תוֹכֶן
ויטמינים הם קבוצה של חומרים הדרושים לתפקוד התא הרגיל, צמיחה, ופיתוח.
ישנם 13 ויטמינים חיוניים. משמעות הדבר היא כי ויטמינים אלה נדרשים לגוף לעבוד כראוי. הם:
- ויטמין
- ויטמין סי
- ויטמין די
- ויטמין E
- ויטמין K
- ויטמין B1 (תיאמין)
- ויטמין B2 (riboflavin)
- ויטמין B3 (ניאצין)
- חומצה פנטותנית (B5)
- ביוטין (B7)
- ויטמין B6
- ויטמין B12 (cyanocobalamin)
- חומצה פולית (חומצה פולית ו- B9)
ויטמינים מקובצים לשתי קטגוריות:
- ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסנים ברקמת השומן של הגוף. ארבעת הויטמינים המסיסים בשומן הם ויטמינים A, D, E ו- K. ויטמינים אלה נספגים בקלות רבה יותר על ידי הגוף בנוכחות שומן תזונתי.
- ישנם תשעה ויטמינים מסיסים במים. הגוף חייב להשתמש במים מסיס ויטמינים מיד. כל השארת מים מסיסים ויטמינים לעזוב את הגוף דרך השתן. ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים בלבד שניתן לאחסן בכבד במשך שנים רבות.
פונקציה
כל אחד מהויטמינים המפורטים להלן יש תפקיד חשוב בגוף. חסר ויטמין מתרחשת כאשר אתה לא מקבל מספיק של ויטמין מסוים. מחסור בויטמין עלול לגרום לבעיות בריאות.
לא לאכול מספיק פירות, ירקות, שעועית, עדשים, דגנים מלאים ומוצרי חלב מועשרים עלול להגביר את הסיכון לבעיות בריאותיות, כולל מחלות לב, סרטן, בריאות עצמות ירודה (אוסטאופורוזיס).
- ויטמין A מסייע ליצור ולתחזק שיניים בריאות, עצמות, רקמות רכות, ריריות, ועור.
- ויטמין B6 נקרא גם pyridoxine. ויטמין B6 מסייע ליצור כדוריות דם אדומות ולשמור על תפקוד המוח. ויטמין זה גם ממלא תפקיד חשוב בחלבונים שהם חלק מתגובות כימיות רבות בגוף. ככל שאתה אוכל יותר חלבון יותר pyridoxine הגוף שלך דורש.
- ויטמין B12, כמו ויטמינים B אחרים, חשוב עבור מטבוליזם. זה גם עוזר ליצור כדוריות דם אדומות ולשמור על מערכת העצבים המרכזית.
- ויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית, הוא נוגד חמצון המקדם שיניים וחניכיים בריאים. זה עוזר לגוף לספוג ברזל ולשמור על רקמה בריאה. זה גם מקדם ריפוי הפצע.
- ויטמין D ידוע גם בשם "ויטמין שמש", שכן הוא נעשה על ידי הגוף לאחר להיות בשמש. עשר עד 15 דקות של אור שמש 3 פעמים בשבוע הוא מספיק כדי לייצר את הדרישה של הגוף של ויטמין D עבור רוב האנשים לכל רוחב הרוחב. אנשים שאינם חיים במקומות שטופי שמש לא יכול לעשות מספיק ויטמין D. זה מאוד קשה לקבל מספיק ויטמין D ממקורות מזון לבד. ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן. אתה צריך סידן להתפתחות תקינה ותחזוקה של השיניים בריא ועצמות. זה גם עוזר לשמור על רמות דם תקין של סידן וזרחן.
- ויטמין E הוא נוגד חמצון הידוע גם בשם tocopherol. זה עוזר לגוף ליצור כדוריות דם אדומות ולהשתמש ויטמין ק.
- ויטמין K יש צורך כי בלי זה, דם לא להישאר ביחד (קרישה). כמה מחקרים מראים כי חשוב לבריאות העצם.
- ביוטין חיוני למטבוליזם של חלבונים ופחמימות, וכן בייצור של הורמונים וכולסטרול.
- ניאצין הוא ויטמין B המסייע לשמור על עור בריא ועצבים. כמו כן, יש השפעות להורדת כולסטרול במינונים גבוהים יותר.
- Folate עובד עם ויטמין B12 כדי לעזור ליצור כדוריות דם אדומות. זה נחוץ לייצור של דנ"א, אשר שולט על צמיחת הרקמה ותפקוד התא. כל אישה בהריון צריך להיות בטוח לקבל מספיק חומצה פולית. רמות נמוכות של חומצה פולית קשורות למומים מולדים כגון ספינה ביפידה. מזונות רבים מבוצרים כיום בחומצה פולית.
- חומצה פנטותנית חיונית לחילוף החומרים של המזון. זה גם משחק תפקיד בייצור של הורמונים וכולסטרול.
- ריבופלבין (ויטמין B2) עובד עם ויטמיני B אחרים. חשוב לגוף לצמוח ולהפיק תאי דם אדומים.
- תיאמין (ויטמין B1) מסייע לתאי הגוף לשנות את הפחמימות לאנרגיה. קבלת פחמימות מספיק חשוב מאוד במהלך ההריון ואת breastfeeding. זה חיוני גם עבור תפקוד הלב ותאי עצב בריאים.
מקורות אוכל
ויטמינים מסיסים בשומן
ויטמין:
- פירות כהים
- ירקות עלים כהים
- חלמון
- חלב מועשר ומוצרי חלב (גבינה, יוגורט, חמאה ושמנת)
- כבד, בשר ודגים
ויטמין די:
- דגים (דגים שומניים כגון סלמון, מקרל, הרינג, וגרגרי כתום)
- דגים שמני כבד (שמן כבד בקלה)
- דגנים מועשרים
- חלב מועשר ומוצרי חלב (גבינה, יוגורט, חמאה ושמנת)
ויטמין E:
- אבוקדו
- ירקות ירוקים כהים (תרד, ברוקולי, אספרגוס, לפת)
- מרגרינה (עשוי מחמניה, תירס ושמן חמניות)
- שמנים (חריע, תירס, חמניות)
- פאפאיה ומנגו
- זרעים ואגוזים
- נבט חיטה ושמן נבט חיטה
ויטמין K:
- כרוב
- כרובית
- דגנים
- ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, נבטים בריסל, אספרגוס)
- ירקות עלים כהים (תרד, כרוב, collards, ו לפת ירקות)
- דגים, כבד, בשר וביצים
ויטמינים מסיסים במים
ביוטין:
- שוקולד
- דגני בוקר
- חלמון
- קטניות
- חלב
- אגוזים
- בשר איברים (כבד, כליות)
- בשר חזיר
- שמרים
Folate:
- אספרגוס וברוקולי
- סלק
- שמרי בירה
- שעועית יבשה (פינטו מבושל, צי, כליה ולימה)
- דגנים מועשרים
- ירקות ירוקים עלים (תרד וחסה רומנטית)
- עדשים
- תפוזים ומיץ תפוזים
- חמאת בוטנים
- נבט חיטה
ניאצין (ויטמין B3):
- אבוקדו
- ביצים
- לחמים מועשרים ודגני בוקר מועשרים
- דגים (טונה ודגי מים מלוחים)
- בשר רזה
- קטניות
- אגוזים
- תפוח אדמה
- עוף
חומצה פנטותנית:
- אבוקדו
- ברוקולי, כרוב, וירקות אחרים במשפחת הכרוב
- ביצים
- קטניות עדשים
- חלב
- פטרייה
- בשר איברים
- עוף
- תפוחי אדמה לבנים ומתוקים
- דגני בוקר מלאים
תיאמין (ויטמין B1):
- אבקת חלב
- ביצה
- לחם מועשר וקמח
- בשר רזה
- קטניות (שעועית יבשה)
- אגוזים וזרעים
- בשר איברים
- אפונה
- דגנים מלאים
Pyroxidine (ויטמין B6):
- אבוקדו
- בננה
- קטניות (שעועית יבשה)
- בשר
- אגוזים
- עוף
- דגנים מלאים (כרסום ועיבוד מסיר הרבה ויטמין זה)
ויטמין B12:
- בשר
- ביצים
- מזונות מועשרים כגון חלב סויה
- חלב ומוצרי חלב
- בשר איברים (כבד וכליות)
- עוף
- רכיכה
הערה: בעלי חיים של ויטמין B12 נספגים הרבה יותר טוב על ידי הגוף מאשר מקורות צמח
ויטמין C (חומצה אסקורבית):
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- כרובית
- פירות הדר
- תפוחי אדמה
- תרד
- תותים
- עגבניות ומיץ עגבניות
תופעות לוואי
אנשים רבים חושבים שאם כמה הוא טוב, הרבה יותר טוב. זה לא תמיד כך. מינונים גבוהים של ויטמינים מסוימים יכולים להיות רעילים. שאל את הרופא שלך מה הכי טוב בשבילך.
המלצות
מומלץ תזונתיים קצבאות (RDA) עבור ויטמינים משקפים כמה של כל ויטמין רוב האנשים צריכים לקבל כל יום.
- RDA עבור ויטמינים עשוי לשמש מטרות עבור כל אדם.
- כמה ויטמין אתה צריך תלוי בגיל שלך ומין. גורמים אחרים, כגון הריון ומצבים בריאותיים שלך, הם גם חשובים.
הדרך הטובה ביותר לקבל את כל הוויטמינים היומיים הדרושים לך היא לאכול תזונה מאוזנת המכילה מגוון רחב של פירות, ירקות, מוצרי חלב מועשרים, קטניות (שעועית יבשה), עדשים ודגנים מלאים.
תוספי תזונה הם דרך נוספת לקבל את הויטמינים שאתה צריך אם האוכל שאתם אוכלים אינו מספק מספיק ויטמינים. תוספי מזון יכולים להיות מועילים במהלך ההריון ועל בעיות רפואיות מיוחדות.
אם אתה לוקח תוספי מזון, לא לקחת יותר מ -100% של RDA. היזהר מאוד על לקיחת כמויות גדולות של ויטמינים מסיסים בשומן. אלה כוללים ויטמינים A, D, E, ו K ויטמינים אלה מאוחסנים בתאי השומן, והם יכולים להצטבר בגוף שלך עלול לגרום להשפעות מזיקות.
תמונות
פירות וירקות
הפניות
המכון לרפואה, מזון ותזונה. תוספי תזונה תזונתיים עבור תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B6, חומצה פולית, ויטמין B12, חומצה פנטותנית, ביוטין, ו כולין. האקדמיה הלאומית לעיתונות. וושינגטון, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
המכון לרפואה, מזון ותזונה. צריכת ויטמינים A, ויטמין K, ארסן, בורון, כרום, נחושת, יוד, ברזל, מנגן, מוליבדן, ניקל, סיליקון, ונדיום, ואבץ. האקדמיה הלאומית לעיתונות. וושינגטון, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
מייסון JB. ויטמינים, מינרלים קורט, ומיקרו-מינרלים אחרים. ב: גולדמן L, Schafer AI, עורכים. גולדמן - ססיל רפואה. מהדורה 25. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 218.
Salwen MJ. ויטמינים ויסודות קורט. ב: McPherson RA, פינקוס MR, עורכים. אבחון קליני של הנרי וניהול על ידי שיטות מעבדה. 23rd ed. סנט לואיס, MO: Elsevier; 2017: פרק 26.
תאריך סקירה 1/7/2017
עודכן על ידי: אמילי שעווה, RD, מרכז החולים ברוקלין, ברוקלין, ניו יורק. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה. עדכון עריכה 08/22/2018.