תוֹכֶן
קינואה (מבוטא "חדה- wah") הוא זרע לבבי עשיר, חלבון, נחשב על ידי רבים להיות דגנים מלאים. "דגנים מלאים" מכיל את כל החלקים המקוריים של הדגן או הזרע, מה שהופך אותו מזון בריא יותר. קינואה נמצאת באותה משפחה צמחית עם שרד שוויצרי, תרד וסלק סוכר.
קינואה ללא גלוטן, והקמח הוא תחליף טוב לקמח חיטה. בטעם מתקתק מתובל, קינואה ניתן ליהנות במובנים רבים.
למה זה טוב בשבילך
קינואה עשירה בחלבון. יש לו כמעט פי שניים את כמות החלבון שנמצא שיבולת שועל, קצת יותר סיבים ברזל. קינואה הוא חלבון שלם.
אתה צריך חלבון בתזונה כדי לעזור לתאי הגוף לתקן ולבצע חדשים. חלבון חשוב גם לצמיחה ופיתוח במהלך הילדות, ההתבגרות, ואת ההריון. תכולת החלבון הגבוהה של קינואה הופכת אותה לאופציה טובה במקום של אורז ופחמימות אחרות עם פחמימות גבוהות, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.
קינואה היא גם מקור טוב של אשלגן, אשר אתה צריך לבניית שריר וחלבון, שמירה על פעימות לב רגילות, פונקציות גופניות רבות אחרות. הוא מציע הרבה ויטמינים ומינרלים אחרים גם כן.
קינואה יש מספר נוגדי חמצון, כמו אלה שנמצאו פירות יער. נוגדי חמצון מסייעים במניעת נזק לתאים. זה חשוב לריפוי, מניעת מחלות והזדקנות.
אם יש לך מחלת צליאק, או בצע דיאטה ללא גלוטן, קינואה היא אופציה נהדרת. הוא אינו מכיל גלוטן.
קינואה מכיל שומנים בריאים ללב שיכולים לעזור להגביר את "הכולסטרול הטוב". זה מילוי חבילות אגרוף מזין בכמות קטנה.
איך זה מוכן
קינואה ניתן לבשל ולאכול במובנים רבים. אתה צריך לבשל אותו במים כמו אורז. מוסיפים 1 קינואה חלק 2 חלקים מים או מלאי ומבשלים עד למכרז, במשך כ -15 דקות.
כדי להוסיף קינואה לתזונה שלך:
- מוסיפים קינואה מבושלת לסלט, מרקים או מנות פסטה.
- הפוך אותו צלחת בצד. תחשוב על הקינואה כאורז החדש שלך. משלב קינואה מבושל עם עשבי תיבול, שעועית, ירקות, ותבלינים ומגישים עם הארוחה. הוסף חלבון בריא כמו עוף או דגים אם תבחר.
- השתמש קמח קינואה במקום קמח חיטה במאפינס שלך, פנקייק, עוגיות, או בכל פעם שאתה אופים.
כאשר קינואה סיים בישול, זה נראה כמו חוטים מתולתל הם סביב כל גרגר. לעשות אצווה גדולה של קינואה מבושל ולאחסן אותו במקרר עד שבוע. קח את זה כמה ארוחות כפי שאתה צריך את זה.
איפה למצוא קינואה
קינואה ניתן לרכוש באינטרנט או בכל חנות מזון בריאות. חנויות מכולת גדולות יכולות גם לשאת שקיות של קינואה בסעיפי המזון הטבעיים או האורגניים שלהן. ניתן גם לרכוש קינואה קמח, פסטה, ומוצרי דגנים.
ישנם למעלה ממאה סוגים של קינואה. אבל אתה קרוב לוודאי לראות צהוב / שנהב, אדום, או קינואה שחור בחנויות.
לא מבושל, אתה יכול לאחסן אותו במזווה שלך במשך כמה חודשים. השתמש במיכל אטום או שקית לאחסון.
מתכון
ישנם מתכונים טעימים רבים באמצעות קינואה. הנה אחד שאתה יכול לנסות.
עגבניות ממולאות קינואה
(תשואות 4 מנות גודל מנה: 1 עגבניות, ½ כוס (180 מיליליטר, מ"ל)
רכיבים
- 4 בינוני (2 אינץ ', או 6 ס"מ) עגבניות, שטוף
- 1 כף (כפות), או 15 מ"ל, שמן זית
- 2 כפות (30 מ"ל) בצל סגול, קלופים וקצוצים
- 1 כוס (240 מ"ל) מבושל ירקות מעורבים - כגון פלפלים, תירס, גזר, או אפונה (שאריות ידידותית)
- 1 כוס (240 מ"ל) קינואה, שטופים *
- 1 כוס (240 מ"ל) נמוכה עוף מרק עוף
- ½ אבוקדו בשלים, קלופים וקצוצים (ראה קצה)
- ¼ כפית (1 מ"ל) פלפל שחור טחון
- 1 כף (15 מ"ל) פטרוזיליה טריים, שטופים, מיובשים וקצוצים (או כפית אחת, או 5 מ"ל, מיובשים)
הוראות
- מחממים תנור ל 350ºF (176.6ºC).
- חותכים את צמרות העגבניות ומשקעים את הקרביים. (עיסת ניתן לשמור לשימוש במרק עגבניות או רוטב, או סלסה.) העגבניות בצד הצידה.
- מחממים שמן בסיר מעל חום בינוני גבוה. מוסיפים בצל ומבשלים עד שהם מתחילים להתרכך, בערך 1 עד 2 דקות.
- מוסיפים ירקות מבושלים ומתחממים במשך כ - 1 עד 2 דקות.
- מוסיפים את הקינואה ומבשלים בעדינות עד שהיא מריחה טוב, בערך 2 דקות.
- מוסיפים מרק עוף ומביאים לרתיחה. מנמיכים את החום ומכסים את המחבת. מבשלים עד שקינואה ספגה את כל הנוזל ומבשלת לגמרי, בערך 7 עד 10 דקות.
- כאשר קינואה מבושל, להסיר את המכסה בעדינות fluff קינואה עם מזלג. מערבבים בעדינות את אבוקדו, פלפל ופטרוזיליה.
- בזהירות בערך ¾ כוס (180 מ"ל) של קינואה לתוך כל עגבניה.
- מניחים עגבניות על תבנית אפייה, ואופים בערך 15 עד 20 דקות, או עד עגבניות חם בכל (עגבניות ניתן ממולאים מראש ואופים מאוחר יותר).
- מגישים מיד.
עובדות תזונה
- קלוריות: 299
- סה"כ שומן: 10 גרם
- שומן רווי: 1 גרם
- נתרן: 64 מ"ג
- סה"כ סיבים: 8 גרם
- חלבון: 10 גרם
- פחמימות: 46 גרם
מקור: הלב הלאומי, הריאות והדם המכון. ארוחות משפחתיות בריאים. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
שמות חלופיים
מגמות מזון בריא - רתום; חטיפים בריאים - קינואה; ירידה במשקל - קינואה; תזונה בריאה - קינואה; - קינואה
הפניות
ואן דר Kamp JW, Poutanen K, חותם CJ, ריצ 'רדסון DP. הגדרת ההאלגטריין של "דגנים מלאים". מזון Nutr Res. 2014; PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, צ 'אנג F, דונל S, אליס HJ, Ciclitira PJ. השפעות מערכת העיכול של קינואה (Chenopodium quinoa Willd) בחולי צליאק. Am J Gastroenterol. 2014, 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
תאריך סקירה 4/23/2018
עודכן על ידי: אמילי שעווה, RD, מרכז החולים ברוקלין, ברוקלין, ניו יורק. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.