תוֹכֶן
- היתרונות של פעילות גופנית
- הפעילויות הטובות ביותר עבור הלב שלך
- עקוב אחר עוצמת האימון שלך
- עקוב אחר קצב הלב היעד שלך
- מתי להתקשר לרופא?
- שמות חלופיים
- הפניות
- תאריך סקירה 4/15/2018
להיות פעיל פיזית הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הלב שלך. תרגיל קבוע מסייע להפחית את הסיכון למחלות לב ומוסיף שנים לחייך.
אתה לא צריך להשקיע שעות בחדר הכושר כל יום כדי לראות את היתרונות. העברת הגוף שלך רק 30 דקות ביום הוא מספיק כדי לשפר את בריאות הלב.
אם יש לך סוכרת או מחלת לב, לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת מימוש התוכנית.
היתרונות של פעילות גופנית
תרגיל עוזר הלב שלך במספר דרכים.
- שריפת קלוריות. זה יכול לעזור לך לאבד קילוגרמים מיותרים (קילוגרם) או להישאר במשקל בריא. עודף משקל הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
- מורידה לחץ דם. ביצוע של איזשהו תרגיל אירובי מתון, למשך 30 עד 60 דקות ברוב ימי השבוע, יכול לסייע בהורדת לחץ הדם. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון נוסף למחלת לב.
- הפחתת מתח. תרגיל קבוע הוא באסטר מתח מוכח. מומחים אינם בטוחים אם הלחץ משחק תפקיד ישיר במחלות לב. אבל זה עשוי לתרום גורמי סיכון אחרים.
- מוריד כולסטרול. פעילות גופנית יכולה להוריד את רמות ה- LDL (הרע "כולסטרול"). רמה גבוהה של LDL היא גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
הפעילויות הטובות ביותר עבור הלב שלך
כאשר נעשה כראוי, כל סוג של תרגיל יכול להיות טוב עבור הגוף שלך. אבל התעמלות אירובית היא הסוג הטוב ביותר עבור הלב שלך. פעילות גופנית אירובית היא כל פעילות שמשתמשת בשרירים הגדולים בגוף ומקבלת את הלב פועם מהר יותר.
כדי להועיל הלב שלך, מומחים ממליצים לקבל לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה על רוב הימים. זה בערך 2.5 שעות בשבוע. אתה יכול גם לשבור את זה לתוך כמה 10 או 15 דקות הפעלות מדי יום. תרגילים אירוביים מתונים כוללים:
- רוקדים
- טיולים על קרקע שטוחה
- רכיבה על אופניים ב פחות מ 10 קמ"ש
- הליכה מתונה (כ -3.5 קמ"ש)
- גולף (לא באמצעות עגלה)
- ירידה במדרון
- טניס (זוגות)
- סופטבול
- שחייה
- גינון
- עבודה בחצר קלה
לקבלת יתרונות לב נוספים, כדאי לשקול להוסיף פעילות נמרצת לשבוע שלך. אם כל התרגיל שלך הוא נמרץ, המטרה היא להגיע לפחות 75 דקות בשבוע. תרגילים אירוביים נמרצים כוללים:
- בריסק הליכה (כ 4.5 מייל לשעה)
- רכיבה על אופניים יותר מ 10 קמ"ש
- טיול במעלה הגבעה
- קרוס קאנטרי סקי
- מדרגות טיפוס
- כדורגל
- ג'וגינג
- חבל קפיצה
- טניס (רווקים)
- כדורסל
- עבודה בחצר כבדה
עקוב אחר עוצמת האימון שלך
אתה יכול לדעת אם האימון שלך הוא מתון או נמרץ על ידי לשים לב איך הגוף שלך מרגיש בזמן התרגיל.
דירוג בורג של סולם מאמץ נתפס מדרג המאמץ מ 6 ל 20. במהלך התרגיל, לבחור את המספר המתאר בצורה הטובה ביותר כמה קשה אתה עובד.
- 6 = ללא מאמץ
- 7 = קל במיוחד
- 8
- 9 = אור מאוד, כגון הליכה איטית או מטלות קלות
- 10
- 11 = אור
- 12
- 13 = קצת קשה, דורש מאמץ אבל לא גורם לך נשימה
- 14
- 15 = קשה
- 16
- 17 = קשה מאוד, אתה באמת צריך לדחוף את עצמך
- 18
- 19 = קשה מאוד, הרמה הגבוהה ביותר של תרגיל אתה יכול לשמור על קשר
- 20 = מאמץ מקסימלי
רמה מתונה של פעילות גופנית היא בדרך כלל 12-12. פעילות גופנית נמרצת היא בדרך כלל 15 ומעלה. אתה יכול לשנות את רמת האימון שלך על ידי האטה או להאיץ.
עקוב אחר קצב הלב היעד שלך
כדי לראות את ההשפעות הישירות של פעילות גופנית על הלב שלך, לעקוב אחר קצב הלב היעד שלך, המהווה כ 50% עד 85% של קצב הלב המרבי שלך, על פי הגיל שלך. טווח זה נותן את הלב הכי הרבה.
כדי למצוא את קצב הלב היעד שלך:
- קח הפסקה קצרה של פעילות גופנית כדי לקחת את הדופק שלך. כדי למדוד את הדופק שלך על פרק היד, הניחו את המדד והאצבעות האמצעיות על החלק הפנימי של פרק היד הנגדי, מתחת לבסיס האגודל. כדי למדוד את הדופק שלך על הצוואר, במקום המדד שלך ואת האצבעות באמצע בצד של תפוח אדם.
- לספור את מספר פעימות אתה מרגיש במשך 10 שניות.
- להכפיל את המספר הזה ב -6 לתת לך את פעימות לדקה.
מצא את קצב הלב והיעד שלך:
- 20 שנים - 100 עד 170 פעימות בדקה
- 30 שנים - 95 עד 162 פעימות לדקה
- 35 שנים - 93 עד 157 פעימות בדקה
- 40 שנה - 90 עד 153 פעימות בדקה
- 45 שנים - 88 עד 149 פעימות בדקה
- בן 50 - 85 עד 145 פעימות בדקה
- בן 55 - 83-140 פעימות בדקה
- 60 שנים - 80 עד 136 פעימות בדקה
- 65 שנים - 78 עד 132 פעימות בדקה
- בן 70 - 75 עד 128 פעימות בדקה
כדי למצוא את קצב הלב המרבי המשוער שלך, להפחית את הגיל שלך מ 220.
עבור פעילות גופנית מתונה, קצב הלב היעד שלך צריך להיות 50% עד 70% של קצב הלב המרבי שלך.
עבור פעילות גופנית נמרצת, קצב הלב היעד שלך צריך להיות 70% עד 85% של קצב הלב המרבי שלך.
כאשר אתה מתחיל להפעיל, לכוון את המספר הנמוך יותר עבור טווח הגיל שלך. כפי שאתה מקבל בכושר, אתה יכול לאט לעבוד לקראת מספר גבוה יותר.
אם קצב הלב שלך נמוך מדופק היעד שלך, אתה לא יכול להיות פעילות גופנית קשה מספיק כדי לטובת הלב שלך. אם קצב הלב שלך גבוה מהיעד שלך, ייתכן שאתה מתאמן קשה מדי.
תרופות מסוימות ללחץ דם יכולות להוריד את קצב הלב. אם אתה לוקח תרופות ללחץ דם גבוה, לשאול את הרופא מה טווח בריא בשבילך.
מתי להתקשר לרופא?
אם חלף זמן מה מאז שהיית פעיל, עליך לבדוק עם הספק שלך לפני שתתחיל בפעילות חדשה. כמו כן, כדי לוודא שאתה בריא מספיק עבור פעילות גופנית, לבדוק עם ספק אם יש לך:
- לחץ דם גבוה
- סוכרת
- מצב לב
- בעיה בריאותית נוספת
שמות חלופיים
תרגיל - אימון לב; מניעת CAD - אימון; מניעת מחלות לב וכלי דם - אימון
הפניות
אתר האיגוד האמריקאי לבריאות. יעד שיעורי הלב. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. עודכן בינואר 4, 2018. גישה 15 מאי 2018.
בורג GA. בסיסים פסיכו-פיזיים של מאמץ נתפס. תרגיל ספורט. 1982, 14 (5): 377-381. 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, JakMic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC מנחה על ניהול אורח חיים כדי להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי: דו"ח של הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על כוח המשימה הנחיות. מחזור. 2014, 129 (25 ספקים 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
סטון, ניו ג 'רזי, רובינסון י ליכטנשטיין AH, et al. 2013 ACC / AHA מנחה על הטיפול של כולסטרול בדם כדי להפחית את הסיכון לב וכלי דם טרשת עורקים אצל מבוגרים: דו"ח של הקולג 'האמריקני לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על כוח המשימה הנחיות. ג 'יי עם קול קרדיול. 2014, 63 (25 נק 'ב'): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
תומפסון PD, Baggish AL. תרגיל וקרדיולוגיה של ספורט. ב: Zipes DP, ליבי P, Bonow RO, מאן DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראנוואלד: ספר לימוד של רפואה קרדיווסקולרית. 11th ed. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2019: פרק 53.
תאריך סקירה 4/15/2018
עודכן על ידי: לינדה ג 'וורביק, MD, פרופסור עמית קליני, המחלקה לרפואה משפחתית, UW רפואה, בית הספר לרפואה, אוניברסיטת וושינגטון, סיאטל, WA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.