תוֹכֶן
- בקרת תדרים ומנות
- אלטרנטיבות לגבינות סטנדרטיות וגדולות שומן
- הורד את כמות הגבינות המלאות בשומן הנצרך
- שקול אלטרנטיבות
- שורה תחתונה
יש הבוחרים להימנע מאכילת גבינה לחלוטין, בעוד שאחרים כלל לא משנים את צריכת הגבינה שלהם.
אסטרטגיה הולמת יותר נופלת איפשהו באמצע. למעשה, החשיבה על הכולסטרול התזונתי משתנה, כיוון שהראיות מספרות כי לשומנים רוויים וטרנס יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הכולסטרול בגוף. לכן אין צורך להימנע מגבינה לחלוטין.
אבל אם יש לך כולסטרול גבוה, תצטרך לבצע שינויים מסוימים - במיוחד על ידי הורדת צריכת הקלוריות הכללית וצריכת השומנים הרווים והטרנס. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי ל -5% או 6% מהקלוריות היומיות, כמות שמתורגמת ל -11 עד 13 גרם שומן רווי בתזונה של 2,000 קלוריות ביום.
אמנם נכון שגבינות עם שומן רגיל יכולות להיות מקור לא מבוטל לקלוריות ושומן רווי ("שומן רע" התורם לכולסטרול גבוה), אך הדבר אינו נכון לגבי כל הזנים.
במקום זאת, קרא תוויות וחפש גבינות מופחתות, קלות ולא שומניות, אשר נמוכות בהרבה בשומן רווי. ניתן להשתמש בהם באופן קבוע אך יש להחשיב אותם כתוספות אביזר ולא כמוקד הארוחה. אפילו גבינות רגילות (מלאות שומן) ניתן ליהנות במידה. שוב, חישבו עליהם כמזונות "לפעמים", ולא כמוקד העיקרי של הארוחה.
בקרת תדרים ומנות
כדי שדיאטה תצליח, הדיאטנים מקדמים את התפיסה לפיה "אין אוכל אסור לחלוטין". כמו כל אוכל, גם גבינות יכולות להיכלל בתכנית הדלת כולסטרול שלך כל עוד תדירות וגודל המנה נחשבות - במיוחד כאשר היא מחליפה שומנים פחות בריאים, כמו חמאה.
אליסון מאסי MS, RD, דיאטנית אשפוז במרכז הרפואי סנט ג'וזף (Towson, Md.), מעודדת את המטופלים שלה להקפיד על מנות של 1 גרם כשהן נהנות מגבינה. (מנה של 1 גרם גבינה שווה ערך לארבע קוביות משחק או אגודל בגודל מבוגר).
אלטרנטיבות לגבינות סטנדרטיות וגדולות שומן
"חברות רבות מוכרות כעת את הגבינות שלהן ב'מנה המושלמת 'או בגודל החטיף", אומר מאסי. "שניים מהאהובים עליי הם קאבוט והפרה הצוחקת. יש להם גם אפשרויות מופחתות של שומן וקל."
הורד את כמות הגבינות המלאות בשומן הנצרך
אמנם נכון שגבינה מלאה בשומן עשויה להיות עשירה בשומן רווי לא בריא, אך החלטות תזונתיות חכמות יכולות לעזור לכם להוריד את הכמות שאתם צורכים באופן קבוע.
"אם אינך יכול להסתדר בלי גבינה מלאה בשומן, מדוע שלא תנסה להוריד את כמות הגבינה הכוללת?" אומרת ג'סיקה בוצ'ר, RD, דיאטנית בגרנד הייבן, מישיגן.
הקצב מספק שלוש טיפים לשינוי כמות הגבינה המלאה בשומן בארוחה שלך:
- הזמינו פיצה עם חצי מכמות הגבינה הסטנדרטית של המסעדה.
- תיהנו מכריך או המבורגר ללא גבינה והוסיפו במקום תוספות בריאות טעימות - כמו בצל מקורמל, אבוקדו או עגבנייה - או כמה חמוצים נוספים.
- בחר בגבינה מלאת שומן מלאה בטעם או חזק יותר שתעזור לך להפחית את הכמות הדרושה. פטה, גבינה כחולה וגבינת עזים, למשל, מדהימים כתוספות לסלט, לפסטה, להמבורגר או לעטוף.
שקול אלטרנטיבות
כמו כן, זכור כי גבינת חלב פרה היא לא האפשרות היחידה שלך ליהנות ממוצרי חלב.
"בחר גבינות דלות שומן או ללא שומן, או נסה גבינה העשויה מחלב סויה, שקדים או עזים", מציעה בית אלן דילוגיו, MS, RD, מחנכת תזונה בפלורידה.
מכיוון שחוקרים ממשיכים להתעמק בהשפעות של שומני חלב, במיוחד מוצרים מותססים כמו גבינה ויוגורט, יש מחקרים שמראים שהם עשויים להשפיע בצורה ניטרלית או אפילו מועילה על בריאות הלב וכלי הדם הכללית, כפי שנמצא במטא-אנליזה משנת 2018.
ובכל זאת, אותו מחקר מציע כי החלפת שומני חלב בשומנים רב-בלתי-רוויים בריאים שנמצאים בצמחים ובשמנים מן הצומח היא עדיין הצעד הטוב ביותר שלך להפחתת כולסטרול ושיפור משמעותי בבריאות הלב. שקול לנסות גבינות העשויות מאגוזים וזרעים - בדוק בשוק המקומי שלך זנים העשויים מרכיבים בריאים ללב כגון שקדים, גרעיני חמניות וזרעי דלעת.
שורה תחתונה
תיהנו מגבינה מלאת שומן במתינות או בחרו בגבינות ללא שומן או דל שומן. השמיט תוספות גבינה כשאפשר, או שקול חלופות גבינות שאינן חלב.