היתרונות הבריאותיים של ויטמין C

תוֹכֶן

• יתרונות בריאותיים
• תופעות לוואי אפשריות
• מינון והכנה
• מה לחפש
• שאלות אחרות

ויטמין C, המכונה גם חומצה אסקורבית, הוא חומר מזין חיוני השומר על תפקוד הגוף. נמצא במזונות ובתוספי תזונה, והוא מסייע לתפקודים ביולוגיים רבים, כולל סינתזה של קולגן, ריפוי פצעים ותיקון ותחזוקה של סחוס, עצמות ושיניים. ויטמין C הוא גם נוגד חמצון, כלומר הוא יכול לנטרל רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים ברמה הגנטית.

ויטמין C שימש באופן היסטורי למניעה או לטיפול בצפדינה ובמחלות אחרות הקשורות למחסור בוויטמין C. כיום מתוארים בהרחבה כהגנה טבעית מפני הצטננות. למרות שויטמין C נחשב ל"מאיץ חיסוני ", אין מעט ראיות לכך שנטילתו יכולה למעשה למנוע או לטפל בזיהום.

מקורות טובים של ויטמין C ניתן למצוא בפירות ובירקות, במיוחד פירות הדר.

יתרונות בריאותיים

המצב היחיד בו ויטמין C יכול לטפל בהחלט הוא מחסור בוויטמין C. על פי מחקרים מהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), ניתן לסווג כ- 7.1% מאוכלוסיית ארה"ב כמחסור בוויטמין C. אלו עם מחסור תזונתי חמור בוויטמין C יכולים לפתח צפדינה, המאופיינת בחבלות. , חניכיים מדממות, חולשה, עייפות ופריחה.

מחוץ למחסור ידוע, אנשים מאמינים כי ויטמין C מסייע בטיפול או מניעה של מחלות רבות, כולל הצטננות, אסטמה, ברונכיטיס, סרטן, כאב כרוני, קטרקט, דלקת קיבה, גלאוקומה, מחלות לב, לחץ דם גבוה, דלקת מפרקים ניוונית, ומחלת פרקינסון.

למרות שהראיות התומכות בטענות אלה חלשות בדרך כלל, היו כמה ממצאים מבטיחים בשנים האחרונות.

הצטננות

היתרונות של ויטמין C במאבק נגד הצטננות נחשבים יותר ממה שמעידים מחקרים. על פי סקירה שנערכה בשנת 2007 על מספר מחקרים בהשתתפות 11,306 משתתפים, תוספי ויטמין C לא עשו דבר להפחתת קצב ההצטננות בקרב המשתתפים בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.

עם זאת, החוקרים ציינו כי ויטמין C עשוי להועיל לספורטאי ביצועים או לאנשים החיים באקלים קר במיוחד.

בבדיקה משנת 2013 מפינלנד הגיעו למסקנה כי ויטמין C אינו יכול למנוע הצטננות, אך עשוי לקצר את מהלכם בכ- 8% בקרב מבוגרים ו- 14% בקרב ילדים עם מינון יומי של 1,000 עד 2,000 מיליגרם.

אובדן ראיה

ישנן עדויות לכך שתוספי ויטמין C עשויים להאט את התקדמות הניוון המקולרי, הפרעת עיניים הקשורה להזדקנות המאופיינת באובדן ראייה.

מחקר שנערך בשנת 2001 ארכיונים לרפואת עיניים דיווחו כי אנשים בסיכון גבוה למחלה שנטלו 500 מיליגרם ויטמין C ליום, יחד עם בטא-קרוטן, ויטמין E ואבץ, האטו את התקדמות הניוון המקולרי ב -25% ואת אובדן חדות הראייה ב -15%. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

סקירה שנערכה בשנת 2014 מאוניברסיטת טאפטס הוסיפה עוד כי נטילת 135 מיליגרם ויטמין C מדי יום יכולה למנוע סוגים מסוימים של קטרקט וכי מינונים של לפחות 363 מיליגרם יכולים להפחית את הסיכון לפתח קטרקט בלא פחות מ -57%.

לחץ דם גבוה

היתרונות של ויטמין C בטיפול ביתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) מתוארים זה מכבר, אם כי ההשפעות בפועל אינן חזקות כמו שחשבו פעם.

על פי מחקר שנערך מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס משנת 2012, מינונים גבוהים של ויטמין C, בסביבות 500 מיליגרם, ייצרו רק הפחתות קטנות בלחץ הדם הסיסטולי (העליון) אך השפיעו בצורה מינימלית על לחץ הדם הדיאסטולי (התחתון).

בעוד שמדענים עדיין לא קבעו מדוע זה, חושבים שלמינונים גבוהים של ויטמין C יש השפעה משתנת קלה המקדמת את הוצאת הנוזלים העודפים מהגוף. זה עשוי לעזור להוריד את הלחץ בתוך כלי הדם שלך.

מחלות לב וסרטן

לעיתים קרובות משבחים בטעות ויטמין C על יכולתו להילחם במחלות לב וסרטן. חלק ניכר מהתפיסה השגויה מונעת מתכונות נוגדות החמצון של ויטמין C.

בעוד שנראה כי נוגדי חמצון מפחיתים את הלחץ החמצוני הקשור למחלות אלה, אין עד כה עדות לכך שתוספי ויטמין C יכולים להשפיע ישירות על הסיכון.

בין הממצאים הקליניים:

• מחקר בן 10 שנים בו השתתפו 14,641 גברים מעל גיל 50 הראה כי מינון של 500 מ"ג של ויטמין C לא עשה דבר לשינוי קצב התקפי הלב או שבץ מוחי בהשוואה לפלצבו.
• מחקר בן תשע שנים בהשתתפות 8,171 נשים מבוגרות הוכיח כי ל- 500 מיליגרם ויטמין C אין השפעה על שיעור הסרטן בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.
• מחקר בן 5 שנים שכלל 77,721 גברים ונשים מבוגרים גם לא הראה קשר בין צריכת ויטמין C לבין הסיכון לסרטן הריאות.

תופעות לוואי אפשריות

למרות שויטמין C נחשב בדרך כלל לבטוח, מינונים גבוהים עלולים לגרום לתופעות שליליות, כולל צרבת, בחילות, כאבי ראש, התכווצויות בבטן ושלשולים. מינונים מעל 2,000 מיליגרם נחשבים לקיצוניים ועלולים להגביר את הסיכון לשלשול חמור ואבנים בכליות.

אמנם אתה יכול לקחת ויטמין C בבטחה במהלך ההריון, אך שימוש מוגזם עלול לגרום נזק ליילוד. באופן כללי, בין 85 ל -120 מיליגרם ליום נחשב נאות.

ויטמין C יכול גם להעלות את רמת הסוכר בדם ויש להשתמש בזהירות אם יש לך סוכרת. אצל נשים מבוגרות עם סוכרת, ויטמין C בכמויות הגדולות מ -300 מיליגרם ליום מעלה את הסיכון למוות ממחלות לב.

אינטראקציות בין תרופות

ויטמין C יכול להאט את הפרשת האסטרוגן מהגוף. נטילת ויטמין C עם אסטרוגן או אמצעי מניעה על בסיס אסטרוגן עשויה להגביר את הסיכון לתופעות לוואי הורמונליות.

ההפך עלול להתרחש עם התרופה האנטי פסיכוטית פרוליקסין (פלופנזין). כאשר לוקחים אותו יחד, ויטמין C יכול להפחית את ריכוז הפרוליקסין בזרם הדם ולהפחית את יעילות התרופה. תוספי ויטמין C יכולים גם להפוך תרופות כימותרפיות מסוימות ליעילות פחות.

כדי למנוע אינטראקציות, יידע את הרופא אם אתה נוטל או מתכנן ליטול ויטמין C עם כל אחד מסוגי התרופות הללו.

מינון והכנה

כאשר נלקחים לבריאות כללית, הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של ויטמין C היא כדלקמן:

• ילדים 0 עד 6 חודשים: 40 מיליגרם ליום
• ילדים 7 עד 12 חודשים: 50 מיליגרם ליום
• ילדים בגילאי 1 עד 3: 15 מיליגרם ליום
• ילדים בגיל 4 ו -8: 25 מיליגרם ליום
• ילדים בגילאי 9 עד 13: 45 מיליגרם ליום
• נקבות 14 עד 18 שנים: 65 מיליגרם ליום
• גברים 14 עד 18 שנים: 75 מיליגרם ליום
• נקבות 19 ומעלה: 75 מיליגרם ליום
• גברים בני 19 ומעלה: 90 מיליגרם ליום
• נקבות בהריון 14 עד 18: 80 מיליגרם ליום
• נקבות בהריון מגיל 19 ומעלה: 85 מיליגרם ליום
• נקבות מניקות 14 עד 18: 115 מיליגרם ליום
• נקבות מניקות מגיל 19 ומעלה: 120 מיליגרם ליום

אנשים שמעשנים צריכים לקחת עוד 35 מיליגרם ליום. אלו עם מחסור בוויטמין C שאובחנו צריכים לקחת בין 100 ל 200 מיליגרם ליום עד לרמות הדם מנורמל.

ניתן להשיג תוספי ויטמינים כטבליות, כמוסות, טבליות לעיסה, גומי, ואבקות וטאבלטים תוססים. למרות מה שיש שיגידו לך, גומי של ויטמין C אינו יעיל פחות או יותר מטבליה או כמוסה.

מה לחפש

לא כל תוספי ויטמין C נוצרים שווים. כדי להבטיח טוב יותר את האיכות והבטיחות, בחר תוספי מזון שנבדקו ואושרו על ידי גורם מאשר עצמאי, כגון Pharmacopeia האמריקאית, ConsumerLab או NSF International.

כמו כן, שים לב שישנם סוגים שונים של ויטמין C, כולל חומצה L- אסקורבית (שמקורה בדרך כלל בתירס) ואחרים המשלבים חומצה אסקורבית עם מינרלים (כגון נתרן או סידן), ביו-פלבנואידים של הדרים או ירכי ורדים. אף אחד לא נחשב טוב יותר או יעיל יותר מהשני לשימוש בתזונה.

אם כבר, תוכלו לחסוך כסף על ידי בחירת תוסף חומצה L- אסקורבית רגיל והימנעות מכל התוספות האחרות שאינן חיוניות.

שאלות אחרות

האם אני זקוק לתוסף ויטמין C?

ככלל, עדיף תמיד להביא את החומרים המזינים מהמזון ולא מכדורים. עם זאת נאמר, נטילת תוסף ויטמין C יומי לא תגרום לך נזק ויכולה לחזק את ה- RDA שלך אם במקרה אתה נופל.

אם אינך חושב שאתה מקבל מספיק ויטמין C בתזונה שלך, אל תהסס להשלים במינונים המומלצים. במקביל, הגדל את צריכת המזונות הבאים העשירים בוויטמין C:

• פלפל אדום (גולמי): 95 מיליגרם למנה של כוס 1/2
• מיץ תפוזים: 90 מיליגרם למנה של 3/4 כוסות
• תפוז: 70 מיליגרם לפרי בינוני אחד
• קיווי: 64 מיליגרם לפרי בינוני אחד
• פלפל ירוק (גולמי): 60 מיליגרם למנה של 1/2 כוס
• ברוקולי (מבושל): 51 מיליגרם למנה של 1/2 כוס
• תותים (פרוס): 49 מיליגרם למנה של 1/2 כוס
• כרוב ניצנים (מבושל): 48 מיליגרם למנה של 1/2 כוס
• מיץ עגבניות: 33 מיליגרם למנה של 1/2 כוס
• מֵלוֹן: 29 מיליגרם למנה של 1/2 כוס