תוֹכֶן
- נדודי שינה מחמירים עם הזמן שעבר ער במיטה
- שלוט בנדודי השינה שלך על ידי הגבלת הזמן שעברת ער במיטה
- יותר מדי זמן במיטה מחמיר נדודי שינה
נדודי שינה מחמירים עם הזמן שעבר ער במיטה
נדודי שינה הם קושי ליפול או להישאר שינה או כמות מספקת של שינה שאינה מרעננת, בהיעדר הפרעת שינה אחרת. היא מאופיינת בתחושת "עייפות אך חוטיות", תחושת עייפות או תשישות עם חוסר יכולת לישון, במיוחד במהלך תנומות בשעות היום. היא עשויה להתנהל במשפחות. יתכן שהוא מתגרה בתקופות של לחץ, אך הוא עשוי להתבשל מתחת לפני השטח במשך שנים, ומחכה להרים את ראשו המכוער. לאחר תחילתו עשויים להתרחש שינויים המנציחים את ההשפעות. לא משנה איך זה מתבטא, זה כמעט תמיד כולל שכיבה ערה במיטה בלילה.
מה קורה כשנדודי שינה שוכבים ערה בלילה במיטה? זה זמן שלא מבלים בשינה, וזה מקור להחמרה אינסופית. באופן בלתי נמנע, השינה הופכת למוקד של תשומת לב ומקור למתח. שאלות מציפות מוח מירוץ: "למה אני לא יכול לישון? מה לא בסדר איתי? למה אני לא יכול לכבות את דעתי?" חרדה מצטברת בהכרח כאשר החששות פונים להשפעות ביום שלמחרת. כשמרדפים אחרי שינה זה הופך למאבק. השינה מתחמקת, חולפת במרדף. אתה לא יכול לשאוף לישון. אתה צריך לוותר על המאבק.
שלוט בנדודי השינה שלך על ידי הגבלת הזמן שעברת ער במיטה
אם אינך מצליח להירדם בתוך 15 עד 20 דקות, עליך לעזוב את המיטה שלך. זה נקרא שליטה בגירוי. עבור למקום אחר בו תוכל לשכב ולעסוק בפעילויות מרגיעות בזמן שאתה מחכה לישנוניות שתגיע. פעילויות אלה לא אמורות להיות מעוררות או מתגמלות. הימנע ממחשבים וטלוויזיה, ובמקום זאת בחר לקרוא ספר משעמם או מגזין ישן. אתה יכול לבחור למתוח או לנשום לאט, ולאפשר לכל מתח להתפוגג. רק כשאתה מרגיש מנומנם או ישנוני - העפעפיים שלך נכבדים, מתמשכים בסגר, רק אז אתה חוזר למיטה. עליך ללכת למיטה רק כשאתה מרגיש ישנוני ויש לקטוע תקופות של ערות.
מה קורה אם אנחנו נשארים במיטה ערים? אנו לומדים לקשר את המיטות שלנו עם ערנות ואולי אפילו מתח או חרדה. אלה עם נדודי שינה חייבים לשבור קשר שלילי עם המיטה: "זה המקום הנורא שבו אני מתקשה לישון." פבלוב היה מפורסם בכלביו. הוא היה מצלצל בפעמון בזמן שהוא מאכיל אותם, והאוכל התחיל בתחילה ריר. עם הזמן, פעמון לבדו, ללא אוכל, יוביל לרוק. זו תגובה מותנית. באופן דומה, אלו הסובלים מנדודי שינה עלולים לפתח קשר שלילי למיטה. יש לכבות זאת ובמקומו יש צורך לבסס מחדש את יחסי המיטה עם השינה.
יותר מדי זמן במיטה מחמיר נדודי שינה
אנשים רבים עם נדודי שינה ינסו לישון כמה שהם יכולים להסתדר. אם קושי להירדם או להישאר ישן מתחיל לכרסם בכמות השינה הכוללת שאדם מקבל, טבעי להרחיב את ההזדמנות לישון. מדוע לא ללכת לישון מוקדם או לישון להתעדכן? אם אתה מבלה שעות ערות בלילה, זה הגיוני לנסות לאזן את זה על ידי בילוי רב יותר במיטה. למרבה הצער, זה ההפך ממה שצריך לעשות. ללכת לישון מוקדם יוביל לזמן רב יותר של ערות לפני ההירדמות מכיוון שתפחית את תשוקתך לשינה ותשבש את הקצב הימתי שלך. על ידי שהייה במיטה זמן רב יותר בבוקר, תבזבז זמן מהשינה הזו, להקשות על ההירדמות בלילה הבא מאותן סיבות. איחוד שינה עובד על ידי רתימת יכולתך לישון, ושכיבה ערה במיטה בלילה מערערת אותה.
עבור אלו הסובלים מנדודי שינה, התרופה אותה אתם מחפשים היא בתפיסתכם לחלוטין: אל תשכב ער במיטה בלילה. יכולות להיות מכשולים לשלוט בעצה הפשוטה הזו. לעיתים יש צורך לשלב שיעורים נוספים בכדי להקל על השינוי, כולל ניהול מחשבות, התנהגויות, עמדות ורגשות הקשורים לשינה. זה יכול להיות מועיל במיוחד לקבל מדריך במסע זה, כמו רופא שינה או מטפל התנהגותי קוגניטיבי מיומן המתמחה בנדודי שינה. יש לך את היכולת להחזיר את שנתך; אנחנו יכולים לעזור.