תוֹכֶן
סיבים הוא חומר המצוי בצמחים. סיבים תזונתיים, שהוא סוג של סיבים אתה יכול לאכול, נמצא פירות, ירקות, ודגנים. זה חלק חשוב של תזונה בריאה.
פונקציה
סיבים תזונתיים מוסיף בתפזורת לתזונה. בגלל זה גורם לך להרגיש מלא מהר יותר, זה יכול לעזור עם בקרת משקל. סיבים מסייע לעיכול ומסייע במניעת עצירות. הוא משמש לעיתים לטיפול במחלות לב, סוכרת ומחלות לב.
מקורות אוכל
ישנן שתי צורות של סיבים: מסיסים ולא מסיסים.
סיבים מסיסים מושך מים ופונה לג'ל במהלך העיכול. זה מאט אכול. סיבים מסיסים נמצא סובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, אפונה, וכמה פירות וירקות. מחקרים הראו כי סיבים מסיסים מוריד הכולסטרול, אשר יכול לסייע במניעת מחלות לב.
סיבים מסיסים נמצא מזונות כגון סובין חיטה, ירקות, ודגנים מלאים. זה נראה כדי להאיץ את המעבר של מזון דרך הבטן והמעיים ומוסיף בתפזורת על הצואה.
תופעות לוואי
אכילה של כמות גדולה של סיבים בתקופה קצרה של זמן יכול לגרום לגוף המעי (גזים), נפיחות, התכווצויות בטן. בעיה זו לעיתים קרובות נעלמת לאחר החיידקים הטבעיים במערכת העיכול להתרגל לעלייה בסיבים. הוספת סיבים לתזונה לאט, במקום כל בבת אחת, יכול לעזור להפחית את הגז או שלשולים.
יותר מדי סיבים עלולים להפריע לספיגה של מינרלים כגון ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן. ברוב המקרים, זה לא סיבה לדאגה רבה מדי בגלל מזונות עשירים בסיבים נוטים להיות עשירים במינרלים.
המלצות
בממוצע, האמריקאים עכשיו אוכלים על 16 גרם של סיבים ליום. ההמלצה לילדים מבוגרים, מתבגרים ומבוגרים היא לאכול 21 עד 38 גרם סיבים מדי יום. ילדים צעירים לא יוכלו לאכול מספיק קלוריות כדי להשיג את הסכום הזה, אבל זה רעיון טוב להציג דגנים מלאים, פירות טריים, ועוד מזונות עשירים בסיבים.
כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק סיבים, לאכול מגוון של מזונות, כולל:
- דגנים
- שעועית יבשה ואפונה
- פירות
- ירקות
- דגנים מלאים
הוסף סיב בהדרגה על פני תקופה של כמה שבועות, כדי למנוע מצוקה בבטן. מים מסייעים לסיבים לעבור דרך מערכת העיכול. לשתות הרבה נוזלים (כ 8 כוסות מים או נוזל noncaloric ביום).
לוקח את קליפות פירות וירקות מפחית את כמות הסיבים שאתה מקבל מן האוכל. מזונות עשירים בסיבים מציעים יתרונות בריאותיים כאשר הם נאכלים או מבושלים.
שמות חלופיים
דיאטה - סיבים; סחף; בתפוצה רחבה; עצירות - סיבים
הוראות המטופל
- עצירות - מה לשאול את הרופא שלך
- מזונות עתירי סיבים
תמונות
מקורות סיבים
הפניות
ח"כ הוי, גולדמן. צריכת סיבים של האוכלוסייה בארה"ב. מה שאנחנו אוכלים באמריקה, NHANES 2009-2010. קבוצת סקרים למחקר. נתונים תזונתיים תקציר מספר 12. ספטמבר 2014. www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. הגישה ל -25 ביולי 2018.
היימבורגר DC. ממשק תזונה עם בריאות ומחלות. ב: גולדמן L, Schafer AI, עורכים. גולדמן - ססיל רפואה. מהדורה 25. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 213.
תומפסון M, נואל MB. תזונה ורפואת משפחה. ב: רחל רי, דקל, עורכים. ספר רפואה משפחתית. 9th ed. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2016: פרק 37.
ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. משרד החקלאות האמריקני. 2015-2020 הנחיות תזונה לאמריקנים. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines Beh/guidelines/. הגישה ל -25 ביולי 2018.
תאריך סקירה 6/28/2018
עודכן על ידי: לינדה ג 'וורביק, MD, פרופסור עמית קליני, המחלקה לרפואה משפחתית, UW רפואה, בית הספר לרפואה, אוניברסיטת וושינגטון, סיאטל, WA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.