תוֹכֶן
- אוכל שמנוני
- מוצרי חלב
- חיטה
- פירות FODMAP גבוהים
- ירקות עתירי FODMAP
- שעועית וקטניות
- אוכל חריף
- ממתיקים מלאכותיים
- סודה
- כּוֹהֶל
- קפה ומשקאות אחרים עם קפאין
- ארוחות גדולות
- מילה מ- Wellwell
אבל כל אדם עם IBS מגיב לאוכל אחרת. לכן, אתה עלול לגלות שאתה יכול לסבול אוכל שהוא בעל פה עבור חברך שיש לו גם IBS.
רק באמצעות ניהול יומן אוכל פשוט, מעקב אחר מה שאתה אוכל ואיך אתה מרגיש, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שמזון ספציפי תורם לתסמיני העיכול שלך. תצטרך גם להיות חרוץ בקריאת התוויות לכל מה שאתה מכניס לפה, כולל תוספים ותרופות ללא מרשם.
חשוב לזכור שגורמים אחרים, כמו עצבנות רגשית או פשוט אכילת ארוחה גדולה מדי, עשויים גם הם למלא תפקיד בהפרעות העיכול שלך. כדי לעזור לך בתהליך איתור הטריגרים שלך, בואו נסתכל על כמה מהאשמים הסבירים ביותר.
אוכל שמנוני
מזון עם אחוז שומן גבוה יכול להגביר את חוזק התכווצויות המעיים המופעלות על ידי רפלקס הגסטרוקוליק הטבעי של הגוף. אם יש לכם מערכת עיכול רגישה, עליכם להימנע מבשרים שומניים ומאוכל מטוגן. לדוגמה:
- פיצה
- נקניק
- צ'יפס
- עוף מטוגן או דג
- מזונות עם רוטב כבד או שמנת
- סטייקים והמבורגרים (בשר אדום)
זה לא אומר להימנע לחלוטין משומן. מזונות עם שומן בריא, כגון דגים ואגוזים יכולים להועיל למדי לבריאות העיכול ובריאות הכללית שלך.
מוצרי חלב
מספר רב של אנשים סובלים ממצב המכונה אי סבילות ללקטוז, בו גופם אינו מסוגל לעכל לקטוז, הסוכר המצוי במוצרי חלב. אי סבילות ללקטוז עלולה להוביל לתסמיני עיכול של נפיחות, התכווצויות ושלשולים.
מוצרי חלב נפוצים כוללים:
- חלב
- גבינה
- גלידה
יתכן שתגלה כי תוכל ליהנות מכמה גבינות בעלות רמות לקטוז נמוכות כגון ברי, קממבר, מוצרלה ופרמזן, כמו גם מוצרי חלב נטולי לקטוז.
חיטה
למרות שתזונה עשירה בסיבים חשובה לבריאות הכללית, מזונות עשירים בסיבים עשירים עשויים להיות בעייתיים. עבור אנשים הסובלים מצליאק, בליעת חלבון הנקרא גלוטן המצוי בכמה דגנים מלאים (חיטה, שיפון, שעורה) גורמת למערכת החיסון של הגוף לתקוף את המעי הדק כתוצאה מבעיות בריאותיות חמורות.
גם אם אין לך מחלת צליאק, אתה עלול לגלות כי אתה מתקשה לאכול מזון המיוצר עם דגנים מלאים המכילים גלוטן, מכיוון שהם מכילים פרוקטנים, סוג של FODMAPs.
למרבה הצער, מאכלים המכילים גלוטן כוללים פריטים פופולריים כמו פסטה, לחם ומאפים. למרבה המזל, עכשיו הרבה יותר קל למצוא אפשרויות ללא גלוטן.
פירות FODMAP גבוהים
חוקרים מאוניברסיטת מונש באוסטרליה בדקו באופן שיטתי את תוכן ה- FODMAP שלהם בפירות שונים. מדובר בפחמימות קצרות שרשרת כמו פרוקטוז בפירות שיש אנשים שמתקשים לספוג.
מזונות הגבוהים יותר ב- FODMAPs עשויים להיות בעייתיים עבור אנשים הסובלים מ- IBS בשל התסיסה וההשפעות האוסמוטיות שלהם. הפירות הבאים נמצאו גבוהים ב- FODMAPs:
- תפוחים
- משמשים
- תות עץ
- דובדבנים
- אשכוליות
- מנגו
- אגסים
- נקטרינות
- אפרסקים
- שזיפים ושזיפים מיובשים
- רימונים
- אבטיח
למרבה המזל, ישנם כמה פירות שהם אוכלים נמוכים ב- FODMAP.
כמו כן, אנשים רבים עם IBS מדווחים כי יש להם קושי מסוים בפירות גולמיים. בישול פירות עשוי להקל על הטיפול במערכת שלך.
ירקות עתירי FODMAP
כמו פירות, גם ירקות הם חלק חשוב בתזונה בריאה. עם זאת, ירקות מסוימים מכילים גם FODMAP גבוהים ולכן עשויים לתרום לתסמיני ה- IBS שלך:
- ארטישוק
- אספרגוס
- אבוקדו
- סלק
- כרוב ניצנים
- כרובית
- סלרי
- שום
- כרישה
- פטריות
- במיה
- בצלים
- אפונה
- בצל ירוק (חלקים לבנים)
- בצלצלים
- אפוני שלג
- אפונה עם סוכר
אל תמנעו מירקות לגמרי! ירקות חיוניים לבריאות הכללית שלך ולבריאות פלורת המעיים שלך.
כמו פירות, עלול להיות קשה יותר לסבול ירקות מסוימים אם הם נאכלים גולמיים. אתה עלול לגלות שאתה יכול להתמודד עם ירקות טוב יותר אם הם מבושלים או מיצים.
שעועית וקטניות
למדתם כנראה בדרך הקשה שעועית ו- IBS אינם משחקים יפה ביחד. הסיבה לכך היא ששעועית וקטניות מכילות פחמימות שמתעכלות בצורה גרועה וכך זמינות לחיידקי המעיים לתסיסה, שתוצר הלוואי שלה הוא גז המעי.
אלה עשויים לייצר גז:
- שעועית אפויה
- שעועית לוביה
- שעועית חמאה
- גרגירי חומוס
- עדשים
- שעועית
- שְׁעוּעִית לִימָה
- פולי סויה
- אפונה מפוצלת
אם אתה צמחוני, אתה עלול לגלות שזה מאתגר לענות על צרכי החלבון שלך בלי לאכול מספיק שעועית וקטניות. אתה עשוי לגלות שאתה יכול לסבול כמויות קטנות של עדשים משומרות או חומוס אם הם נשטפו היטב.
אוכל חריף
מחקר מעניין מצביע על כך שאוכל חריף עשוי לתרום לכאבי בטן הנראים ב- IBS. המחקר מצא ראיות לכך שלחולי IBS יש מספר גדול יותר של סוג מסוים של סיבי עצב המגיבים עם כאב לחומר בתוך פלפלי צ'ילי. פלפלי צ'ילי הם מרכיב נפוץ באותם מאכלים חריפים שמבעירים את הפה.
ממתיקים מלאכותיים
ממתיקים מלאכותיים, בדרך כלל אלה המסתיימים ב- "-ol", הנמצאים במזונות רבים ללא סוכר ודיאטה, נסבלים לרוב בצורה גרועה, וכתוצאה מכך מופיעים תסמינים של גזים ונפיחות. הקפד לקרוא בעיון את התוויות של המוצרים הבאים:
- מסטיק ללא סוכר
- חבילות תחליף לסוכר לקפה
- גלידה ללא סוכר
ממתיקים שעשויים לסבול טוב יותר כוללים סוכר לשולחן, סירופ מייפל וסטיביה.
סודה
למרות שאולי אתה אוהב את הסודה שלך, זה אולי לא יאהב אותך. סודה מוגזת שיכולה לתרום לבעיות בגזים במעי ובנפיחות.הכמות הגבוהה של סוכר בסודה רגילה עשויה להוסיף לחוסר איזון בחיידקי המעיים שלך ולגרום לגזים נוספים.
סודה דיאטטית אינה טובה יותר מכיוון שהמעי שלך עשוי להגיב בצורה שלילית לממתיקים המלאכותיים. מים, תה קר, או מיץ חמוציות מדולל הם אפשרויות טובות בהרבה.
כּוֹהֶל
אל תתעלם ממה שאתה שותה כשאתה מחפש גורמי IBS. לאלכוהול יש מוניטין רב כי הוא מעצבן במערכת העיכול. במיוחד, הרום עשיר ב- FODMAPs, כמו גם מערבלים רבים.
זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מדי פעם ממשקה. ככל הנראה ההימור הבטוח ביותר שלך הוא לדבוק בכמות קטנה של יין אדום.
קפה ומשקאות אחרים עם קפאין
יכול להיות שקשה לחיות בלי כוס הקפה של הבוקר. אך ידוע כי קפאין מהווה גורם גורם לריכוז מוח עבור אנשים מסוימים. אם אתם רגילים לסבול מקפאין, סביר להניח שתצטרכו נסיגה מסוימת של קפאין בימים הראשונים. אך יתכן שתצטרך לנסות לחסל אותו כדי לראות אם תסמיני ה- IBS שלך משתפרים.
ארוחות גדולות
זה לא רק מה שאתה אוכל, אלא גם כמה. הימנעות מארוחות גדולות יכולה להיות חלק מהאסטרטגיה שלך לחיסול גורמים. לרעות או לאכול במקום ארוחות קטנות יותר.
מילה מ- Wellwell
לחיות עם IBS יכול להיות שינויים רבים במה שאתה אוכל ומה שאתה מוצא שאתה חייב להימנע ממנו. אם אתה יכול להפחית את מזונות ההדק בתזונה שלך, זה עשוי לעזור להקל על חלק מהתסמינים שלך ולהימנע מהתקפי IBS, אך אכילה של תזונה מאוזנת היא קריטית גם לבריאותך הכללית. אל תסלק קטגוריות שלמות של אוכל, כמו ירקות. מצא את אלה שהכי מתאימים לך, כך שתוכל להבטיח תזונה טובה.