תוֹכֶן
יוגורט יכול להיות מקור בריא לפחמימות, חלבונים, שומן וחיידקים טובים. עם זאת, למעט זנים פשוטים, ניתן להטעין יוגורט גם בתוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים. אם יש לך סוכרת, חשוב לפקוח על צריכתך. אבל זה לא אומר שאתה צריך לוותר על הטיפול השמנתי. יוגורט הוא אפשרות חטיף חכם כל עוד אתה יודע איזה סוג לבחור ועל איזה לדלג.לנתח את החומרים המזינים
פרופילי התזונה משתנים מאוד בין סוגי ומותגי היוגורט. היוגורט האידיאלי, בין אם זה חלב או צמחי, מספק איזון בריא של חלבון ופחמימות, יחד עם מעט שומן, סידן ופרוביוטיקה טובה עבורכם, עם מינימום תוספת סוכר, חומרים משמרים או צבעי מאכל- אם בכלל.
קלוריות: סך הקלוריות ביוגורט יכול לנוע בין 100 ל -230 ומעלה, תלוי בתכולת השומן וברמת הסוכר. תוספות כמו סירופ פירות, דבש או ג'לי, או תוספות כמו גרנולה, זרזים או פריכיות אורז יכולות להעלות גם קלוריות. אם אתם אוכלים יוגורט כחטיף, כוונו לשמור על ההגשה שלכם בין 100 ל -150 קלוריות.
פחמימות: סוכרי החלב הטבעיים (לקטוז) תורמים לספירת הפחמימות של היוגורט, מה שאומר שאי אפשר לקבל יוגורט אפס פחמימות. אם אתם סובלים מסוכרת, חפשו יוגורט יווני או יוגורט איסלנדי (המכונה גם skyr). במהלך הכנתם, חלק מהמי גבינה מוסר ומשאיר אחריו מוצר סמיך ועשיר בחלבון עם כשליש מהפחמימות בסוגים אחרים של יוגורט. יש להם גם רמות נמוכות יותר של לקטוז (בסביבות 5%) ביוגורטים אחרים, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול, במיוחד לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.
ביוגורט האידיאלי למי שסובל מסוכרת יש פחות מ -10 גרם פחמימות.
חֶלְבּוֹן: אבן בניין חיונית לכל השרירים והרקמות בגוף ומקור אנרגיה עיקרי, חלבון גם מסייע בהאטת קצב גלוקוזה לזרם הדם, מה שעוזר לאזן את רמת הסוכר בדם ותורם גם למלאות.
יוגורט יווני הוא בדרך כלל הגבוה ביותר בחלבונים. בחלק מהמותגים של יוגורט יווני יש עד 17 גרם. ואילו ברוב היוגורטים הקונבנציונליים יש בין 7 גרם ל -9 גרם, כולל אלו העשויים מחלב צמחי.
שמן: שומן יכול גם לעזור להאט את ספיגת הגלוקוז ומגביר את השובע. זה גם חיוני לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין D, אשר בתורו ממלא תפקיד חיוני בספיגת הסידן.
למרות שיוגורט דל שומן יכול לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ושומן רווי, סביר להניח שיש בו הרבה סוכר.
פרוביוטיקה: מחקר חדש עולה על היתרונות של יוגורט פרוביוטיקה אצל אנשים עם סוכרת. מחקר בשנת 2017 יומן טיפול מבוסס ראיות דיווחו כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו שלוש מנות של 100 גרם של יוגורט פרוביוטיקה ליום היו עם גלוקוז בדם, כולסטרול ולחץ דם דיאסטולי נמוך יותר מאשר קבוצה תואמת של אנשים שלא צרכו יוגורט.
מרבית מותגי היוגורט המסחריים מפסטרים את מוצריהם ומוסיפים לאחר מכן תרבויות חיידקים חיים. לחפש S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei ו- L. Rhamnosus וזנים אחרים על התווית.
האם עליכם ליטול פרוביוטיקה?
ניתוח המצרכים
תקן הזהב של יוגורט לאנשים עם סוכרת הוא פשוט, אורגני, עשוי מחלב של פרות הניזונות מדשא, ושומן מלא עם רשימת מרכיבים פשוטה (קצרה). יוגורט רגיל, למשל, אמור להכיל באופן אידיאלי רק חלב ו / או שמנת, בתוספת כמה תרבויות חיידקים.
חפש יוגורט מיוצר מחלב מפרות שלא טופלו בהורמוני סומטוטרופין בקר (rBST), הורמון סינתטי המגביר את ייצור החלב בפרות ועלול להשפיע על הורמונים אנושיים.
רכיבים שיש להימנע מהם
האשם הגדול ביותר שיש להיזהר ממנו בקריאת תוויות יוגורט מתווסף לסוכרים, שיכולים ללבוש צורות רבות. סירופ תירס פרוקטוז גבוה, דקסטרוז, סוכר קנים ומיץ קנים מאודה הם רק מעטים. אמנם חלק מהסוכר אינו מזיק, אך אינו מציע יתרונות תזונתיים.
ממתיקים, חומרים משמרים וצבעים מלאכותיים נופלים גם הם לקטגוריה של תרכובות ללא שום תועלת תזונתית, ובדרך כלל יש להימנע מהם.
זנים זמינים
היצע היוגורט התרחב וכלל לא רק בסיסי חלב פרה, אלא גם חלב כבשים ועזים, בתוספת שפע של אפשרויות צמחיות.
מקורות לבעלי חיים: עבור אנשים עם סוכרת, יוגורט יווני או איסלנדי רגיל עשוי מחלב פרה הוא אידיאלי, אך אלו המיוצרים מחלב עזים וכבשים הם גם אפשרויות נהדרות. הם נוטים להיות נמוכים יותר בלקטוז ומחקרים מסוימים מראים כי חלב עזים וכבשים פחות דלקתי מחלב פרה, הודות לפרופיל חומצות השומן השונות שלהם. חלב עזים גם הוא גבוה יותר בסידן מאשר חלב פרה.
מקורות צמחיים: סויה, שקדים, אגוזי קשיו, מקדמיה וקוקוס הופכים את כולם לבסיסי יוגורט טבעוניים, עם תוצאות נהדרות. עם זאת, מכיוון שבתחליפי חלב ללא חלב אלה חסר לקטוז, אין להם את אותה המתיקות הטבעית הנמצאת ביוגורט מחלב פרה ולרבים יש הרבה סוכר נוסף או טעמים אחרים, ולכן יש לבדוק את תוויות המרכיבים.
יוגורט (בין אם יווני ובין אם הוא רגיל) נמצא כמפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -14% אם נצרך מדי יום, על פי סקירה שנערכה בשנת 2017 על מחקרים שפורסמו ב- כתב העת לתזונה.
מותגים מומלצים
בעת בחירת יוגורט לנסות, הקפד לזכור פרמטרים תזונתיים ספציפיים שייתכן שהתוו עבורך על ידי מחנך או תזונאי לסוכרת. ישנן מספר אפשרויות בשוק הכוללות פרופיל סוכר נמוך ופחמימות.
| יוגורט | פחמימות | חֶלְבּוֹן | שמן | נוספו סוכרים |
| Skyr של וניל מלא של Siggi | 11 גרם | 12 גרם | 4.5 גרם | 5 גרם |
| הוראות איסלנדיות רגיל Skyr | 8 גרם | 17 גרם | 2.5 גרם | 0 גרם |
| צ'ובאני פחות סוכר יוגורט יווני דובדבן | 10 גרם | 12 גרם | 2.5 גרם | 5 גרם |
| וניל Fage TruBlend | 9 גרם | 13 גרם | 2.5 גרם | 0 גרם |
| Bellwether Farms Plain Sheep חלב יוגורט | 6 גרם | 10 גרם | 9 גרם | 0 גרם |
| יוגורט חלב עיזים רגיל של חוות רדווד היל | 11 גרם | 6 גרם | 6 גרם | 0 גרם |
| מישור יווני אורגני עם דשא אורגני | 6 גרם | 14 גרם | 5 גרם | 0 גרם |
| היוגורט המישורי אורגני של דשא הסוחר ג'ו | ||||
| קוגו יוגורט חלב קוקוס ללא חלב, שוקולד | 10 גרם | 3 גרם | 37 גרם | 7 גרם |
| פרויקט פורגר יוגורט חלב קשיו ללא חלב | 9 גרם | 3 גרם | 7 גרם | 0 גרם |
דרכים ליהנות מיוגורט
יוגורט לארוחת בוקר אינו מעניין. לקבלת תוספת מיוחדת, עליכם 6 עד 8 אונקיות של יוגורט יווני רגיל עם מנה אחת של גרגרי יער טריים או קפואים וכף אחת של אגוזים קצוצים לקראנץ ', חלבון ושומנים בריאים.
מעבר לארוחת הבוקר, ישנן דרכים נהדרות אחרות ליהנות מיוגורט:
- מטבלים:ניתן להשתמש ביוגורט יווני רגיל כמעט אך ורק במקום שמנת חמוצה במטבלים, תחבושות ומתכונים אחרים. אתה יכול גם לתת יוגורט לחלק מהמיאו בסלט כרטיסי גרסה קליל יותר וסביר יותר.
- אֲפִיָה: החלף יוגורט יווני בשמנת חמוצה במאפים, כגון עוגיות, סקונס או עוגה.
- שייקים:מערבבים יוגורט לתוספת סמיכות, קרם וחלבון.
- תַבלִין:החלף דבש וסירופ מייפל ופנקייק או וופלים מלאים עם קופסת יוגורט יווני.
- קינוח:במקום גלידה, נסו מיכל קפוא של יוגורט יווני. הוסיפו עליו רבע כוס פירות יער טריים או קפואים לקבלת פינוק מתוק אחרי ארוחת הערב.