בבתי מרקחת רבים ובחנויות תוספי צמחים. זה יכול להיות יעיל ביותר אם יש לך נדודי שינה הקשורים לקצב היממה המתוזמן בצורה גרועה. מכיוון שיש בו סיכון נמוך לתופעות לוואי עיקריות (השכיחות ביותר היא ישנוניות), ייתכן שזו אפשרות לשקול. לתוספי צמחים אחרים (כגון שורש ולריאן) אין הרבה מחקרים התומכים ביעילותם.

אם אתה עדיין מתקשה לישון, ייתכן שתאלץ לבדוק אפשרויות אחרות, כולל לראות מומחה לשינה.

עזרה מקצועית רצינית לקשיי שינה

למי שעדיין זקוק לעזרה בשינה לאחר שינויים מתישים בשגרת השינה שלך ובתרופות הביתיות, ייתכן שיהיה צורך לפנות לאיש מקצוע בשינה. ייתכן שתרצה להתחיל לדון בנושא עם הרופא העיקרי שלך, אך תוכל גם לבחור ברופא שינה.

ישנן בדיקות אבחון שיכולות להועיל להערכת בעיות השינה שלך, עם בדיקות מיוחדות לנדודי שינה. זה עשוי להיות מועיל לנהל יומן שינה או להשתמש באקטיגרף (כמו גשש כושר) כדי לעקוב אחר דפוסי השינה שלך. בדיקות נוספות עם מחקר שינה בלילה המכונה פוליסומוגרמה יכולות להועיל גם בזיהוי דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה כתורמים פוטנציאליים לנדודי שינה.

היתרון הנוסף של שיחה עם איש מקצוע בתחום הבריאות הוא שאתה יכול לדון בשימוש בכדורי שינה. ישנן שתי סוגים עיקריים של תרופות מרשם שיכולות לעזור לך לישון: בנזודיאזפינים ולא בנזודיאזפינים. רשימת כדורי השינה ארוכה וכוללת תרופות כמו אמביאן, לונסטה, סונטה, טרזודון, בלסומרה ואחרות. אין להשתמש באלה יותר מכמה שבועות ואם נדודי שינה נמשכים, כדאי לפנות לטיפול אחר. בפרט, תוכלו לבקש הפניה לפסיכולוג שעשוי ללמד אתכם טיפול קוגניטיבי התנהגותי בטכניקות נדודי שינה (CBTI).

מילה מ- Wellwell

זה עניין רציני מאוד, מכיוון שההשלכות של שינה לקויה עלולות לערער את בריאותך וחוסר שינה עלול אף להוביל למותך. ישנם תסמינים חמורים והשפעות גופניות של מחסור בשינה, כולל הזיות ואי יכולת להישאר ערים. מכל הסיבות הללו - ויותר מכך, כדאי מאוד לקבל את העזרה הנחוצה לכם בכדי לישון טוב ולהתעורר רעננים.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל