תוֹכֶן
Jet LEG הוא הפרעת שינה שנגרמת על ידי נסיעה על פני אזורי זמן שונים. Jet lag מתרחשת כאשר השעון הביולוגי של הגוף אינו מוגדר עם אזור הזמן שבו אתה נמצא.
גורם ל
הגוף שלך עוקב אחר שעון פנימי 24 שעות שנקרא קצב היממה. הוא אומר לגוף מתי ללכת לישון ומתי להתעורר. רמזים מהסביבה שלך, כגון כאשר השמש זורחת ומגדירה, לעזור להגדיר את השעון הפנימי.
כאשר אתה עובר דרך אזורי זמן שונים, זה יכול לקחת את הגוף שלך כמה ימים כדי להתאים את הזמן שונה.
איך מרגיש ג 'ט לג מרגיש?
אתה יכול להרגיש כאילו הגיע הזמן ללכת לישון כמה שעות לפני השינה. את אזורי הזמן יותר אתה עובר דרך, את הג 'ל שלך גרוע יותר יכול להיות. כמו כן, נסיעה מזרחה יכול להיות קשה יותר להסתגל כי אתה מאבד זמן.
הסימפטומים של ג 'ט בפיגור כוללים:
- צרות להירדם או להתעורר
- עייפות במהלך היום
- בלבול
- תחושה כללית של לא להיות טוב
- כאב ראש
- עצבנות
- כאב בטן
- שרירים כואבים
טיפים למניעה
לפני הנסיעה שלך:
- קבל הרבה מנוחה, לאכול מזונות בריאים, ולקבל קצת תרגיל.
- שקול ללכת לישון מוקדם יותר עבור כמה לילות לפני היציאה אם אתה נוסע מזרחה. ללכת לישון מאוחר יותר עבור כמה לילות אם אתה נוסע מערבה. זה יעזור לאפס את השעון הפנימי שלך לפני הנסיעה.
בזמן הטיסה:
- אין לישון אלא אם כן הוא תואם את bedtime של היעד שלך. בעוד ער, לקום וללכת סביב כמה פעמים.
- במהלך עצירות, לעשות את עצמך בנוח ולקבל קצת מנוחה.
- לשתות הרבה מים, אבל להימנע מארוחות כבדות, אלכוהול, קפאין.
מלטונין, תוספת הורמונלית, עשויה לסייע בהפחתת פיגור הג'ט. אם אתה תהיה בטיסה במהלך bedtime של היעד שלך, לקחת כמה מלטונין (3 עד 5 מיליגרם) במהלך הזמן הזה ולנסות לישון. לאחר מכן נסה לקחת מלטונין מספר שעות לפני השינה למשך מספר ימים לאחר הגעתך.
כשאתה מגיע:
- לטיולים קצרים, נסו לאכול ולישון בזמנים הרגילים שלכם, אם אפשר, בזמן היעד שלכם.
- לטיולים ארוכים יותר, לפני שתעזוב, נסה להסתגל ללוח הזמנים של היעד שלך. הגדר את השעון שלך לזמן החדש כאשר אתה מתחיל את הטיול.
- זה לוקח יום כדי להתאים את אחד לשני אזורי זמן. אז אם אתה נוסע על פני שלושה אזורי זמן, זה ייקח בערך יומיים עבור הגוף שלך להסתגל.
- להישאר עם שגרת האימונים הרגילה שלך בזמן שאתה משם. הימנע פעילות גופנית מאוחר בערב, כי זה יכול להשאיר אותך ער.
- אם אתה נוסע לאירוע חשוב או לפגישה, נסה להגיע אל היעד שלך מוקדם. זה יכול לעזור לגוף שלך להתאים מראש כך שאתה במיטבו בזמן האירוע.
- נסו לא לקבל החלטות חשובות ביום הראשון.
- ברגע שאתה מגיע, לבלות זמן בשמש. זה יכול לעזור לאפס את השעון הפנימי שלך.
שמות חלופיים
הפרעות שינה בקצב שינה; הפרעת ג'ט
הפניות
דרייק CL, רייט KP. משמרות עבודה, הפרעות בעבודה, וג'ט לאג. ב: קריגר מ ', רוט T, Dement WC, עורכים. עקרונות ועיסוק של רפואת שינה. 6th ed. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2017: פרק 75.
מקלאן SLF. יעפת. ב: Keystone JS, פרידמן DO, קוזארסקי PE, קונור BA, Nothdurft HD, עורכים. רפואה נסיעות. מהדורה שלישית. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2013: פרק 42.
תאריך סקירה 8/26/2017
עודכן על ידי: לינדה ג 'וורביק, MD, פרופסור חברתי קליני, המחלקה לרפואה משפחתית, UW רפואה, בית הספר לרפואה, אוניברסיטת וושינגטון, סיאטל, וושינגטון. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.