תוֹכֶן
- 1. קינמון להורדת סוכר בדם
- 2. כורכום להילחם בדלקת
- 3. ג'ינג'ר להקלה על בחילות
- 4. שום לשיפור בריאות הלב
- 5. קאיין כדי להקל על הכאב
- דרכים בריאות ביותר להשתמש בתבלינים
- נסה זאת: עוף מבושל
לילה נוסף של חזה עוף בגריל טוב לתזונה שלכם, אבל הוא גם די משעמם. לתבל ארוחה רגילה אך בריאה זה טוב לבלוטות הטעם שלך ו הבריאות שלך. הושיט יד למתלה התבלינים שלך ולא רק תעלה את טעם האוכל שלך, אלא תקבל גם דחיפה של נוגדי חמצון (חומרים המגנים על תאים מפני נזק).
"ישנם יותר מ -100 תבלינים נפוצים המשמשים לבישול ברחבי העולם. תבלינים הם מקורות מרוכזים של נוגדי חמצון ", אומרת דיאן ויזתום, M.S., R.D., תזונאית מחקר בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ג'ונס הופקינס. "אך חלקם נחקרו על תכונותיהם הטיפוליות יותר מאחרים."
אין צורך לצאת לציד מאסיבי אחר מרכיבים אקזוטיים - ניתן למצוא כמה מהתבלינים הטובים בשוק המקומי שלכם. כאן, Vizthum מציע אילו תבלינים לשקול לשלב בארוחות שלך.
הערה אחת: מרבית המחקרים המראים יתרונות משתמשים בתוספים לשליטה במינון התבלין (או התרכובת הפעילה של התבלין) אותו צורכים המשתתפים. לעתים קרובות אלה מספקים מנות גדולות ממה שאוכלים בדרך כלל ביום.
1. קינמון להורדת סוכר בדם
תבלין פופולרי זה מגיע מקליפת עץ הקינמון ומשמש בכל דבר, החל מלטי תבליני הדלעת וכלה בצ'ילי סינסינטי. קינמון נהדר במיוחד עבור אנשים שיש להם סוכר גבוה בדם. זה מעניק טעם מתוק למזון מבלי להוסיף סוכר, ומחקרים מצביעים על כך שהוא יכול להוריד את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
קינמון עשוי גם לספק יתרונות בריאים ללב, כגון הפחתת רמות כולסטרול גבוהות בדם וטריגליצרידים. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת שנמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב.
קינמון אינו תחליף לתרופות לסוכרת או לתזונה נשלטת על ידי פחמימות, אך הוא יכול להוות תוספת מועילה לאורח חיים בריא.
טיפ לארוחות: נסו לפזר אותו על יוגורט, פירות או דגני בוקר חמים, או השתמשו בו בתבשילים ובצ'ילי או בתור שפשוף בשר.
2. כורכום להילחם בדלקת
כורכום ידוע בעיקר בשימושו במנות קארי הודיות והפך למזון-על אופנתי בזכות יכולתו להפחית דלקת - גורם שכיח לאי נוחות ומחלות.
אחד ממרכיבי הכורכום הוא חומר הנקרא כורכומין. מחקרים מצביעים על כך שהיא עשויה להפחית דלקת במוח, אשר נקשרה למחלת אלצהיימר ודיכאון. במחקר קטן בקרב מבוגרים מעל גיל 50, אלו שצרכו תוספי כורכומין במהלך 18 חודשים חלו שיפור בציוני מבחני הזיכרון. הם גם דיווחו שהם במצב רוח טוב יותר. הכי מרשים? סריקות מוחם הצביעו על פחות סמנים הקשורים לירידה קוגניטיבית באופן משמעותי.
בגלל תכונותיו האנטי דלקתיות, כורכומין יעיל גם להפחתת כאב ונפיחות אצל אנשים הסובלים מדלקת פרקים. ומחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שכורכומין יכול להיות בעל תכונות חזקות נגד סרטן. מחקר של ג'ונס הופקינס מצא ששילוב של כורכומין ותרופת כימותרפיה יעיל יותר בכיווץ גידולים עמידים לתרופות מאשר בשימוש בכימותרפיה בלבד.
טיפ לארוחות: רוצה להוסיף את תבלין הכוח הזה לתזונה שלך? משפשפים אותו על ירקות ובשרים קלויים, מפזרים אותו טאקו או יוצרים קארי.
3. ג'ינג'ר להקלה על בחילות
ג'ינג'ר הוא צמח טרופי המשמש בתרבויות אסיה במשך אלפי שנים לטיפול בקלקול קיבה, שלשולים ובחילות. בארה"ב זה מגיע במגוון צורות נוחות - סוכריות על מקל, סוכריות, כמוסות ותה. אתה יכול גם לרכוש את האבקה המיובשת במעבר התבלינים של המכולת, או לקנות אותה טרייה להכנת תה או לגרד למתכונים.
מחקרים מצאו כי ג'ינג'ר יעיל להרגעת בחילות הקשורות להריון ולהפחתת קלקול בטן לאחר הניתוח. מחקרים מסוימים מצאו גם כי ג'ינג'ר מפחית את חומרת מחלת התנועה או מונע לחלוטין את הסימפטומים. זה עשוי אפילו לעזור בחילות והקאות המושרות על ידי כימותרפיה כאשר הם נלקחים יחד עם תרופות נגד בחילות. (שאל את הרופא תחילה לפני נטילת זנגביל בעת שימוש בתרופות כימותרפיות, מכיוון שהוא יכול לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות מסוימות.)
טיפ לארוחות: עבדו את התבלין המזלזל הזה בתזונה על ידי הוספתו למנות מוקפצות, שייקים או לגימתו בתה. אתה יכול להוסיף אותו גם לחבישות סלט ביתיות ולמאפים.
4. שום לשיפור בריאות הלב
רובנו מכירים את השום, הנורה בעלת ריח חזק המשמש לעתים קרובות בבישול. אבל מה שאולי לא ידעת הוא שאכילת שום עשויה להגן על לבך מפני שינויים המובילים למחלות לב.
ככל שמתבגרים, התקשות מסוימת של העורקים היא תקינה. זה נקרא טרשת עורקים ומתרחש כשמשקעי שומן המורכבים מכולסטרול וחומרים אחרים מצטברים בחלק הפנימי של דפנות העורקים. גורמים כגון עישון, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה יכולים להחמיר אותו. ככל שההצטברות הולכת וגוברת עם הזמן העורקים מצטמצמים. זה יכול לגרום לך להיות רגיש להתקפי לב ולשבץ מוחי.
החוקרים קשרו את צריכת השום עם שמירה על גמישות כלי הדם, במיוחד אצל נשים. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שאכילת שום עשויה להפחית את הכולסטרול והטריגליצרידים.
שום הוא מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית, סגנון אכילה שרופאי לב ממליצים עליו לעתים קרובות. ניתן להשתמש בו בכל מספר מנות מלוחות.
טיפ לארוחות: התאימו שום טרי או אבקת שמן זית ופלפל כדי לטעום ירקות או השתמשו בו עם רוזמרין כדי לשפשף בשר טעים. אתה יכול לפזר אותו גם במרקים ובתבניות סלטים.
5. קאיין כדי להקל על הכאב
קאיין הוא סוג של פלפל צ'ילי שתמצאו במטבח הדרום-מערבי, כמו גם במנות מקסיקניות, קריאוליות וקאג'ון. פלפלי קאיין מכילים חומר הנקרא קפסאיצין. זה מה שהופך אותם לחריפים וגם מה שיכול לספק הקלה בכאב.
קפסאיצין מפחית את מספר אותות הכאב שנשלחים למוח שלך. התוצאה? אתה לא רושם כמה אי נוחות. זה עובד על כאבים הנגרמים על ידי דלקת פרקים ונזק עצבי הקשור לסוכרת. ניתן למרוח קרמים עם קפסאיצין ישירות על המפרקים והשרירים.
מחקרים במעבדה ומחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאכילת פלפל קאיין יכולה לעזור גם במשהו הגורם לכאב פנימי רב: כיבים. למרות שאנשים מקשרים לעיתים קרובות אוכלים חריפים עם קלקול קיבה, קפסאיצין מסייע בהפחתת כיבים על ידי הגבלת הצמיחה של חיידקים הגורמים לכיב (הליקובקטר פילורי או ח 'פילורי), הפחתת עודף חומצת הקיבה והגברת זרימת הדם.
טיפ לארוחות: השתמש בתבלין זה בכל עת שתרצה להוסיף חום לאוכל שלך. זה נהדר בצ'ילי, מרקים, תבשילים ועל בשר. לטוויסט מהנה, הוסיפו מקף לשוקולד חם.
דרכים בריאות ביותר להשתמש בתבלינים
בין אם אתה משתמש בתבלינים טריים או מיובשים, עדיין תקבל תרכובות מועילות, אומר ויזתום. אבל, היא מזהירה, "אם מטגנים או צולים אוכל עם תבלינים, זה מקטין את נוגדי החמצון. עם זאת, בישול במיקרוגל, התבשלות או תבשיל מזון בתבלינים מגביר למעשה את רמות התבלינים האנטי-אוקסידנטיות. "
אם אתה מתפתה לקחת תוספי מזון כדי להגדיל את המינון שלך של תרכובות מועילות אלה, חשוב לציין כי תוספי תזונה מסחריים אינם מוסדרים בקפדנות, מה שאומר שאתה לא יכול להיות בטוח במה הגלולות מכילות בפועל. ארגוני צד שלישי מסוימים מבצעים בדיקות לאימות איכות ותוכן התוספים. אם אתה חושב לקחת תוסף, שוחח עם הרופא או הדיאטנית על הצורה והכמות המתאימים לך.
ללא קשר ליתרונות הבריאותיים האחרים, התבלינים מוסיפים טעם למזון ויכולים להפוך ארוחות בריאות טעימות ומעניינות. וגם, אומר ויזתום, "אחד היתרונות הגדולים ביותר של שימוש בתבלינים הוא שהם דרך בריאה להוציא אותך מחריץ אכילה." ההנאה מהאוכל שלך היא המפתח לשמירה על הרגלים בריאים לטווח הארוך. הקפד לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית לפני שתשנה את הדיאטה.
נסה זאת: עוף מבושל
לעתים קרובות אנו מקשרים קינמון עם מאכלים מתוקים, אך הוא עובד גם במאכלים מלוחים, כמו עוף מבושל זה. ויזתום מציע את המתכון המתוק והמלוח הזה:
רכיבים:
- 1 כף שמן זית
- 1 קילו חזה עוף
- מלח (לא חובה) ופלפל
- 3 כוסות ירקות קצוצים לבחירתכם. אני אוהב תרד, גזר ובצל. טרי או קפוא יעבוד. לעתים קרובות מנקים וחותכים לך קפואים, מה שיכול לחסוך זמן.
- 1 פחית 14.5 גרם או עגבניות חתוכות לקוביות
- ½ כפית קינמון
- ½ כפית קאיין
- ½ כפית כורכום
- כפית כמון
- פטרוזיליה טרייה או מיובשת לקישוט (לא חובה)
- אורז או קוסקוס להגשה (זמני הבישול משתנים, אז וודאו שאתם מתכננים בהתאם כך שיהיה מוכן עם סיום העוף.)
הוראות:
- מחממים את שמן הזית במחבת גדולה. מפזרים את העוף עם מלח (אם רוצים) ופלפל ומוסיפים לתבנית. משחימים כל צד של העוף.
- מוסיפים את הירקות למחבת ומאדים עד שהם רכים, 5-10 דקות.
- מוסיפים את העגבניות, הקינמון, הקאיין, הכורכום והכמון. מבשלים עד שהעוף מבושל (עד 165 מעלות פרנהייט) והירקות רכים, כ -20 דקות.
- מעליו פטרוזיליה (אם רוצים) ומגישים עם אורז או קוסקוס.
מתכונים בריאים אחרים:
- מרק אטריות עוף אסיאתי ג'ינג'ר דרום-מזרחיות (כולל ג'ינג'ר ושום)
- סלט עוף וטריאקי מנגו (כולל ג'ינג'ר ושום)