תוֹכֶן
- מה זה בָּרִיא דִיאֵטָה?
- בניית הצלחת שלך
- שינוי אורח החיים כדי לשקף את הדיאטה הבריאה
- לאכול את העסקה האמיתית
- תערבב את זה
- שיטות בישול
1:45
טיפים למניעת סרטן המעי הגס
מה זה בָּרִיא דִיאֵטָה?
המונח "תזונה בריאה" הוא סובייקטיבי. עבור אנשים מסוימים זה יכול להיות שהזמנת משקה דיאטתי קטן יותר או הוספת סלט תרד לעוף המטוגן שלהם. העובדה היא שתזונה בריאה היא תזונה מאוזנת המשלבת יותר ממבחר מזון - שיטות הבישול והשימור עשויות להשפיע גם על הסיכון לסרטן.
בניית הצלחת שלך
לא משנה באיזו ארוחה אתם עומדים לצרוך (ארוחת בוקר, צהריים או ערב), הצלחת שלכם צריכה להיות כבדה על הפירות והירקות, קלה על חלבונים מהשומן ושומנים. ההנחיות של האגודה האמריקנית לסרטן מציעות לאכול לפחות שתי כוסות וחצי של פירות וירקות (זה מנות משולבות) מדי יום כדי להפחית את הסיכון לסרטן. אם תמלא את הצלחת שלך מלאה בפירות או ירקות, יהיה לך פחות מקום לשומנים ולחלבונים מן החי.
שינוי אורח החיים כדי לשקף את הדיאטה הבריאה
אם אתה מעשן או שותה אלכוהול, ייתכן שגופך ידרוש יותר חומרים מזינים מאשר לא מעשן או לא שותה. מחקרים מראים כי עישון יכול לרוקן את גופך מוויטמין C, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה. נוגדי חמצון מסייעים להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס על ידי גריפת הרדיקלים החופשיים (זיהום, פסולת תאית) בגופך. שימוש כבד באלכוהול יכול לרוקן את כמות החומצה הפולית (אחד מוויטמיני B) אותם אתם סופגים ממזונות בריאים. מחסור בחומצה פולית נקשר למופע מוגבר של סרטן המעי הגס.
לאכול את העסקה האמיתית
אתה יכול למצוא כמעט כל מרכיבי תזונה (תחשוב מינרלים, ויטמינים) הזמינים כיום בצורת גלולה. עם זאת, לא רק החומרים המזינים במזונות בריאים הם החשובים. הסינרגיה של חומרים מזינים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון - בעצם המזון כולו - היא שעוזרת להילחם בתאים סרטניים.
מספר מחקרים וניסויים מדעיים הוכיחו כי נטילת כמויות גדולות של תוספי תזונה, כמו בטא קרוטן או סידן, במטרה להילחם בסיכון לסרטן יכולה להיות מניעה. חלק מהניסויים הללו, במיוחד אלה המכילים בטא קרוטן, הראו סיכון מוגבר לחלות בסרטן בזמן נטילת תוספי מזון אלה.
הדרך הבטוחה והכלכלית ביותר להשיג את כל נוגדי החמצון, הפיטוכימיקלים והחומרים המזינים שלך היא על ידי אכילת המזון השלם, הטבעי, הצמחי - ללא שינוי כמעט מאז שנבצר. שוטפים את הירקות והפירות ביסודיות, ונהנים גם מהקליפות למאכל - כאן סודרים את הסיבים.
תערבב את זה
הפק את התועלת המרבית מהתזונה על ידי שילוב מגוון בריא של מזונות. נסו להימנע מאכילת אותם פירות, ירקות ודגנים שוב ושוב. לכל סוג (וצבע) של אוכל בריא יש מרכיבים תזונתיים משלו הספציפיים לאותה קבוצת מזון.
- ירקות עלים ירוקים, כמו קייל, תרד וברוקולי, מלאים בלוטאין טבעי, ויטמין E, בטא קרוטן וסידן
- פירות וירקות כתומים, כמו גזר, מלון, ודלעת, מכילים בטא קרוטן טבעי
- עגבניות, אבטיח ואשכולית ורודה מכילים ליקופן
- שקדים, מנגו ושמן חריע מכילים ויטמין E טבעי
- דגים, תפוזים, דגנים, עופות ומזונות רבים אחרים מכילים ויטמין C
- אורז, חיטה ואגוזי ברזיל הם מקור בריא לסלניום
אינך יכול לעשות מנת יתר של חומרים מזינים, נוגדי חמצון ומינרלים על ידי אכילתם במצב המזון הטבעי שלהם. נסה להוסיף פירות או ירקות אחד או שניים לארוחות שלך בכל פעם, מה שהופך מזון בריא לחלק קבוע מהתזונה שלך.
שיטות בישול
כשאתה מבשל בשר בטמפרטורות גבוהות (חושב על צלייה, צלייה וטיגון), משתחררים תרכובות לבשר. שתי התרכובות המשוחררות הן פחמימנים ארומטיים פולי-ציקליים (PAH) ואמינים הטרוציקליים (HCA). הם מכירים חומרים מסרטנים ונקשרו לשכיחות מוגברת של סרטן המעי הגס והחלחולת. ניתן למצוא PAH גם במזון מרפא או מעושן, כמו חזיר או בייקון.
אתה לא צריך לזרוק את הגריל בחצר האחורית שלך, אבל זה יכול להיות בריא יותר לבשל מאכלים בטמפרטורות נמוכות יותר, לתבשיל או לצלות חלבונים מן החי לאט.