תוֹכֶן
לחיות עם הפרעת כאב ראש יכול להיות מתסכל, אבל אתה לא לבד. עם צוות הבריאות הנכון, הרגלי אורח חיים בריאים ותמיכה של יקיריכם, תוכלו ללמוד להילחם בכאבי ראש.אתה יכול לחיות חיים מלאים ובריאים עם הפרעת כאב ראש. המפתח הוא מציאת אסטרטגיות רגשיות, פיזיות, חברתיות ומעשיות שיעזרו לך להתמודד.
רִגשִׁי
זה יכול להיות מרתיע לנהל הפרעת כאבי ראש. אתה עלול להרגיש שהימים שלך נצרכים על ידי הימנעות מטריגרים, השתתפות בתור לרופאים, איסוף מרשמים וניווט בביטוח.
זה נורמלי לחלוטין אם משימות אלה מותירות אותך בתחושת מוצף וסוערת, אך אתה יכול להשתלט על הלחץ. הצעד הראשון הוא שימוש באסטרטגיות תמיכה רגשיות בחיי היומיום שלך.
הפחתת מתח
לחץ הוא גורם ידוע לכאבי ראש. בנוסף להרגעת נפש מודאגת, אסטרטגיות להפחתת לחץ עשויות לסייע במניעת כאבי ראש.
- תרגול דיבור עצמי חיובי. אמירת חיובים חיוביים מדי יום יכולה לעזור בהגברת הביטחון, במיוחד כשאתה מרגיש אתגר.
- העדיפו את התרגיל היומיומי. בחר משהו שאתה נהנה ויכול להיצמד אליו. אתה לא צריך להיכנס לחדר הכושר אם זה לא הסגנון שלך. משהו עדין כמו יוגה או טאי צ'י עשוי להתאים יותר טוב עבורך.
- לבקש עזרה. בני משפחה, שותפים, חברים, מטפל מהימן וקבוצות כנסיות או קהילתיות יכולים לספק תמיכה חברתית. אתה יכול גם למצוא רשתות תמיכה מקוונות עבור אחרים הלומדים להתמודד עם הפרעות בכאבי ראש.
- לנהל יומן. הקלטת מחשבותיכם יכולה לעזור לכם לסדר את הפחדים, הדאגות והתסכולים שלכם. אתה יכול גם להשתמש במרחב הזה כדי להעריך את רגעי השמחה הקטנים ולתרגל תודה.
מודעות
תשומת לב יכולה להפחית מתח ולחזק את בריאותכם הרגשית. דוגמאות לשיטות התודעה כוללות:
- לִנְשׁוֹם. תרגילי נשימה עמוקה יכולים לעזור להפחית מתח וחרדות בכל עת ובכל מקום.
- פנו זמן להירגע. הימים שלך עשויים להרגיש עמוסים מדי, אך גם אם תצטרך לתזמן רגיעה, נסה לפנות זמן לפעילויות כמו להשרות באמבטיה חמה, לצפות בפרק בתכנית הטלוויזיה האהובה עליך, לקרוא ספר או להאזין לפודקאסט.
- להיות ברגע. התמקדו בחוויה או בפעילות בהישג יד, בין אם זה ליטוף הכלב שלכם, חיבוק ילדכם, או אפילו משימות ביתיות כמו קיפול כביסה ושטיפת כלים.
דִכָּאוֹן
דיכאון וחרדה בדרך כלל מתקיימים במקביל להפרעות בכאבי ראש. אם אתה או מישהו שאתה אוהב סובלים מסימפטומים של דיכאון, שוחח עם הרופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על הטיפול.
תסמיני דיכאון
- עצב, חרדה ועצבנות מתמשכים
- מרגיש אשם, חסר תקווה, חסר אונים או חסר ערך
- לאבד עניין בפעילויות שנהניתם
- עייפות, כאבי גוף, אנרגיה נמוכה
- שינויים בתיאבון או במשקל (אוכלים פחות או יותר מהרגיל)
- הפרעות שינה (שינה מרובה או נדודי שינה)
- קושי להתרכז, לזכור או להתמקד
- תנועות איטיות ודיבור או חוסר מנוחה
- לחשוב על מוות, גסיסה והתאבדות
טיפול תרופתי, טיפול או שילוב של השניים יכולים להועיל לאנשים עם דיכאון וכאב ראש, אך ייתכן שייקח זמן למצוא את הטיפול המתאים לך ביותר.
הקשר בין כאבי ראש לדיכאון
גוּפָנִי
ישנם גורמים בריאותיים גופניים מסוימים העשויים לתרום לכאבי ראש.
לדוגמא, מחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת נוירולוגיה מצא כי הימצאות בשני קצות ספקטרום המשקל, תת משקל או השמנת יתר, הגבירה את סיכון המיגרנה של האדם בהשוואה לאנשים במשקל תקין.
הרגלי אורח חיים בריא
פרקטיקות באורח חיים המשפרות את בריאותך הכללית ואת רווחתך יכולות להועיל לניהול כאבי ראש.
- לאכול תזונה בריאה. כוון לתזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. אם אתה חושד במאכלים, משקאות או מרכיבים ספציפיים שמעלים את כאבי הראש שלך, שוחח עם הרופא שלך לפני שתקבל דיאטה ספציפית.
- שמרו על ארוחות קבועות. זמן רב מדי ללא אכילה (צום) וסוכר בדם נמוך (היפוגליקמיה) עלול לגרום לכאב ראש. אכילת ארוחות וחטיפים בערך באותו זמן בכל יום מסייעת לכם לשמור על רמות הסוכר בדם.
- הישאר hydrated. גם אנשים שבדרך כלל לא סובלים מכאבי ראש יכולים לקבל כאב אם הם מיובשים. שתייה של שמונה כוסות מים ביום היא המטרה האופיינית, אך גם בקבוק מים למילוי חוזר עובד.
- מתן את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך. משקאות המכילים קפאין ואלכוהול עלולים לגרום לכאב ראש. יתר על המידה יכול גם להוביל להתייבשות, שעלולה לגרום לכאבי ראש.
- לעסוק בפעילות גופנית יומיומית. בחרו בפעילות גופנית שאתם נהנים ממנה ונסו לעשות אותה באופן קבוע. אם אתה לא אוהב ללכת לחדר כושר, נסה לרקוד, לטניס או לרכוב על אופניים בחוץ. הגברת זרימת הדם ושאיבת האנדורפינים נלחמים במתח ובמתח, העלולים לתרום לכאבי ראש.
- הקפידו על לוח זמנים לשינה. אתה עלול להתפתות לישון בסופי שבוע או בימי חופש שלך, אך שמירה על שגרת שינה רגילה (עם שיטות שינה טובות להיגיינת שינה) מסייעת להבטיח שאתה במנוחה טובה. הפרעות שינה או שינה באיכות נמוכה עלולות לגרום לכאבי ראש. לפי קרן המיגרנה האמריקאית, גם מחסור בשינה וגם שינה מוגזמת עלולים לגרום לעור כאב ראש.
- פנה לרופא המטפל הראשוני שלך באופן קבוע. שמירה על עדכניות לגבי חיסונים ואמצעי טיפול מונעים אחרים מקדמים את הבריאות הכללית שלך. בדיקות סדירות גם נותנות לך אפשרות לדבר עם הרופא שלך על כאבי הראש שלך ולדון באפשרויות שלך לטיפול בהם.
טיפולים משלימים
רפואה אלטרנטיבית וטיפולים משלימים עשויים לעזור להרגיע את כאבי הראש שלך, אך הם גם דרך נוספת לנהל לחץ.
מחקרים הראו כי אנשים עם כאבי ראש ומיגרנות משלבים לעיתים קרובות טיפולים משלימים ואלטרנטיביים עם אסטרטגיות ניהול מסורתיות (כגון תרופות מרשם) כדי לשפר את בריאותם הכללית.
ייתכן שתרצה לנסות לשלב בשגרה שלך טיפול משלים לכאבי ראש, כגון:
- ביופידבק
- הרפיית שרירים מתקדמת
- יוֹגָה
- טיפול בנקודת טריגר
חֶברָתִי
גם אם יש לך רשת תמיכה איתנה, התמודדות עם הפרעת כאבי ראש עדיין יכולה לגרום לך להרגיש לבד לפעמים - במיוחד אם יקיריכם אינם סובלים מכאבי ראש בעצמם.
אולי תרצה ליצור קשר עם אחרים הסובלים מהפרעות בכאבי ראש. לא רק שהם יכולים להציע תמיכה רגשית והבנה אמיתית של מה שאתה עובר, אלא שיש להם ככל הנראה עצות לחימה נגד כאבי ראש.
אין מחסור בקבוצות תמיכה מקוונות לכאבי ראש, אך חפש את אלה הקשורים לארגונים מקצועיים או נבדקים על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
לפני שתצטרף לרשת תמיכה מקוונת לדיון על משאבים ומחקר הקשורים לכאבי ראש, בדוק אם האתרים נבדקים או מנוהלים על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
מציאת מידע בריאותי אמין באינטרנט יכולה להיות מסובכת, אך נקיטת צעדים אלה תסייע להבטיח שתקבל מידע מדויק, מבוסס ראיות ומעודכן.
כמה ארגוני כאב ראש ומיגרנה המספקים משאבים הקשורים לתמיכה כוללים:
- מעבר נגד מיגרנה (קרן המיגרנה האמריקאית)
- מגנום (קבוצת מודעות למיגרנה: הבנה לאומית למיגרנה)
- קבוצת תמיכה בכאב ראש ברחבי העולם באשכול
- המוסד הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי
מַעֲשִׂי
יש גם לוגיסטיקה בסיסית של חיים עם הפרעת כאב ראש שתרצה לקחת בחשבון.
משימה אחת שיכולה להיות מייגעת (אך משתלמת) היא למצוא מומחה לכאבי ראש או נוירולוג. חפש אנשי מקצוע מנוסים, בקיאים וחושבים קדימה.
מערכת היחסים שלך עם הרופא שלך תהיה מועילה ביותר כאשר היא בנויה על אמון וחמלה, כך שתרצה למצוא מישהו שתוכל ליצור איתו שותפות לריפוי.
העצמי את עצמך להיות הסנגור שלך. המשיכו במחקרים עדכניים, למדו על טיפולים חדשים והמשיכו לבנות את בסיס הידע שלכם על ידי שיחה עם צוות הבריאות שלכם ועם הגורמים ברשת התמיכה שלכם.
כשאתה מפתח אסטרטגיות לחיות עם כאבי ראש מהיום להיום, נסה להתמקד בלהיות מצפה ולא ריאקציוני. במילים אחרות, תכנן תוכניות שיעזרו לך להתמודד עם כאב ראש לפני אתה מקבל אחד.
לדוגמה, אם אתה צריך לקחת את התרופות נגד כאבי ראש בעבודה, שאל עמית לעבודה אם הם יכולים לעזור לכסות את המשימות שלך עד שהיא נכנסת.
אם אתם מטפלים בילדים בבית, דברו עם בן / בת הזוג, חבר / ה, אהוב / ה, שכן / ת מהימן, או שמרטף / ת על השגחה על הילדים כדי שתוכלו לשכב או לשבת בשקט בחדר חשוך עד לכאב הראש שלכם בשליטה.
כיצד לעזור לאהוב עם הפרעת כאב ראשמילה מ- Wellwell
לחיות עם כאבי ראש יכול להיות מאתגר, אבל אתה יכול לחיות טוב עם הפרעת כאב ראש. אסטרטגיות למידה להתמודדות עם מתח, התנהלות יזומה בנוגע לניהול כאבי ראש והגשת יד לתמיכה הם כל הצעדים שתוכלו לנקוט בכדי לשפר את איכות חייכם.
המשך ללמוד על הפרעות בכאבי ראש ובנה צוות של אנשי מקצוע בתחום הבריאות שאתה סומך איתם אתה יכול לעבוד איתם.
תוכנית אבחנה וטיפול נכונה, שיטות עבודה באורח חיים בריא ובדיקות סדירות הם חלק משגרת תחזוקת כאבי ראש שתועיל גם לבריאותך ולרווחתך הכללית.
כשיש לך כאב ראש כל יום