תוֹכֶן
תוספי סיבים הם מוצרים תזונתיים שניתן להשיג ללא מרשם בחנויות בתי מרקחת, חנויות טבע וחנויות קופסאות גדולות, כמו גם ברשת. הם מגיעים במגוון ניסוחים, כולל כמוסות, אבקות ומוצרי מאפה ומכילים אחד משלושה סוגים של סיבים: פסיליום, מתיל-צלולוזה או פוליקרבופיל. תוספי סיבים נלקחים בדרך כלל בכדי לסייע בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול, סיוע בירידה במשקל, ועוזרים לטפל או למנוע מחלות ומצבים מסוימים. בדרך כלל הם נחשבים בטוחים אך תוספי סיבים מסוימים עלולים לגרום לתופעות לוואי, כגון נפיחות או גז, אם אינם נלקחים על פי ההוראות.יתרונות בריאותיים
סיבים הם סוג של פחמימות המופיעות באופן טבעי בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. למרות היותם כה רבים, רוב האמריקאים אינם אוכלים מספיק מהמזונות המכילים טבעית סיבים ולכן תוספי מזון יכולים לעזור לאנשים ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הרבים של סיבים, הכוללים עזרה בשמירה על רמות סוכר וכולסטרול אופטימליות בדם. צריכה מספקת של סיבים קשורה גם למניעת סרטן מסוים, מחלות לב, סוכרת ואלרגיות למזון.
לבריאות מיטבית, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לגברים בוגרים לקבל לפחות 38 גרם (גרם) סיבים ביום ונשים יקבלו 25 גרם סיבים ליום.
לרוב, עם זאת, אנשים נוטלים תוספי סיבים כדי לעזור בניהול בעיות עיכול מסוימות. סיבים מסיסים סופגים מים בזמן שהם עוברים במסלול העיכול והופכים לחומר דמוי ג'ל שעוזר להאט את העיכול, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד לטיפול בשלשול. סיבים לא מסיסים מתרככים ומוסיפים נפח לצואה כך שיהיה קל יותר לעבור, לכן יכול לעזור בהקלה על עצירות, וכן במניעת טחורים ובקעים אנאליים העלולים לנבוע מעבירת צואה קשה. סיבים מספקים חשובים גם לשמירה על פעולות מעיים קבועות.
סיבים מתמלאים ולכן יכולים להועיל לירידה במשקל ולשמירה על משקל. תוספי סיבים נכללים לעיתים כחלק מתכנית טיפול כוללת למצבים כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלות מעי דלקתיות (IBD) כולל מחלת קרוהן ו קוליטיס כיבית ודיברטיקולוזיס. יש להשתמש בהם רק בהנחיית רופא בנסיבות אלה.
תופעות לוואי אפשריות
תופעות הלוואי האפשריות של תוספי סיבים כוללים:
- גז וכאב מגז
- נפיחות בבטן
- הורדת רמת הגלוקוז בדם
- שלשול או עצירות (אם נלקח עודף)
- ירידה לא רצויה במשקל
בגלל האופן שבו תוספי סיבים מתגברים במערכת העיכול וסופגים חומרים מסביב, הם עלולים להפריע ליכולתו של הגוף להטמיע תרופות, ויטמינים וחומרי מזון.
מינון והכנה
תוספי סיבים מגיעים במגוון ניסוחים: כאבקות שיש לערבב עם מים או נוזל אחר; בכמוסות לבליעה שלמות; והוסיפו למאכלים כמו קרקרים, עוגיות, דגנים וברים.
ישנם ארבעה סוגים של סיבים:
- פסיליום: עשוי מזרעי צמח ב פלנטגו סוג, פסיליום מכיל 70% סיבים מסיסים ו 30% סיבים לא מסיסים. הוא מתפרק במעי (תסיסה) כמקור מזון ל"חיידקים הטובים ". מסיבה זו הוא עלול לגרום לגז. פסיליום משמש לטיפול בעצירות, תסמונת המעי הרגיז (IBS) ודיברטיקולוזיס. יש בו בערך 20 קלוריות לכף. שמות המותג כוללים Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl ו- Serutan.
- מתיל תאית: סיב לא אלרגני ולא תסיסה זה נוצר מקירות התא של הצמחים. זהו סיב מסיס המושך מים ליצירת צואה רכה יותר ומשמש לעתים קרובות לטיפול בעצירות ובגורמים מסוימים לשלשולים, ושמירה על תנועות מעיים קבועות. ניתן להשתמש בו לטווח ארוך אך עלול להפריע לספיגת המזון והחומרים המזינים ולכן אין ליטול אותו במקביל לכמה תרופות מרשם. מתיל-צלולוז נמכר תחת שם המותג Citrucel.
- פוליקרבופיל בדומה למתיל-תאית, גם סיבים מסיסים אלה סופגים מים במערכת העיכול ויוצרים צואה גדולה יותר ורכה יותר, אינה מתסיסה ואינה נספגת בגוף. פוליקרבופיל עשוי לשמש לטיפול בעצירות ואי סדירות בתנועת המעיים, אך אינו מתאים לאנשים המתקשים בבליעה. אין ליטול אותו במקביל לתרופות. פוליקרבופיל נמכר בשמות המותג FiberCon, Fiber Lax, Equalactin ו- Mitrolan.
המינון ישתנה בהתאם למוצר ולהשפעות הרצויות. בדרך כלל מומלץ להתחיל עם מינון נמוך של סיבים ולהצטבר עד שתגיע לצריכת הסיבים היומית המומלצת אשר צריכים לכלול את מקורות הסיבים התזונתיים שלך, כאמור להלן.
מה לחפש
כאשר אתה קונה תוספי סיבים, תרצה לוודא שהוא מכיל את סוג הסיבים שאתה רוצה. וכמה תוספי מזון הוסיפו סוכר, מלח, חומרי טעם וריח, או צבעים שאולי תרצה להימנע מהם. מסיבות אלה, דאג לבדוק את המרכיבים המופיעים על האריזה לפני ביצוע הרכישה.
שאלות אחרות
מהם המקורות התזונתיים הטובים ביותר לסיבים?
בין אם תבחרו להשלים עם סיבים ובין אם לאו, חשוב להכניס לתפריטכם מגוון מזונות עשירים בסיבים, כמו:
- פירות טריים (למשל אגסים, תפוחים, תותים, בננות)
- ירקות טריים (למשל ברוקולי, נבטי בריסל, סלק וגזר)
- קטניות (למשל, עדשים, אפונה מפוצלת, שעועית כליה, חומוס, שעועית שחורה, שעועית פינטו)
- דגנים מלאים (למשל, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום, דוחן, שעורה, פארו)
- מקורות אחרים (למשל, פופקורן, דגני בוקר, זרעי צ'יה, זרעי פשתן)
האם זה רעיון טוב לקחת תוסף סיבים כל יום?
אין שום ראיות המצביעות על כך שנטילת תוספי סיבים יומיים מזיקה ואנשים רבים אכן הופכים אותה לחלק משטר הבריאות היומיומי שלהם.
באיזו שעה ביום הכי טוב?
המלצות מתי וכמה פעמים לקחת תוספי סיבים משתנים. ייתכן שתרצה לחלק את המינון היומי שלך לשתיים או שלוש מנות כדי להפחית נפיחות וגזים שעלולים להופיע כאשר לוקחים מנה גדולה בבת אחת. כדי למנוע ספיגה, חשוב ליטול תרופות או ויטמינים שעה לפני, או שעתיים לאחר נטילת תוספי סיבים. אם משתמשים בצורת אבקת סיבים, המיסו אותם היטב. שתו תמיד הרבה מים בעת נטילת תוספי סיבים.
מילה מ- VeryWell
תוספי סיבים זמינים ללא מרשם ונחשבים לבטוחים עבור רוב האנשים. אם יש לך מצב רפואי שאתה חושב שעשוי להשתפר על ידי נטילת תוסף סיבים, עם זאת, שוחח עם הרופא שלך תחילה. אם אתה חווה שלשולים או עצירות באופן קבוע, ייתכן שיהיה עליך להעריך את מצב העיכול לפני שתתחיל לטפל בזה בסיבים.