15 אוכלים אנטי דלקתיים שכדאי לכם לאכול

Posted on
מְחַבֵּר: Janice Evans
תאריך הבריאה: 3 יולי 2021
תאריך עדכון: 15 נוֹבֶמבֶּר 2024
Anonim
Top 18 ANTI-INFLAMMATORY Foods | WHAT TO EAT To Reduce Inflammation
וִידֵאוֹ: Top 18 ANTI-INFLAMMATORY Foods | WHAT TO EAT To Reduce Inflammation

תוֹכֶן

דלקת היא תגובת מערכת החיסון שלך לגירוי, פציעה או זיהום. זו תגובה נורמלית (ובעצם דבר טוב), והיא חלק טבעי מהריפוי. אך יתכן שלדלקת כרונית יכולה להיות השפעה שלילית על גופך ובריאותך.

בעקבות דיאטה אנטי דלקתית היא אחת הדרכים להתמודד עם חלק מהדלקות הכרוניות הנובעות מניהול אורח חיים לא כל כך בריא. אם אתה מוכן לחזור לדרך לאכילה בריאה, נסה את 15 המאכלים האלה שכולם מזינים ומשתלבים בצורה מושלמת לתזונה אנטי דלקתית.

שקדים

שקדים הם מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים (בדומה לשמן זית), ויטמין E ומנגן. הם גם מקור טוב למגנזיום וחלבון צמחי. במחקרים, אכילת שקדים נקשרה בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, ככל הנראה על ידי שיפור פרופיל חומצות השומן בדם.


שקדים גם מרווים מאוד, כך שלמרות שהם מכילים קלוריות מעט יותר מאשר מזונות נוגדי דלקת רבים אחרים, אכילת קומץ שקדים עשויה לעזור לכם להתמודד עם תוכנית הרזיה בריאה.

אבוקדואים

אבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, בנוסף הם מקור מצוין למגנזיום, סיבים ואשלגן כשהם דלים בנתרן. אכילת חצי אבוקדו תוסיף יפה גם לצריכה היומית של ויטמינים C, A, E וויטמינים מקומפלקס B.

השילוב של חומרים מזינים אלה והפוליפנולים הפועלים כנוגדי חמצון הופכים את האבוקדו לחובה לכל תזונה נוגדת דלקת. הוסף פרוסות אבוקדו לכריך או לסלט האהוב עליך, או הכין גואקמולה טעים.


ברוקולי

ברוקולי הוא בן למשפחת המצליבים של ירקות עשירים בפיטוכימיקלים הנקראים גלוקוזינולטים. פיטוכימיקלים אלה הם נוגדי חמצון רבי עוצמה. ברוקולי הוא גם מקור מצוין לוויטמין C, אשלגן, סידן וויטמין A, כל זאת כשהוא דל בקלוריות.

קל להכניס יותר ברוקולי לתזונה מכיוון שהוא טעים מבושל או גולמי.

מחקרים אפידמיולוגיים מראים כי אכילת תזונה עשירה בירקות מצליבים, כולל ברוקולי, קשורה לסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן.

אוכמניות


אוכמניות מכילות כמויות משמעותיות של פוליפנולים המפעילות פעילות נוגדת חמצון ועשויות לסייע במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם. פיטוכימיקלים אלה, כולל פלבנואידים, אנתוציאנידינים, חומצות פנוליות וטאנינים, מונעים ומתקנים את הנזק התאי שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

מחקרי מעבדה מראים כי הכימיקלים באוכמניות עשויים גם למנוע סרטן על ידי האטת צמיחת התאים והפחתת הדלקת. הם גם דלים בקלוריות ומוסיפים ויטמין C, ויטמין E וסיבים לתזונה היומית שלך. ואל תשכח שהם גם טעימים לחלוטין!

גזרים

גזר מכיל בטא-קרוטן, שגופך יכול להמיר לוויטמין A, החיוני לבריאותך, אך הוא גם נוגד חמצון רב עוצמה בפני עצמו. גזר מכיל גם זאקסנטין ולוטאין, שקשורים גם לוויטמין A. אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון אלה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן על ידי מניעת נזק לתאים הבריאים בגופך.

מכיוון שגזר דל בקלוריות ומקור טוב לסיבים, הם יכולים גם לעזור לך לרדת במשקל במידת הצורך - חשוב מכיוון שהשמנת יתר מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת וצורות מסוימות של סרטן.

שעועית יבשה

שעועית יבשה, כמו שעועית כהה, שעועית כליה, שעועית פינטו ושעועית שחורה, מהוות מקור אנטי דלקתי מצוין לחלבון צמחי, מינרלים, ויטמינים מקומפלקס B וויטמין K. הם גם מלאים בסיבים מועילים. , והם מכילים פוליפנולים הפועלים כנוגדי חמצון.

מכיוון ששעועית עשירה בחלבון, הם מושלמים לארוחות ללא בשר שתאהבו גם אם אינכם צמחונים.

מחקרים מראים כי שעועית יבשה עשויה לספק יתרונות בריאותיים ולסייע במניעת סוגים מסוימים של מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה וכן להפחתת דלקת.

קייל

הכרוב הוא מקור מצוין לוויטמינים A, C ו- K, ומקור טוב לסידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן וויטמין C כשהוא דל בנתרן. הוא גם דל בקלוריות ויש בו מעט סיבים.

קייל מכיל תרכובות הנקראות גלוקוזינולטים העשויות לסייע במניעת סרטן, בתוספת לוטאין וזאקסנטין, הקשורות לוויטמין A ועשויות לעזור בהורדת הסיכון לפתח קטרקט וניוון מקולרי. כמו כן, לוטאין עשוי לסייע במניעת טרשת עורקים. הוסיפו כרוב לסלט או אכלו צ'יפס כרוב כחטיף.

שמן זית

שמן זית הוא מרכיב חיוני בתזונה הים תיכונית, אשר נקשר לבריאות הלב ולאריכות החיים. הוא עשיר בשומנים חד בלתי רוויים הטובים לכלי הדם שלך ויש בו פוליפנולים הפועלים כנוגדי חמצון כדי להגן על התאים בגופך.

שמן זית מסייע בהפחתת דלקת, בהפחתת כולסטרול גבוה, וייתכן שחלק מהפוליפנולים עשויים לסייע במניעת צורות מסוימות של סרטן, ולכן זהו שמן מדהים להוסיף למטבח שלך. זה לא תמיד הכי טוב לבישול אבל זה מושלם לרוטבי סלט ולגימור תוספות ירקות.

תפוזים

תפוזים הם מקור מצוין לוויטמין C ואשלגן, והם מכילים גם סיבים, סידן ופוליט. הסיבים והחומצה בתפוזים עשויים לעזור לשמור על בריאות לבך, וויטמין C חיוני לתפקוד מערכת החיסון, רקמת חיבור חזקה וכלי דם בריאים.

תפוזים ומיץ תפוזים הם תוספות מצוינות לתזונה נוגדת דלקת ואינכם צריכים לשמור אותם לארוחת הבוקר. תפוזים מכינים חטיף נהדר אחר הצהריים וניתן להוסיף אותם למגוון מנות וסלטים.

סלמון

סלמון מכיל כמויות משמעותיות של חומצות שומן אומגה 3 - יותר מכל סוג אחר של דגים או פירות ים. מחקרים מצביעים על כך שאנשים הסובלים מצריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אלו עשויים לסבול פחות מיובש בעיניים, וזה טוב גם ללב מכיוון שהשומנים הבריאים מסייעים בהפחתת הדלקת ובשמירה על כולסטרול.

איגוד הלב האמריקני מציע לכם לאכול דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע בגלל אומגה 3 מועילה, אך מה שעושה את הסלמון אפילו טוב יותר הוא שהוא גם מקור טוב לנוגד חמצון שנקרא אסטקסנטין.

תרד

תרד הוא אחד המוכרים ביותר מבין כל מזונות העל אנטי דלקתיים, והוא מכיל לוטאין, הקשור בוויטמין A ובטא קרוטן. תרד נותן לך גם ברזל, ויטמין K וחומצה פולית, והוא דל מאוד בקלוריות, ולכן הוא מושלם לדיאטות הרזיה.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים ירקות עליים ירוקים, כמו תרד, עשויים להיות בסיכון מופחת לניוון מקולרי, לכן הוסיפו שפע תרד טרי או מבושל לתזונה.

תותים

תותים טעימים, עסיסיים ומתוקים וכדי להפוך את זה לטוב יותר הם גם טובים לבריאותכם. תותים דלים בקלוריות, עשירים בסיבים, והם מכילים ויטמינים ומינרלים שגופכם זקוק לתפקוד רגיל, כולל הרבה ויטמין C. יש להם גם תכונות אנטי דלקתיות והרבה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.

כמעט כל פירות יער טובים בשבילך מכיוון שהפיגמנטים המעניקים להם את צבעם מכילים גם נוגדי חמצון שיכולים לעזור בהפחתת הדלקת.

בטטות

בטטות עשירות בויטמינים ומינרלים. כמו רוב הירקות בצבע כתום, הם עשירים מאוד בוויטמין A ובטא קרוטן, שהוא נוגד חמצון חזק. בטטות הן גם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמינים C ו- K, אשלגן וויטמינים מקבוצת B.

בבטטות יש גם שפע של סיבים ואינם עשירים מדי בקלוריות, ולכן הם מהווים תוספת טעימה לכל תזונה. בטטה אפויה מושלמת כתוספת או מעל אותה שעועית וברוקולי אפויים ואוכלים אותה כארוחה.

מנגולד שוויצרי

המנגולד השוויצרי כל כך יפה וטעים. זהו ירק עלים ירוק נפלא (וצבעוני) להוסיף לרשימת הקניות האנטי דלקתית שלך. המנגולד השוויצרי הוא מקור מצוין לוויטמינים A ו- K, מקור טוב לכמה מינרלים ודל מאוד בקלוריות.

מחקרים מצביעים על כך שבמנגולד שוויצרי עשויים להיות פלבנואידים שפועלים כנוגדי חמצון ומפחיתים את הדלקת ולכן הוא מהווה תוספת בריאה לתפריט שלך.

אֱגוזי מלך

אגוזי מלך הם מקור מצוין לשומנים בריאים, חלבונים, ויטמין E, מינרלים ופיטוכימיקלים הנקראים סטרולים. הם מכילים גם חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3 הטובות ללבך. אגוזי מלך הם גם צפופים באנרגיה, לכן יתכן שתצטרכו להתבונן בגודל המנות שלכם, אך למרות שהם עשירים בקלוריות, אכילת קומץ אגוזי מלך יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר ולמעשה לעזור לכם לרדת במשקל.

מילה מ- Wellwell

הוספת מאכלים טעימים ובריאים אלה עשויה לסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך ולהקל על ניהול משקל בריא. תזונה עשירה במזונות אנטי דלקתיים עשויה גם לסייע במניעת התרחשות מצבים בריאותיים מסוימים בגילך. רק הקפידו לשמור על בריאות המזון האנטי דלקתי באמצעות שיטות הבישול והכנת הארוחות הטובות ביותר.