תוֹכֶן
עבור רובנו, אכילה של מעט פחות בשר יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים. מחקרים מצביעים על כך שתזונה מאוזנת דלה בשומנים רוויים מסייעת בהפחתת הסיכון לפתח מחלות לב ומצבים כרוניים אחרים.
ובעוד בשר לבן ודגים הם החלפות בשר אדום, הנוטה להיות עשיר בשומנים לא בריאים, אפשרויות ללא בשר מכילות ויטמינים, מינרלים וסיבים חשובים שאינם נמצאים בעוף ובדגים. התזונאית של ג'ונס הופקינס לינדה מקינטריי ממליצה על חמישה מזונות - עתירי חלבון וחומרים מזינים אחרים, אך ללא בשר - ומסבירה את היתרונות הבריאותיים שלהם.
ביצים
ביצים הן מקור נהדר לחלבון. ובעוד בעבר ביציות נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב, יש למעשה ראיות משמעותיות שעבור רוב האנשים, ביציות אינן מזיקות. באופן כללי, אכילה של ביצה שלמה כל יום מועילה. עם זאת, אם יש לך סוכרת או מחלות לב, שמור על הביצים שתיים או שלוש בשבוע.
לא משנה איך אתה מקציף את הביצים שלך, הנה כמה דרכים אחרות שאכילת ביצים עוזרת לגופך:
- בריאות השד: הקפד לכלול את החלמונים בתבשילי הביצה שלך. הם מכילים חומרים מזינים חיוניים אך קשים להשגה כגון כולין, המסייע בהורדת שיעורי סרטן השד.
- עיניים: נוגדי החמצון בביצים עשויים למנוע ניוון מקולרי וקטרקט.
- ניהול משקל: מחקרים הראו שאם אתה אוכל ביצים לארוחת הבוקר, אתה עלול לאכול פחות קלוריות במהלך היום.
הצעות לארוחות: שמרו על ביצים קשות במקרר לנשנוש מהיר, נסו לארוחת בוקר חביתה של ביצה ותרד או קחו סלט תרד עם ביצה קשה לארוחת הערב.
אגוזי עץ
אגוזי עץ כוללים אגוזי מלך, שקדים ופקאן - אל תבלבלו אותם עם בוטנים, שהם קטניות. אגוזי עץ עשירים בחלבון, סיבים ושומנים בריאים ללב. אבל זכרו, הם גם עשירים בקלוריות אז מדדו את המנות בזהירות. קומץ אגוזי עץ (בערך אונקיה אחת) הוא חטיף בריא ועוזר ב:
- כולסטרול: בשקדים סיבים, ויטמין E ושומן חד בלתי רווי, המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL מזיקות. באגוזי מלך יש חומצות שומן אומגה 3, הטובות לבריאות הלב ומסייעות בהורדת רמות LDL גבוהות.
- מחלת הסרטן: ויטמין E באגוזי העץ מסייע בהפחתת הסיכון לסרטן השד, המעי הגס והערמונית. אגוזי ברזיל מכילים סלניום, מינרל חשוב להפחתת הסיכון לסרטן.
- בריאות המוח: האומגה 3 באגוזים מגביר גם את בריאות המוח.
- עור: ויטמין E ושומנים חד בלתי רוויים מסייעים לקידום עור בריא יותר.
הצעות לארוחות: מפזרים אגוזים מעל סלט, מערבבים לחביתה, מפילים חופן לפריטטה או אורזים חופן בארוחת הצהריים כחטיף מהיר.
קטניות
הקטניות כוללות מגוון שעועית ואפונה כמו שעועית שחורה, חומוס ועדשים. הם עמוסים בחלבון, סיבים וחומרים מזינים מרכזיים רבים, כולל סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל. אל תתנו לגודל הקטן שלהם להטעות אתכם. הם אורזים אגרוף בריאותי רב עוצמה עבור:
- סוכרת וכולסטרול: הסיבים בקטניות עושים חובה כפולה. זה עוזר לייצב את סוכרי הדם, וזה טוב לסובלים מסוכרת, ומסייע בהורדת כולסטרול.
- מחלת הסרטן: קטניות מלאות בנוגדי חמצון, כלומר מסייעות בהפחתת הסיכון לסרטן.
- ניהול משקל: הסיבים בקטניות גם עוזרים לך להרגיש מלא יותר מהר, מה שעשוי לסייע במניעת אכילת יתר.
הצעות לארוחות: הוסף לסלטים, תפוחי אדמה אפויים ממולאים וצ'ילי צמחוני, או פירה לממרח כריך. אם אתה מכניס שעועית לפחית, חפש תווית עליה כתוב "אין תוספת נתרן". אחרת, הקפידו לשטוף שעועית משומרת היטב במים מכיוון שהם בדרך כלל נארזים בנוזל עתיר נתרן.
סויה
מזונות סויה שלמים, כגון אדמה, טופו, טמפה, חלב סויה ואגוזי סויה, הם מקורות נהדרים לחלבון רזה. בניגוד לרוב החלבונים הצמחוניים, הסויה היא חלבון מלא, המספק את כל חומצות האמינו החיוניות לשימוש אופטימלי בגופך. מרכיבי סויה מעובדים, כמו אלה שנמצאים בברים ובמזונות חטיפים, משאירים מרכיבים תזונתיים רבים. אז הישאר עם סויה שלמה כדי לקבל את הערך התזונתי הטוב ביותר ולקצור יתרונות בריאותיים מרביים כגון:
- בריאות הלב והכולסטרול: סויה מבוססת על צמחים ולכן היא דלה בשומן רווי וללא כולסטרול. כמה מחקרים מראים כי סויה עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. חומצה פולית, ויטמינים B6 ו- B12, סידן, מגנזיום ואשלגן, הכל נמצאים בסויה, מסייעים בהורדת הסיכון למחלות לב.
- שיער, שיניים, עצמות: עם חומצה פולית וויטמינים B6 ו- B12, הסויה מזינה את הקרקפת, את זקיקי השיער ואת השיער הצומח. הסידן בסויה עוזר לשמור על שיניים ועצמות חזקות.
- מצב רוח, PMS, מיגרנות: חומצה פולית תורמת לרמות הסרוטונין, ולכן סויה עשויה לסייע בהגברת מצב הרוח. ויטמין B6 וסידן עשויים להקל על תסמיני תסמונת קדם וסתית (PMS), ומגנזיום עשוי לסייע בהפחתת מיגרנות.
- ניהול משקל: אבות המזון בסויה עוזרים לך לשמור על משקל תקין ולהגדיל את מסת השריר הרזה שלך.
הצעת ארוחות: לקבלת חטיף בריא של 100 קלוריות, הרתיחו 1/2 כוס אדמאם. כשקוררים, מפזרים נגיעה של מלח ים. זהו חטיף מודע מכיוון שאתה צריך לצבוט את התרמילים כדי להסיר את השעועית, ומאפשר זמן להעריך את האוכל שלך.
יוגורט
מערכת העיכול שלך - ובלוטות הטעם שלך - יכולים להפיק תועלת מיוגורט. כשאתם מתכננים ארוחות, זכרו שיוגורט יווני מכיל חלבון גבוה יותר, יוגורט רגיל גבוה יותר בסידן וקפיר (משקה דמוי יוגורט) גבוה יותר בפרוביוטיקה. לא משנה מה העדפתכם לטעמי או סגנונות יוגורט, תוכלו ליהנות מהיתרונות הבאים:
- בריאות העיכול: יוגורט מסייע בשמירה על מיליארדי החיידקים הטובים שאתה זקוק להם למערכת עיכול ובריאות בריאה. בנוסף, החיידקים ביוגורט עוזרים לגוף להתפרק ולספוג חומרים מזינים קריטיים.
- בריאות העצם: הסידן והחלבון ביוגורט עוזרים לחזק עצמות.
הצעת ארוחות: מערבבים חופן שקדים ליוגורט לחטיף בריא.
זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא המטפל הראשוני שלך או עם תזונאי כאשר אתה מתחיל להוסיף או להפחית - מזון לדיאטה שלך או מהתזונה.