תוֹכֶן
- מדוע תסמונת המעי הרגיז והתקפי פאניקה יכולים לחפוף
- ללמוד להירגע הוא חיוני
- האט את נשימתך
- הרפי את השרירים שלך
- הרגיע את דעתך
- השתמש בחום להרגעה
- לדבר למישהו
מדוע תסמונת המעי הרגיז והתקפי פאניקה יכולים לחפוף
מחשבים כי התקפי בטן IBS והן התקפי פאניקה נגרמים לפחות בחלקם כתוצאה מתפקוד לקוי בתגובת הסטרס הטבעית של מערכת העצבים המרכזית, המכונה לעתים תגובת "להילחם או לברוח".
במהלך התקף פאניקה, הגוף מגיב כאילו הוא נמצא בסכנה חמורה. תסמינים שכיחים כוללים:
- דפיקות לב
- הזעה כבדה
- רועדת ורועדת
- מרגיש כאילו אתה לא יכול לנשום
- סחרחורת או סחרחורת
- פחד לאבד שליטה או למות
- מרגיש כאילו אתה הולך להקיא
אם יש לך IBS, אתה עלול להיתקל בחלק מהתסמינים הללו או כולם, כמו גם כאבי בטן, התכווצויות ושלשולים.
ללמוד להירגע הוא חיוני
אם יש לך הפרעת פאניקה מוחית וגם הפרעת פאניקה, תרגול של תרגילי הרפיה יהיה מועיל מאוד בכך שיעזור לך לבנות מיומנויות להרגעת גופך ולהפחתת מצוקתך כאשר אתה חווה התקף פאניקה או התקף IBS או שניהם. אתה מתרגל מיומנויות אלה באופן קבוע, תוריד את רמת החרדה הבסיסית שלך, מה שיפחית את הסיכון לחלות בשני סוגים של התקף.
האט את נשימתך
תרגילי נשימה עמוקה מפתחים את המיומנות של שימוש בסרעפת כדי להאט ולהעמיק את נשימתך, ולהעביר מסר לגופך כי אין שום איום מיידי לרווחתך. זה עוזר לכבות את תגובת הלחץ שלך ולהרגיע את הבהלה שלך תסמיני עיכול.
הוראות נשימה עמוקה:
- הניחו את הידיים על הבטן ונשמו פנימה לאט ומלא.
- תוך כדי שאיפה, דמיין שהבטן שלך היא בלון שמתמלא אוויר.
- כשנשמים החוצה, התמקדו בתחושה של ניפוח בלון.
הרפי את השרירים שלך
כחלק מתגובת הסטרס, השרירים שלך מתוחים. לימוד הרפיה הדרגתית של כל קבוצת שרירים עוזר לכבות את תגובת הלחץ ולהרגיע את גופך.
לתרגול כישורי הרפיית שרירים מתקדמים:
- שב או שוכב במקום שקט.
- הרפו קבוצה אחת של שרירים בכל פעם, התחילו עם אלה שבפנים ובראשכם ועברו כל הדרך עד לכפות הרגליים והבהונות.
- לשם כך, מתח את השרירים שאתה מתמקד בהם, לוחץ חזק ככל האפשר, ואז שחרר אותם.
הרגיע את דעתך
כשאתה משתמש בכישורי הרפיה של נשימה ו / או שרירים, אתה עשוי להועיל להרגיע את דעתך. כמה דרכים לעשות זאת:
- הרגעה של דיבור עצמי (אישורים): הזכר לעצמך שאין מה לדאוג ושהסימפטומים שלך יחלפו בקרוב.
- ויזואליזציה: עצום עיניים ודמיין שאתה נמצא במקום בטוח ושלו.
- דמיון מודרך: צרו בראשכם תמונה המייצגת את מצוקתכם, ואז דמיינו שהיא תשתנה למשהו שיעזור לכם להרגיש רגועים ולא נסערים.
השתמש בחום להרגעה
תחושת החום בבטן יכולה להיות מרגיעה מאוד. אתה יכול להשתמש בכרית חימום או בבקבוק מים חמים. חום יעזור להרגיע את השרירים והעצבים במערכת העיכול שלך וגם יהיה מרגיע פסיכולוגית.
לדבר למישהו
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של פסיכותרפיה המבוססת על לימוד דרכי חשיבה והתנהגות חדשות שיכולים לעזור להרגיע תסמינים פיזיולוגיים. מחקרים מצאו כי CBT יעיל הן להפחתת הסימפטומים של IBS והן להקלה על התקפי פאניקה, כך שאם יש לך אחת מההפרעות הללו או שתיהן, עבודה עם מטפל התנהגותי קוגניטיבי יכולה להיות דרך יעילה להתמודד עם הסימפטומים שלך.