תוֹכֶן
- 1. בחרו אגוזים על פני צ'יפס.
- 2. להגיע לקפה או תה, לא לסודה.
- 3. עוברים ממאפים לשוקולד מריר.
- 4. צלי או גריל סלמון במקום סטייק.
- 5. תוספות תוספות לבנות לטובת ירוקות.
- מתכון סלמון לבבי בריא
כשמדובר בבריאות הלב שלך, הבחירות הקטנות והיומיומיות שאתה עושה יכולות להיות בעלות ההשפעה הגדולה ביותר על רווחתך העתידית. לצד פעילות גופנית באופן עקבי והימנעות מעישון, התזונה שלך היא דרך חשובה שתוכל לשלוט כיצד נראים חייך בעוד עשרות שנים.
לכן כל כך חשוב - לא משנה בן כמה אתה - לקצץ במאכלים בעלי ערך תזונתי מינימלי לטובת מאכלים הטובים ללבך.
איסאטו איסוק, R.D., L.D.N., דיאטנית בבית החולים ג'ונס הופקינס, מציעה חמש התאמות פשוטות שתוכלו לבצע בכדי לסייע בהגברת בריאות הלב.
1. בחרו אגוזים על פני צ'יפס.
לפעמים החשק שלך לחטיף מלוח ופריך חזק מכדי להתעלם ממנו. אך שקית הצ'יפס עשירה בנתרן ולעתים קרובות מכילה שומנים לא בריאים (שומן רווי ושומן טרנס), התורמת להצטברות פלאק על דפנות העורקים הפנימיים ומגדילה את הסיכון למחלות לב כליליות. כמו כן, פחמימות מזוקקות הנמצאות בצ'יפס יכולות להגביר את רמת הסוכר בדם.
מה לעשות כשהדחף לחטיף מכה? נסה במקום זאת קומץ אגוזים, והתענג על כל מחץ: אנשים שאוכלים באופן קבוע אגוזים הם בעלי סיכוי נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם ב -20% ול -20% פחות לחלות במחלות לב כליליות. אגוזים מכילים שומנים בריאים ללב ולא רוויים יחד עם סיבים וחומרים מזינים אחרים, אך אל תגזימו.
"מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזים עשויה לספק יתרונות מגנים על הלב, אך הם עדיין עשירים בקלוריות", אומר איסוק. "רק וודא שאתה אוכל מנה קטנה (בערך אונקיה) ואל תזלזל בלי מחשבה."
2. להגיע לקפה או תה, לא לסודה.
אם אתם מחפשים את הדחיפה האנרגטית שמביא משקה המכיל קפאין, בישלו כוס קפה או תה ירוק או שחור. הם מועילים יותר מסודה מכיוון שהם נטולי סוכר באופן טבעי ויש להם נוגדי חמצון בריאים ללב כגון חומצות כלורוגניות, המגנות מפני נזק לתאים התורמים למחלות לב.
מחקרים מצביעים על כך שקפה ותה עשירים בנוגדי חמצון הטובים ללבכם, ואולי מפחיתים את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי על ידי הורדת רמות הכולסטרול. מסיבות בריאותיות אחרות, הכמות הנכונה של קפה או תה יכולה להיות טובה עבורך (בדרך כלל עד שתיים או שלוש כוסות ביום), אך צפה בקרם ובסוכר, מזהיר איסוק. ואם הינך בהריון או אם יש לך מצבים בריאותיים אחרים, בדוק עם הרופא איזה כמות קפאין בטוחה עבורך.
3. עוברים ממאפים לשוקולד מריר.
פינוקים מתוקים כמו עוגיות, עוגות ומאפים מקבלים את הטעם הטעים שלהם משלל מרכיבים רעים לכם כמו סוכר וקמח לבן, כמו גם חמאה, מרגרינה או שמנים מוקשים, העשירים בשומני טרנס. כדי לספק את השן המתוקה שלך, נסה במקום חתיכת שוקולד מריר. "שוקולד והמרכיב העיקרי שלו, קקאו, מכילים פלבנולים המסייעים להורדת לחץ הדם ולשיפור תפקוד כלי הדם", מסביר איסוק.
בעוד שבשוקולד מריר עדיין יש שומן, סוכר וקלוריות גבוהות, במתינות זה קינוח בריא יותר מרוב האפשרויות במאפייה המקומית שלכם. מחקרים מראים כי אכילת שוקולד כמה פעמים בשבוע עשויה להפחית את הסיכון לחוות התקף לב, שבץ או כאבים בחזה ב -11 אחוזים.
4. צלי או גריל סלמון במקום סטייק.
במהלך עונת הצלייה, סטייקים, המבורגרים ונקניקיות הם לעתים קרובות הדבר הראשון שאנחנו חושבים עליו. אך בשרים אלה עשירים בשומן רווי, מה שמגביר את הליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL-C), הכולסטרול "הרע" בדם. רמות גבוהות של כולסטרול LDL מהוות גורם סיכון מוביל למחלות לב.
הבחירה הטובה יותר? צלו סלמון או טונה אלבקור - ובחרו סטייק חתוך לדג שלכם במקום פילה. (זהו חתך צפוף ולבבי שלא יתפרק על הגריל.) שני סוגי הדגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, מה שיכול להפחית את כמות השומן בדם ולהצטבר פלאק לאורך העורקים.
5. תוספות תוספות לבנות לטובת ירוקות.
תפוחי אדמה, אטריות, אורז ולחם הם צדדים אופייניים המוגשים בארוחות. אך לעתים קרובות אכילה של פחמימות עמילניות אלו יכולה לתרום לסוכר בדם גבוה. רמות גבוהות של סוכר בדם גם מציבות אותך בסיכון גבוה יותר למחלות לב. אם תבחרו להכין תוספת עמילנית, בחרו בפסטה דגנים מלאים, אורז חום או אורז בר, בכמויות קטנות.
אתה יכול לקבל בדיוק כמו הרבה - אם לא יותר - טעם מתוספת של ירקות ירוקים. ירקות כמו קייל, ברוקולי, תרד וירקות קולארד מלאים בסיבים (זה שומר על מלא זמן רב יותר), דלים בפחמימות ומספקים ויטמינים K, A ו- C יחד עם מינרלים וחומרים מזינים אחרים. הוספת ירקות ירוקים לצלחת שלך יכולה לעזור בהורדת כולסטרול גבוה ובהפחתת דלקת פנימית, שני גורמי סיכון למחלות לב, אומר איסוק.
רק על ידי שינוי של שבריר מהחלטות המזון שתקבל מדי יום, תהיה בדרך להשפיע לטובה על בריאות הלב שלך. והקפד תמיד לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית כאשר אתה מבצע שינויים בתזונה.
עובדות מתאימות | מזון ותזונה
תאמינו או לא, חטיפים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה. חטיף חכם עוזר לכם להימנע מאכילת יתר בהמשך היום.מתכון סלמון לבבי בריא
איסוק יצר את מנת הסלמון הזו כדי לספק את בלוטות הטעם ובריאות הלב.
סלמון מבושל פיקנטי
- 1 קילו סלמון טרי מנוקה (חתוך לשני חתיכות)
- ½ כוס פלפל אדום קצוץ
- ¼ כוס בצל קצוץ
- ½ פלפל הבנרו טרי קטן
- 3 שיני שום
- 1 כפית ג'ינג'ר טרי
- 2 כפות שמן זית כתית כתית
- 1.5 כפות רוטב סויה דל נתרן
- ½ כפית פלפל שחור
- 1 כפית מיץ לימון
הכנה:
- מערבבים פלפל אדום, בצל, פלפל הבנרו, שום וג'ינג'ר ליצירת משחה.
- מוסיפים שמן זית כתית מעולה, רוטב סויה, מיץ לימון ופלפל שחור לתערובת ומערבלים.
- יוצקים תערובת על הסלמון ומצפים היטב משני הצדדים.
- מכסים ומעבירים למקרר למשך 30 דקות לפחות ועד 24 שעות.
- מניחים את סלמון בצד העור כלפי מטה בתבנית אפייה רדודה לא מדביקה.
- צלי במשך 20 עד 30 דקות.
מגיש 4.