תוֹכֶן
תזונה יכולה לעזור לשפר את הביצועים הספורטיביים. אורח חיים פעיל ופעילות גופנית שגרתית, יחד עם אכילה טובה, היא הדרך הטובה ביותר להישאר בריאים.
אכילת דיאטה טובה יכולה לעזור לספק את האנרגיה שאתה צריך כדי לסיים את המירוץ, או פשוט ליהנות ספורט מזדמנים או פעילות. אתה צפוי להיות עייף ולבצע גרוע במהלך הספורט כאשר אתה לא מקבל מספיק:
- קלוריות
- פחמימות
- נוזלים
- ברזל, ויטמינים ומינרלים אחרים
- חלבון
המלצות
דיאטה אידיאלי עבור אתלט אינו שונה מאוד מן התזונה המומלצת לכל אדם בריא.
עם זאת, הסכום של כל קבוצת מזון שאתה צריך יהיה תלוי:
- סוג הספורט
- כמות האימונים שאתה עושה
- משך הזמן שאתה מבלה עושה את הפעילות או פעילות גופנית
אנשים נוטים להעריך יתר על המידה את כמות הקלוריות שהם שורפים לכל אימון, לכן חשוב להימנע מלקיחת יותר אנרגיה ממה שאתה מבזבז פעילות גופנית.
כדי לעזור לך לבצע טוב יותר, להימנע ממאמץ על בטן ריקה. כולם שונים, אז תצטרך ללמוד:
- כמה זמן לפני פעילות גופנית היא הטובה ביותר עבורך לאכול
- כמה מזון הוא הסכום הנכון בשבילך
פחמימות
הפחמימות נדרשות כדי לספק אנרגיה במהלך פעילות גופנית. פחמימות מאוחסנות בעיקר בשרירים ובכבד.
- פחמימות מורכבות נמצאות במזונות כגון פסטה, בייגל, לחמים מחיטה מלאה ואורז. הם מספקים אנרגיה, סיבים, ויטמינים ומינרלים. מזונות אלה הם נמוכים בשומן.
- סוכרים פשוטים, כגון משקאות קלים, ריבות וריבות, וממתקים מספקים הרבה קלוריות, אך הם אינם מספקים ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים.
- מה שחשוב ביותר הוא הסכום הכולל של פחמימות שאתם אוכלים בכל יום. קצת יותר ממחצית הקלוריות שלך צריך לבוא פחמימות.
אתה צריך לאכול פחמימות לפני התרגיל אם אתה תהיה פעילות גופנית במשך יותר מ 1 שעה. אולי יש לך כוס מיץ פירות, כוס (245 גרם) של יוגורט, או מאפין אנגלי עם ג 'לי. הגבל את כמות השומן שאתה צורכת בשעה לפני אירוע אתלטי.
אתה גם צריך carbohydrates במהלך התרגיל אם אתה עושה יותר משעה של פעילות גופנית אינטנסיבי. אתה יכול לספק את הצורך הזה על ידי כך:
- 5 עד 10 אונקיות (150 עד 300 מיליליטר) של משקה ספורט כל 15 עד 20 דקות
- שניים עד שלושה חופן של בייגלה
- חצי כוס עד שני שלישים כוס (40-55 גרם) של גרנולה דלת שומן
לאחר האימון, אתה צריך לאכול פחמימות לבנות מחדש את חנויות האנרגיה בשרירים שלך אם אתה עובד בכבדות.
- אנשים שמתרגלים או מתאמנים במשך יותר מ -90 דקות צריכים לאכול או לשתות יותר פחמימות, אולי עם חלבון, 2 שעות מאוחר יותר. נסה בר ספורט, לערבב שובל עם אגוזים, או יוגורט וגראנולה
- עבור האימונים הנמשכים פחות מ 60 דקות, מים הוא לרוב כל מה שצריך.
חלבון
חלבון חשוב לצמיחה שריר לתקן רקמות הגוף. חלבון יכול לשמש גם את הגוף עבור אנרגיה, אבל רק לאחר פחמימות חנויות כבר בשימוש למעלה.
אבל זה גם מיתוס כי דיאטה חלבון גבוהה תקדם צמיחה שריר.
- רק אימון כוח ופעילות גופנית תשנה את השרירים.
- ספורטאים, אפילו בוני הגוף, צריך רק קצת חלבון נוסף כדי לתמוך בצמיחה שריר. ספורטאים יכולים בקלות לענות על צורך מוגבר זה על ידי אכילת יותר קלוריות (לאכול יותר מזון).
רוב האמריקאים כבר לאכול כמעט פי שניים חלבון כפי שהם זקוקים לפיתוח השרירים. יותר מדי חלבון בתזונה:
- יאוחסן כמו שומן מוגבר בגוף
- יכול להגדיל את הסיכוי להתייבשות (לא מספיק נוזלים בגוף)
- יכול להוביל לאובדן סידן
- יכול לשים נטל נוסף על הכליות
לעיתים קרובות, אנשים המתמקדים באכילת חלבון נוסף עשויים לא לקבל פחמימות מספיקות, שהן המקור החשוב ביותר של אנרגיה במהלך האימון.
חומצות אמינו ספקים ואכילת הרבה חלבון לא מומלץ.
מים ושאר נוזלים
מים הוא החשוב ביותר, עדיין להתעלם, מזין עבור ספורטאים. מים נוזלים חיוניים כדי לשמור על הגוף hydrated בטמפרטורה הנכונה. הגוף שלך יכול לאבד כמה ליטר של זיעה בשעה של תרגיל נמרץ.
שתן ברור הוא סימן טוב שיש לך rehydrated במלואו. כמה רעיונות לשמירת נוזלים מספיק בגוף כוללים:
- הקפד לשתות הרבה נוזלים עם כל ארוחה, אם לא תהיה פעילות גופנית.
- לשתות על 16 גרם (2 כוסות) או 480 מיליליטר של מים 2 שעות לפני האימון. חשוב להתחיל להתאמן עם מספיק מים בגוף.
- ממשיכים ללגום מים במהלך ואחרי האימון, על 1/2 כוס 1 (120-240 מיליליטר) של נוזל כל 15 עד 20 דקות. המים הם הטובים ביותר עבור השעה הראשונה. מעבר למשקה אנרגיה לאחר השעה הראשונה יעזור לך לקבל מספיק אלקטרוליטים.
- שתו גם כאשר אתם כבר לא מרגישים צמא.
- שתיית מים מעל הראש שלך עשויה להרגיש טוב, אבל זה לא תקבל נוזלים לתוך הגוף שלך.
הצע לילדים מים לעיתים קרובות במהלך פעילויות ספורט. הם אינם מגיבים לצמא וגם למבוגרים.
בני נוער ומבוגרים צריכים להחליף כל משקל גוף איבד במהלך פעילות גופנית עם כמות שווה של נוזלים. עבור כל קילוגרם (450 גרם) אתה מאבד בעת פעילות גופנית, אתה צריך לשתות 16 עד 24 אונקיות (480-720 מיליליטר) או 3 כוסות (720 מיליליטר) של נוזל בתוך 6 השעות הקרובות.
השגת משקל רצוי למטרת תחרות
שינוי משקל הגוף שלך כדי לשפר את הביצועים חייב להיעשות בבטחה, או שזה עלול להזיק יותר מאשר טוב. שמירה על משקל הגוף נמוך מדי, ירידה במשקל מהר מדי, או מניעת עלייה במשקל בצורה לא טבעית יכולה להיות השפעות בריאותיות שליליות. חשוב להגדיר מטרות משקל גוף ריאלי.
ספורטאים צעירים המנסים לרדת במשקל צריכים לעבוד עם דיאטנית רשומה. ניסוי עם דיאטות לבד יכול להוביל הרגלי אכילה ירודים עם צריכת מספקת או מופרז של חומרים מזינים מסוימים.
דבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לדון בתזונה המתאימה לספורט שלך, לגיל, למין ולכמות האימון.
שמות חלופיים
פעילות גופנית - תזונה; תרגיל - נוזלים; תרגיל - הידרציה
הפניות
ציפור ר 'תזונה. ב: מילר MD, תומפסון SR, עורכים. הרפואה האורטופדית של דלי ודארז. מהדורה 4. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2015: פרק 30.
תומס DT, ארדמן KA, Burke LM. עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, דיאטנים בקנדה, והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט: תזונה וביצועים אתלטיים. ג 'יי דיאטה Acad דיאטה. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
תאריך סקירה 5/14/2017
עודכן על ידי: לינדה ג 'וורביק, MD, פרופסור עמית קליני, המחלקה לרפואה משפחתית, UW רפואה, בית הספר לרפואה, אוניברסיטת וושינגטון, סיאטל, WA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.