תוֹכֶן
פגיעה ברצועה הצולבת הקדמית (ACL) עלולה להיות מסובכת ככל שהשם נשמע. זה כרוך ברצועה באמצע הברך שמונעת מעצם השוק להחליק החוצה מול עצם הירך. פציעה ב- ACL נגרמת על ידי מתיחת יתר או קריעת הרצועה, באופן חלקי או מלא.פגיעה ב- ACL משפיעה על יציבות הברך, וכתוצאה מכך אובדן כוח הרגל והגבלת טווח התנועה של הברך. דמעות או קרעים קשים ידרשו לעיתים קרובות ניתוח ושיקום מקיף בכדי להחזיר את הניידות באופן מלא.
שיקום בבית לנפגעי ACL
אם אתה מתמודד עם פציעה ב- ACL, ישנם מספר תרגילים שתוכל לעשות בבית כדי לשמור טוב יותר על כוח ותנועה מבלי לגרום לפגיעה נוספת ב- ACL. ניתן לעשות זאת לפני הניתוח במידת הצורך, או בשילוב עם פיזיותרפיה מתמשכת.
המטרה היא למנוע דחיסה של הברך או כל פעילות גופנית שעלולה להיות נושאת משקל. במקום זאת, היית מתמקד בחיזוק השרירים המקיפים את הברך - שריר הארבע ראשי ("קוואדס") ושריר הירך ("האמס") - תוך הרחבת טווח התנועה שלך בהדרגה כך שברך לא "תקפא".
על ידי ביצוע אלה בבית (באופן אידיאלי עם קלט הרופא או הפיזיותרפיסט), אתה יכול להיות מוכן יותר לניתוח במידת הצורך, או להפיק את מלוא היתרונות של תוכנית שיקום מובנית.
תרגילי השיקום הבטוחים ביותר של ACL
להלן שלושה מהתרגילים הטובים ביותר (והבטוחים ביותר) לטיפול בפציעה ב- ACL בהתחלה הראשונה והברך עדיין שבירה.
שקופיות עקב
החלקות בעקב כוללות את הארכת הברך מבלי לשאת משקל כלשהו:
- התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים המושטות.
- כופף לאט את הברך הפצועה תוך החלקת העקב על הרצפה לעברך. החלק את הרגל לאט לאחור למצב ההתחלה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
התכווצויות מרובעות איזומטריות
התכווצויות איזומטריות של המרובעים נעשות גם בישיבה:
- שב על הרצפה כשהרגל הפגועה שלך מורחבת והרגל השנייה כפופה.
- לאט לאט לכווץ את ארבע ראשי הברך הפצועה מבלי להזיז את הרגל.
- החזק למשך 10 שניות.
- לְהִרָגַע.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
כיפוף ברך נוטה
כיפוף ברך נוטה כרוך בשכיבה על הבטן:
- שכב על הבטן ברגליים ישרות.
- עכשיו כופף את הברך הפגועה שלך והביא את העקב לכיוון הישבן.
- החזק 5 שניות.
- לְהִרָגַע.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
בהתחלה ראשונה, תשכח את הפתגם "אין כאב, אין רווח". אמנם סביר להניח שתיתקלו באי נוחות בעת פעילות גופנית על הארבעונים והחזיר, אך התרחקו מכל תנועה הגורמת לכאב מוחלט. לחץ חזק מדי עלול להחמיר את המצב ולהביא לזמן התאוששות ממושך יותר.
תרגילי ACL כאשר נפיחות שוככת
כאשר הנפיחות בברך מתחילה להתפוגג, אתה אמור להיות מסוגל לעמוד בריבוע על שתי הרגליים מבלי להעדיף את הרגל שלא נפגעה. כאשר אתה מסוגל לעשות זאת באופן מלא, תוכל להתחיל להוסיף את התרגילים הבאים.
תוספות ברכיים פסיביות
הארכות ברכיים פסיביות דורשות שני כסאות בגובה שווה. הצב את הכיסאות זה מול זה במרחק קצר מעט מאורך הרגל שלך:
- שב בכיסא אחד והניח את העקב על מושבו של השני.
- הרפי את הרגל ואפשר לברך להתיישר.
- לנוח במצב זה 1-2 דקות מספר פעמים ביום כדי למתוח בהדרגה את שריר הברך.
העקב מרים
הרמת עקב נעשית בעמידה:
- התחל בהנחת יד אחת על גב הכיסא לצורך איזון.
- עכשיו הרם לאט את עקב הרגל הפגועה שלך, בעמוד על קצות האצבעות.
- הישאר שם למשך 5 עד 10 שניות.
- לאט לאט להוריד את העקבים.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
חצי סקוואט
חצי כפיפות בטן נעשות בעמידה תוך כדי אחיזה בשולחן ידיים עם שולחן יציב:
- מניחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, מכופפים באטיות את הברכיים ומורידים את הירכיים לחצי סקוואט.
- החזק למשך 10 שניות ואז חזור לאט למצב עמידה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
תוספות ברכיים
הארכת ברכיים דורשות TheraBand או אורך של רצועת התעמלות:
- כדי להתחיל, הקפיצו את הקצה האחד של Theraband סביב רגל השולחן והשני סביב קרסול הרגל הפגועה. (לחלופין, קשר את שני קצוות רצועת התרגיל סביב רגל השולחן והכנס את הקרסול של הרגל הפגועה שלך בקצה הלולאה).
- מול השולחן, כופף לאט את ברך כ 45 מעלות כנגד עמידות הצינורות.
- החזק מספר שניות וחזור לאט למצב עמידה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
עומד על רגל אחת
לעמוד על אחד חוקי דרך נהדרת לבנות ולהעריך את כוחך ואת שיווי המשקל שלך:
- קום על שתי הרגליים.
- הרם את הרגל שלא נפגעה ועמוד ללא עזרה על הרגל הפצועה למשך 10 שניות.
תרגיל זה אולי לא כל כך קל בהתחלה, אך עם הזמן והסבלנות, אתה אמור לעשות זאת בעוד כמה שבועות.
האם ניתן להאיץ את גמילת ACL לספורטאים לחזור לספורט?