תוֹכֶן
זה די רגיל להשתמש בשעון מעורר כדי להתעורר. זה אולי אפילו אומר משהו על האישיות שלך. מה שלא נפוץ, עם זאת, הוא שהשעון מחקה זריחה ומעיר אותך בכמות אור הולכת וגוברת בהדרגה.איך שעוני המעורר הזריחים הטובים ביותר מקלים על ההתעוררות? למד כיצד פועל אור סימולציה של שחר, מדוע הוא עשוי להיות עדיף על פני אזעקה נשמעת, מי מרוויח ביותר משימוש בו, ואילו חלופות קיימות שעשויות לעזור לאכוף דפוס ביממה, להקל על נדודי שינה ולהקל על ההתעוררות והקמה.
הַגדָרָה
שעון מעורר זריחה, או אור סימולציה של שחר, הוא מקור אור מלאכותי המשולב בשעון דיגיטלי סטנדרטי. מתוזמן להעיר אדם בהדרגה בזמן נבחר. היא עושה זאת על ידי חיקוי של אור הזריחה ההולך וגובר, לרוב מעל 30 עד 40 דקות, אך דגמים מסוימים עשויים לאפשר את כוונון הטיימר בין 15 ל -60 דקות.
סימולטורים אלה עשויים להיות בעלי נורת LED לבנה או צהובה בספקטרום מלא. ספקטרום הצבעים, או טמפרטורת הצבע (חשבו על זה כ"חום ") של אור זה עשויים להשתנות מעט מדגם אחד למשנהו. רובם בעוצמה צנועה, לרוב בין 100 ל -300 לוקס (עוצמת אור), עם פחות אור מאשר תיבת תאורה רגילה.
ישנם מגוון דגמים, רובם עולים בין $ 25 ל- $ 100.
תכונות ההרחבה משתנות במידה רבה בין מוצר אחד למשנהו. לרבים יש את היכולת להתאים את עוצמת האור ולשנות נודניק, ויש להם צלילי אזעקה או מוזיקה סטנדרטיים. יתכנו יציאות USB משולבות לטעינת מכשירים. מעבר לעידוד התעוררות הדרגתית, חלקם יכולים אפילו לעמעם אור בהדרגה (מה שמכונה תכונת שקיעה), מה שמרגיש טבעי יותר להירדם.
איך הם עובדים
נורות סימולציה של שחר יכולות להקל על ההשכמה, אך כיצד פועלים המכשירים הללו? חשוב לקחת בחשבון את הדפוסים הטבעיים של אור וחושך וכיצד השעון הפנימי הפתוח 24 שעות ביממה, המכונה המקצב הימתי שלך, אוכף שינה ועירות אופטימלית.
בני אדם, כמו רוב בעלי החיים, התפתחו לישון לילה במהלך החשיכה. לאור, לעומת זאת, יש השפעה ערה על המוח והגוף. הוא מדכא את המלטונין ומפעיל את אות ההתראה היממה. אור בזמן הלא נכון, כמו ממסך לפני השינה, עלול להקשות על הירדמות ולתרום לנדודי שינה. בבוקר, כאשר הוא משולב בשעון מעורר זריחה, זה עשוי להקל על ההתעוררות.
האור מפעיל את ההשפעה הזו על ידי נסיעה מהעיניים דרך עצבי הראייה לאזור במוח המווסת את קצב הגוף היממה. אזור זה במוח, הנקרא הגרעין הסופרכיאזמטי, טמון בהיפותלמוס. זה השעון הראשי של הגוף. בלעדיה דפוסי השינה והערות, חילוף החומרים, שחרור ההורמונים, רמות הקורטיזול, טמפרטורת הגוף ותהליכים אחרים יתפרעו.
למרבה המזל, אור בזמן המתאים עשוי לעזור לנו לישון ולהרגיש טוב יותר. אפילו אור מלאכותי, אם מתוזמן כראוי, עשוי לאכוף את הדפוסים הרגילים של גופנו שהיו קיימים אם היינו ישנים בסביבה טבעית לחלוטין.
עלייה הדרגתית של האור בשעות הבוקר, גם בחושך הטבעי הקיים בחודשי החורף בקווי הרוחב הצפוניים, עשויה לחזק דפוס ערות רגיל.
מדע המקצבים הצירקודיים והשפעתם על השינהאור מול סאונד
הצליל הפתאומי והבהיר של שעון מעורר בהחלט יעיר מישהו. עם זאת, מעבר פתאומי זה משינה לערות יכול להיות מבטל. אם לא מושגת ערות מלאה, ניתן ללחוץ על כפתור הנודניק והשינה עלולה להתחדש במהירות. התעוררות קצרה עשויה להישאר ללא זכר. אם השעון המעורר פשוט מכובה או מתנפץ לאלף חתיכות, צרות עשויות להיווצר!
אור עשוי להעיר אדם בעדינות ובהדרגה רבה יותר. המעבר משינה לערות מסודר יותר. זה עשוי לעזור להקל על אינרציית השינה, תחושת ישנוניות עמוקה שקשה לרעוד כאשר פוקחים את העיניים לראשונה. זה משהו שמרגיש טבעי יותר.
השמיים לא עוברים משחור מוחלט לשמש בוהקת. כשהשמש מתגנבת מעל האופק, כמות האור הפוגעת בעינינו (אפילו דרך עפעפיים סגורים) עולה בהתמדה. הוא עשוי להגיע לסף שבו הוא מעיר אותנו סוף סוף. זה עשוי להקטין את הסיכוי לאדם להכות נודניק שוב ושוב ולהירדם. אפילו המחשבה על זה נראית נעימה יותר.
למי זה מיועד
למרות שישנן קבוצות מסוימות שעשויות להרוויח יותר משימוש באזעקת זריחה, מחקרים מדעיים מצביעים על כך שרבים מאיתנו יכולים להניב השפעות בריאותיות חיוביות.
ישנם מספר מפתיע של יתרונות חשובים משימוש באורות סימולציה של שחר.
היתרונות המובילים
- שפר את תפקוד הלב והפחית את הסיכון להתקפי לב
- ספק דחיפה לתפקוד המוח (בתחומים קוגניטיביים נבחרים) והגביר את הביצועים מיד לאחר ההשכמה
ברור שישנם תנאים מסוימים או קבוצות של אנשים אשר ככל הנראה יהנו מההשפעות של אזעקת זריחה עוד יותר. שקול את האפשרויות הבאות:
ינשופי לילה
תסמונת שלב השינה המושהית היא הפרעה ביממה המאופיינת בקושי ליזום שינה (נדודי שינה) וישנוניות עמוקה בבוקר. זה נפוץ ביותר בגיל ההתבגרות. רוב ינשופי הלילה מרגישים ישנוניים באופן טבעי קרוב לשעה שתיים לפנות בוקר וייתכן שלא יתעוררו באופן טבעי עד השעה 10 בבוקר. השימוש באור סימולציה של שחר עשוי להקל על ההתעוררות. במקרים מסוימים, תיבת תאורה עשויה להיות יעילה יותר לחיזוק שלב מוקדם יותר.
דיכאון חורף
הפרעה רגשית עונתית, או דיכאון חורפי, משפיעה על אנשים החיים בקווי הרוחב הצפוניים במהלך חודשי החורף כאשר הלילות ארוכים והימים קצרים. חושך יכול להקשות על התעוררות בבוקר. זה עלול להוביל לתסמיני דיכאון מוגברים, עייפות, שינה ממושכת, עלייה במשקל ותסמינים אחרים. אור מלאכותי עשוי לעזור לבוקר להתחיל קצת יותר קל.
בני נוער
כאמור לעיל, בני נוער רגישים לתסמונת שלב שינה מושהית. ככלל, בקרב בני נוער יש סיכוי גבוה יותר לעיכוב קל בתזמון השינה, אפילו עם שינוי פחות עמוק בתבנית. זה יכול להקשות על מתבגרים להירדם בזמן רצוי. זה יכול גם להקשות מאוד להעיר אותם בבוקר.
זה יכול להוביל לקרבות בוקר מוקדמים עם הורים, איחורים, היעדרות ובעיות אחרות כמו תאונות דרכים, חוסר תשומת לב וכישלון לימודי. שקול כמה רצוי שאור עדין יעשה את ההשכמה, ותן לדרמת הבוקר להתפוגג.
עובדי משמרות
מי שעובד במשמרות לא טיפוסיות - שנייה, שלישית, בית קברות, סיבוב או אפילו כיסוי שיחות - נתונים לבעיות שינה רבות. כאשר הרצון לשינה והתעוררות לא מתואם בכוח מדפוסי החושך והאור, זה יכול להיות קשה לתפקד בצורה מיטבית.
זה עלול להוביל לעלייה בשגיאות, תאונות ובעיות בריאותיות (כולל סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, עלייה במשקל וסרטן השד והמעי הגס). אור מלאכותי, אם מתוזמן כראוי, עשוי לעזור להקל על חלק מהיישור.
יעפת
עבור כל אזור זמן אחד שנחצה, זה יכול לקחת יום אחד להתאים את הקצב הימתי. נסיעה על פני יבשת, או אוקיינוס, עלולה להוביל לשיבוש משמעותי. השימוש בשעון מעורר זריחה עשוי להקל על המעבר הזה מג'ט לג. העיתוי האופטימלי של חשיפת אור זו יהיה תלוי במרחק הנסיעה והאם נערכה הכנה לפני היציאה לטיול.
לקויי שמיעה
לבסוף, אלו עם לקות שמיעה עשויים להפיק תועלת משימוש באור להתעורר, ולא באזעקה נשמעת. אחרת החירשים עשויים להזדקק לסמוך על אחרים שיתעוררו בזמן. השימוש בשעון מעורר זריחה עשוי לספק מידה חדשה של עצמאות.
חלופות
אנשים רבים יימשכו לאפשרות להקל על נדודי שינה ולהתעורר ולקום קל יותר. לא כולם עשויים לרצות להשתמש בשעון מעורר לזריחה, עם זאת. יכולות להיות קומץ חלופות שיש לקחת בחשבון. שקול כיצד אפשרויות נוספות אלה עשויות להקל על התעוררות בבוקר.
אור שמש טבעי
זרוק את חלונות החלון לפתוח בחדר השינה שלך לפני שאתה פורש לקראת הערב. זה יכניס אור טבעי. לאחר הזריחה, האור יוכל לזרום דרך החלונות ולקדם ערות. למרבה הצער, יתכן שלא יתוזמן אידיאלי בתקופות מסוימות בשנה.
קופסה קלה
שקול תיבת תאורה עם עוצמת 10,000 לוקס. הוא חזק מספיק בכדי לשנות את קצב היממה, ומועיל גם להפרעה רגשית עונתית.
משקפיים לטיפול באור
לבעלי קצת כוח קנייה נוסף, משקפי טיפול באור הם אופציה נוחה ויעילה. עם כמות אור נמוכה יותר שהאירה ישירות לעיניים, המשקפיים הללו יכולים להקל על ההתעוררות לאחר הקימה מהמיטה.
אילו משקפיים לטיפול באור מתאימים לך?קָפֵאִין
כוס קפה או תה יכולה להקל על התחלת הבוקר. קפאין חוסם אדנוזין, אות לשינה, בתוך המוח. עם מחצית חיים של 4 עד 6 שעות, זה יכול להעביר אתכם בבוקר.
קבל מוטיבציה
שקול דרכים להניע את עצמך מהמיטה. תרגילי בוקר, קפיצה מהירה במקלחת, ארוחת בוקר מיוחדת או יציאה החוצה כדי ליהנות מהאור המוקדם עשויים להועיל. במקרים מסוימים, תזמון משהו שאתה באמת נהנה ממנו לראשונה בבוקר עשוי לעשות את העבודה.
מילה מ- Wellwell
ישנן דרכים יעילות רבות להתעורר ולהרגיש רעננים. שעון מעורר זריחה עשוי לעזור להקל על המעבר לערות. אם אתה מתקשה להתעורר באופן עקבי, או שיש לך שינה באיכות ירודה, שקול לקבל הערכה על ידי רופא שינה מוסמך. ניתן לפתור ביעילות הפרעות שינה לטובת בריאותכם ורווחתכם.
איך להתעורר נחים בבוקר- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט