כיצד לאכול תזונה צמחונית מאוזנת עם סוכרת מסוג 2

תוֹכֶן

• קבל חלבון מספיק
• קבל מספיק שומנים טובים
• פחמימות עתירות סיבים
• נפגש עם הצוות הרפואי שלך
• אתרים לאכילה טבעונית / צמחונית

תזונה צמחונית היא תזונה שאינה כוללת בשר, עוף, פירות ים או כל מוצר המכיל מאכלים אלה. ישנם כמה סוגים של דיאטות צמחוניות. דיאטה לקטו-אובה צמחונית, למשל, מבוססת על דגנים, ירקות, פירות, קטניות (שעועית), זרעים, אגוזים, מוצרי חלב וביצים. דיאטות טבעוניות, צורה אחרת של תזונה צמחונית, אינן כוללות את כל המוצרים מן החי, כולל ביצים, חלב וכל דבר אחר שמקורו מן החי כגון דבש.

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, ביצוע תזונה צמחונית עשוי להיראות קצת מסובך מכיוון שאי הכללת מוצרים מן החי כמו בשר, דגים ועופות יכולה להגביל את אפשרויות החלבון. אמנם נראה שנכון לאכול דיאטת חלבון גבוהה יותר מכיוון שהם נוטים להיות נמוכים יותר בפחמימות, אך ניתן לאכול תזונה צמחונית ולשמור על משקל בריא ושליטה על רמת הסוכר בדם. למעשה, יש הטוענים כי תזונה צמחונית או טבעונית טובה יותר מכיוון שחוקרים מצאו קשר בין סוכרת מסוג 2 לבין צריכת בשר אדום עקב עמידות מוגברת לאינסולין ושליטה על גליקמיה נמוכה יותר. מחקרים אחרים מצביעים על כך שתזונה צמחונית וטבעונית. יכול לשפר את ריכוזי השומנים בפלזמה והוכח שהם הופכים את התקדמות טרשת העורקים.

צריכה גבוהה יותר של ירקות, מזון דגנים מלאים, קטניות ואגוזים נקשרה לסיכון נמוך משמעותית לעמידות לאינסולין ולסוכרת מסוג 2 ושיפור הבקרה הגליקמית אצל אדם רגיל או עמיד לאינסולין. המפתח לאכילת תזונה צמחונית בעת סוכרת הוא הקפדה על אכילת כמויות נאותות של חלבון ושומן בריא, בחירת פחמימות עשירות בסיבים ושליטה במנות.

4:18

איך מכינים קערת בוריטו נטולת טורטיות

קבל חלבון מספיק

כשמדובר בסוכרת, חלבון הוא חומר מזין חשוב; זה מגביר את החסינות, מסייע לשובע ומאט את העיכול שיכול לעזור לווסת את סוכרי הדם. בדרך כלל כשאנחנו חושבים על חלבון, אנחנו חושבים על הודו, עוף, דגים ובשר, אך אוכל על בסיס צמחוני מכיל גם חלבון. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה קובעת כי חלבון מן הצומח יכול לעמוד בדרישות החלבון כאשר נצרך מגוון של מזון צמחי ומענה על צרכי האנרגיה. חלבון צמחי כולל שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים כמו קינואה, שעורה ובורגול. . לקטו-אווו-צמחונים יכולים גם לקבל חלבון מביצים ויוגורט. המפתח הוא לוודא שאתם אוכלים מגוון מדי יום ושיש לכם מעט חלבונים בכל ארוחה.

קבל מספיק שומנים טובים

כמה מחקרים הראו שאנשים שעוקבים אחר דיאטות צמחוניות רואים הפחתות בכולסטרול הרע שלהם. אולי זה בגלל שדיאטות צמחוניות עשירות בדרך כלל בחומצות שומן n-6 רב-בלתי-רוויות, בסיבים ובסטרולים צמחיים ודל בשומן רווי שנמצא במוצרים מן החי. כמו בשר בקר ובשר מעובד. מצד שני, דיאטות צמחוניות יכולות להיות חסרות חומצות שומן אומגה 3 - במיוחד כאלה שאינן כוללות ביצים ודגים. מחקרים הראו כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 חשובות לבריאות הלב והמוח. סוכרת מסוג 2. יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולכן חשוב לשמור על לב בריא. אם אתם לא אוכלים ביצים או דגים יתכן שתזדקקו לתוסף אומגה 3 (DHA / EPA), אך תוכלו גם לקבל חלק מהשומנים הבריאים הללו מחלב סויה מועשר וממזונות עשירים בחומצה אלפא לינולנית, n- צמחית. 3 חומצות שומן כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה וסויה.

פחמימות עתירות סיבים

מחקרים מראים כי צמחונים צורכים בין 50 עד 100% יותר סיבים מאשר לא צמחונים. תזונה עשירה בסיבים מסייעת לוויסות סוכרים בדם, להורדת כולסטרול ולהשגת מלאות. קטניות ודגנים מלאים מכילים פחמימות מתעכלות באטיות ועשירים בסיבים אשר עשויים לסייע בשיפור השליטה הגליקמית. חשוב לעקוב אחר צריכתך מכיוון שפחמימות הן מרכיב המזון המשפיע ביותר על סוכרי הדם.

בדרך כלל, 1/2 כוס שעועית, תפוח אדמה קטן אחד (בגודל של עכבר מחשב), 1/3 כוס גרגיר מבושל (וריאציות עשויות לחול בהתאם לדגן) מכילות כ- 15 עד 20 גרם פחמימה, ולכן אינך יכול לאכול סכומים בלתי מוגבלים. לימוד כיצד לספור פחמימות יעזור לך להשיג שליטה טובה בסוכר בדם. תלוי מהו הקצאת הפחמימות לארוחות, תוכלו להתאים את צריכתכם בהתאם. אתה יכול גם להשתמש במד הגלוקוז שלך כמשאב לבדיקת האופן שבו הגוף שלך מגיב לשילובי מזון מסוימים.

על מנת להשיג המוגלובין A1c מומלץ של 7% או פחות, איגוד הסוכרת האמריקני קובע כי רמת הסוכר בדם שלך היא 180 מ"ג / דצ"ל או פחות שעתיים לאחר הארוחה, או 120 מ"ג / דצ"ל או פחות אם הינך בהריון. אם כשאתה בודק את רמת הסוכר בדם שעתיים לאחר הארוחה, המספר שלך עולה באופן עקבי על מטרה זו, ייתכן שאתה אוכל יותר מדי פחמימות בארוחות שלך. שוחח על כך עם מחנך הסוכרת או הדיאטנית הרשומה שלך, כך שתוכל להתאים את הארוחה או את התרופות בהתאם.

נפגש עם הצוות הרפואי שלך

לפני שתשנה את הדיאטה שלך, תמיד חשוב לדבר עם הרופא שלך. אם אתה שוקל לעבור לדיאטה צמחונית, עליך להיפגש עם דיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור בהתאמה אישית של תוכנית הארוחות שתתאים לצרכי הפחמימות, החלבונים, הויטמינים והמינרלים שלך. תלוי באיזה סוג תזונה צמחונית אתה מחליט לעקוב, ייתכן שתצטרך ליטול תוספי תזונה עבור חומרים מזינים שחסר לך, כולל ברזל, אבץ, יוד, סידן, ויטמין D ו- B12. הדיאטנית שלך יכולה גם ללמד כיצד להגביר את הספיגה של חומרים מזינים מסוימים על ידי זיווג בין אוכל וכן טכניקות בישול.

אתרים לאכילה טבעונית / צמחונית

ישנם משאבים רבים לאכילה טבעונית וצמחונית. להלן משאבים אמינים ואמינים:

• קבוצת תרגול דיאטטי: תזונה צמחונית
• התנועה הגלובלית של יום שני ללא בשר
• שיטת צלחת אוכל