תוֹכֶן
מומחים מומלצים:
פיטינג שעבוד, DPT, PT
נגיף העטרה הגורם ל- COVID-19 תוקף את הריאות ואת מערכת הנשימה, ולעיתים גורם לנזק משמעותי. COVID-19 מוביל לעיתים קרובות לדלקת ריאות ואף לתסמונת מצוקה נשימתית חריפה (ARDS), פגיעה קשה בריאה. התאוששות בתפקוד הריאות אפשרית אך יכולה לדרוש טיפול ותרגילים במשך חודשים לאחר הטיפול בזיהום.
"העבודה לקראת החלמה מתחילה בפשטות: עם דגש על נשימה", אומר הפיזיותרפיסט ג'ונס הופקינס, פייטינג ליאן. היא מציעה סדרה של תרגילי נשימה המסייעים להתאוששות לאלו שלקו ב- COVID-19 או במחלה קשה אחרת.
היתרונות של תרגילי נשימה
"נשימה עמוקה יכולה לעזור להחזיר את תפקוד הסרעפת ולהגדיל את יכולת הריאות. המטרה היא לבנות את היכולת לנשום עמוק במהלך כל פעילות, לא רק בזמן מנוחה, "מציין ליאן.
תרגילי נשימה עמוקה יכולים גם להפחית את תחושות החרדה והמתח, הנפוצים אצל מי שחווה תסמינים קשים או אושפז בבית חולים. איכות השינה עשויה להשתפר גם בתרגילי נשימה אלה.
כל אחד יכול להפיק תועלת מטכניקות נשימה עמוקה, אך הוא ממלא תפקיד חשוב במיוחד בתהליך ההתאוששות של COVID-19. ניתן להתחיל את התרגילים בבית במהלך בידוד עצמי ולהשתלב בקלות בשגרת היומיום שלך.
אמצעי זהירות
אל תתחיל בתרגילים וצור קשר עם הרופא שלך אם:
- יש לך חום
- יש לך קוצר נשימה או קשיי נשימה בזמן מנוחה
- יש לך כאבים בחזה או דפיקות לב ("רפרוף" של הלב בחזה)
- יש לך נפיחות חדשה ברגליים
הפסק להתאמן באופן מיידי אם אתה מפתח את אחד התופעות הבאות:
- סְחַרחוֹרֶת
- קוצר נשימה יותר מהרגיל
- כאב בחזה
- עור קריר ודביק
- עייפות מוגזמת
- פעימות לב לא סדירות
- כל הסימפטומים שאתה רואה במקרה חירום
התקשר מיד ל 911 אם תסמינים אלה אינם נעצרים עם מנוחה או אם אתה חווה שינוי במצב הנפשי מיכולתך הרגילה.
נשימה סרעפתית (נשימת בטן)
נשימה עמוקה מחזירה את תפקוד הריאות באמצעות הסרעפת. נשימה דרך האף מחזקת את הסרעפת ומעודדת את מערכת העצבים להירגע ולהחזיר את עצמה.
כשמחלימים ממחלה בדרכי הנשימה כמו COVID-19, חשוב לא למהר להחלים. תרגיל נשימה עמוקה זה מחולק לשלבים כדי לקחת בחשבון את היכולת האישית. התחל משלב 1, והגדיל רק את החזרות או עבור לשלב הבא כאשר תוכל להשלים את התרגיל מבלי להרגיש נשימה יתרה.
שלב 1: נשימה עמוקה בזמן הגב
- שכב על הגב וכופף את הברכיים כך שתחתית כפות הרגליים תונח על המיטה.
- הניחו את הידיים על גבי הבטן או עטפו אותן סביב דפנות הבטן.
- סגור את שפתייך והניח את לשונך על גג הפה.
- נשמו פנימה דרך האף ומשכו אוויר למטה לבטן במקום בו נמצאים הידיים. נסו לפרוש את האצבעות עם הנשימה.
- נשף לאט את נשימתך דרך האף.
- חזור על נשימות עמוקות למשך דקה.
שלב 2: נשימה עמוקה בזמן הבטן
- שכב על הבטן והניח את הראש על הידיים כדי לאפשר מקום לנשום.
- סגור את שפתייך והניח את לשונך על גג הפה.
- נשמו פנימה דרך האף ומשכו אוויר למטה לבטן. נסה להתמקד בבטן הדוחפת למזרן בזמן שאתה נושם.
- נשף לאט את נשימתך דרך האף.
- חזור על נשימות עמוקות למשך דקה.
שלב 3: נשימה עמוקה בזמן הישיבה
- שב זקוף בקצה המיטה או בכיסא חסון.
- הניחו את הידיים סביב דפנות הבטן.
- סוגרים שפתיים ומניחים את הלשון על גג הפה.
- נשמו פנימה דרך האף ושלפו אוויר למטה לבטן במקום בו הידיים שלכם נמצאות. נסו לפרוש את האצבעות עם הנשימה.
- נשף לאט את נשימתך דרך האף.
- חזור על נשימות עמוקות למשך דקה.
שלב 4: נשימה עמוקה בעמידה
- עמדו זקוף והניחו את הידיים סביב דפנות הבטן.
- סגור את שפתייך והניח את לשונך על גג הפה.
- נשום פנימה דרך האף ומשוך אוויר למטה לבטן במקום בו הידיים שלך נמצאות. נסו לפרוש את האצבעות עם הנשימה.
- נשף לאט את הנשימה שלך דרך האף.
- חזור על נשימות עמוקות למשך דקה.
* אתה יכול להתאמן כאן בהזעת נשימה אם תרצה בכך.
תרגילים להקל על התנועה
בסרטון זה, פיזיותרפיסט פייטינג ליאן מרשת השיקום של ג'ונס הופקינס מדגים טכניקות נשימה דיאפרגמטיות נכונות, וממשיך ומציג כמה תרגילים כדי להקל על התנועה.פיהוק לחיוך
תרגיל זה משלב תנועה עם נשימה עמוקה, המסייעת בהגברת התיאום ובבניית כוח בזרועות ובכתפיים. זה גם פותח את השרירים בחזה שלך כדי לתת לסרעפת מרחב להתרחב.
- שב זקוף על קצה המיטה שלך או על כיסא חסון.
- הושיט ידיים מעל הראש וצור פיהוק נמתח גדול.
- הורידו את הידיים וסיימו בחיוך למשך שלוש שניות.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
זִמזוּם
דבור בזמן נשיפה מסייע בהגדלת ייצור תחמוצת החנקן בגוף.תחמוצת החנקן מסייעת לפלסטיות עצבית (בנייה ותיקון של מערכת העצבים) והיא מרחיבה את כלי הדם, מה שמאפשר מעבר חמצן בכל הגוף. ההומינג הוא גם מרגיע ומרגיע, הוא מפחית מתח והוא יכול לעזור למטופל להישאר במצב שיקום.
- שב זקוף על קצה המיטה שלך או על כיסא חסון.
- הניחו את הידיים סביב דפנות הבטן.
- עם שפתייך סגורות והלשון שלך על גג הפה, נשום פנימה דרך האף ומשוך אוויר למטה לבטן במקום בו הידיים שלך נמצאות. נסו לפרוש את האצבעות עם הנשימה.
- ברגע שהריאות שלך מלאות, שמור על שפתייך סגורות ונשוף תוך כדי זמזום, והשמיע את הצליל "הממממממ". שים לב כיצד הידיים שלך מונחות מאחור.
- שוב, שאף דרך האף שלך ואז נשוף דרך האף תוך כדי זמזם.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.