תוֹכֶן
- מתחילים
- חימום המים: הליכה וריאות
- בעיטות מים והליכה צדדית
- עבודות מים אלה שרירי הבטן
- מושב תרגילי מים להתקרר
אבל הכי חשוב, פעילות גופנית במים יכולה להיות נהדרת עבור המפרקים והשרירים שלך. למעשה, מטא-אנליזה משנת 2014 מצאה שפעילות גופנית במים יכולה לסייע בשיפור הכאב, איכות החיים ויכולת התפקוד שלך בחיי היומיום שלך אם אתה מתמודד עם מצב שלד-שלד. (כאבי גב הם בהחלט אחד התנאים הללו. .)
המחקר מצא גם כי פעילות גופנית במים מעניקה את יתרונותיה למגוון רחב של תנאי שריר-שלד באותה מידה וכי התוצאות שאפשר לקבל מעיסוק קבוע בפעילות גופנית בבריכה דומות לאלה של פעילות גופנית יבשתית.
מתחילים
מעוניין? אם כן, כדאי לך לדעת כיצד להתחיל.
אולי הדרך הקלה ביותר היא להצטרף לשיעור בבריכה או בחדר הכושר המקומי שלך. אך אם לוח הזמנים שלך אינו מאפשר זאת, או אם שיעורים כאלה אינם זמינים עבורך, מתן אימון מים לעצמך הוא אפשרות אחרת. זה לא קשה כפי שזה נראה.
הצעד הראשון הוא לאסוף את הפריטים שתזדקק להם. יחד עם המחיר המקובל: בגד ים, מגבת, כפכפים וכו ', סביר להניח שתפיק תועלת משימוש במכשירי ציפה ובכלי עבודה אחרים לממש. כלים רבים כאלה קיימים, החל מקרטונים ועד אטריות, כמו גם משוטים ואבובים. כלי מים מגדילים את עמידות המים כדרך לעזור לכם לבנות כוח שרירים; הם גם יכולים לעזור לך להישאר מעל המים, מה שמקל על התנועה במפרקים שלך.
אבל חגורת הצפה היא ככל הנראה הבסיסית ביותר מכל המכשירים הללו. כפי שהשם מרמז, החגורה מונעת ממך לשקוע בזמן שאתה נמצא בקצה העמוק, ויכולה להפחית את הלחץ על המפרקים כאשר אתה עובד בקצה הרדוד. אם אתה יכול רק לרכוש פריט אחד נוסף לאימון הימי שלך, חגורת ההנעה היא זו שבבעלותך.
חימום המים: הליכה וריאות
הפעילות הראשונה באימון המים שלך תהיה ככל הנראה הליכה. האגודה האמריקנית לפיזיותרפיה ממליצה להתחיל ללכת קדימה גם במותניים או בחזה גבוה קדימה ואחורה. התחל לאט וברגע שמתחמם קצת, הגבר את המהירות שלך. דרך נוספת להגביר את החימום היא לרוץ במקום, אומר APTA. יתכן גם שתחלוף בין הליכה וריצה למשך חמש דקות.
APTA מציע לעקוב אחר ההליכה שלך (או ריצה) להתחמם עם כמה ריאות. אתה יכול לעמוד ליד קיר הבריכה ולהיאחז בתמיכה; אם אתה לא אוחז בקיר, אתה יכול לצפות לאתגר הנוסף שבבסיסך.
לעשות קפיצה קדימה זה כמו ללכת בזה שאתה לוקח צעד קדימה. ההבדל הוא שתכופף את הברך הקדמית. אל תקח את הברך יותר מדי קדימה. אתה תמיד אמור להיות מסוגל לראות את בהונותיך. אחרת כיפנת את הברך רחוק מדי.
הבדל נוסף הוא בין הליכה לריאות הוא שאחרי שאתה מזנק, אתה חוזר למצב ההתחלה המקורי שלך, ואז חוזר על המהלך בצד השני. עם זאת, ריאות מהלכות הן גם אפשרות.
באשר לכמה, ה- APTA מציע לעשות 3 סטים של 10 ריאות.
בעיטות מים והליכה צדדית
כדי להגיע לאימון מעוגל היטב, עליך לכלול גם תנועה הצידה. ה- APTA מציע פעילות עקיפה. כך:
פנה אל קיר הבריכה (אתה יכול להיאחז במידת הצורך) כשרגליים ורגלי הרגליים פונות ישר. קח כ -15 צעדים לצד אחד ואז 15 צעדים אחורה. חזור שוב פעם או פעמיים.
אוקיי, הגיע הזמן לכוח ירך אמיתי בצורה של בעיטות / נדנדות בירך.מהלך זה יכול לסייע בפיתוח כוח וגם טווח תנועה בירך, המהווה מפרק מפתח לגב תחתון בריא.
עמדו ליד הקיר ליד מספיק כדי להחזיק אותו אם אתם צריכים. שמור על הברך ישרה, הביא רגל אחת קדימה ואז בחזרה מאחוריך. עשו 3 סטים של 10 על אלה ואז חזרו עם הרגל השנייה. אתה יכול גם לבצע מהלך זה לצד, שם אתה מוציא את הרגל ואז חזרה פנימה, חוצה לפני או מאחורי הרגל העומדת. (הייתי מציע לעבור בין מעבר מקדימה למעבר מאחור.)
עבודות מים אלה שרירי הבטן
הגיע הזמן לעבוד על שרירי הבטן והליבה. אם אתה נמצא במים העמוקים עם חגורת הנפקה, הביא את שתי הברכיים למעלה אל החזה ושוב למטה 10 פעמים. חזור על זה במשך 3 סטים. גרסה מתקדמת יותר של תרגיל זה היא לפני שמורידים את הרגליים כלפי מטה, מיישרים את הברכיים ומושיטים את גופכם לקו ארוך אחד כאילו צפים על פני המים.
כדי לעבוד על השרירים האלכסוניים שלך ולהתפתל בעמוד השדרה, שקול לעשות סט אחד או יותר של 10 המסובב את הברכיים ימינה או שמאלה כשאתה מעלה אותם. (וחזור על אותו מהצד השני, כמובן.)
אתה יכול לערער על האיזון שלך במים הרדודים. זה, בתורו, עשוי לאתגר את שרירי הליבה שלך. נסה לעמוד על רגל אחת כשהשנייה חונה גבוה, מונחת על הירך הפנימית של אותה רגל עומדת. ספור עד 10 (או יותר) תוך החזקת המיקום. חזור על הצד השני. עשה כמיטב יכולתך לא להחזיק דבר בזמן שאתה מבצע תרגיל זה.
כדי להוסיף אתגר נוסף, הרם את זרועותיך מעל לראשך.
מושב תרגילי מים להתקרר
חזור למים בהליכה כדי להתקרר. ההתקררות אמורה להימשך כ5 עד 10 דקות. כלול מתיחות בירך, במים ברגע שאתה חוזר ליבשה.
מזל טוב! סיימתם מיני אימון בסיסי במים!