הפעלת שרירים עמוקים

תוֹכֶן

• כיצד הפעלת ליבת שרירים עמוקה מסייעת בהקלה על כאבי גב
• מה אתה יכול לעשות כדי להקל על הלחץ על הגב

בטן רוחבית (הידועה גם כשריר TA) היא אחד מ -6 שרירי אב, שכאשר הם חזקים וגמישים תורמים לייצוב גב תחתון, לתנועת גוף נוזלי ולהקלה על הכאב.

כך זה עובד, יחד עם תרגיל הפעלה מהיר של TA שתוכלו לעשות כשאתם מוצאים את עצמכם עם כ -3 דקות נוספות.

כיצד הפעלת ליבת שרירים עמוקה מסייעת בהקלה על כאבי גב

שריר הבטן הרוחבי עוטף את החלק התחתון של תא המטען שלך. משמעות הדבר היא שבמהלך העבודה (כלומר כיווץ השרירים), הסיבים שלו מובלים לעבר מרכז גופך. כאשר זה קורה, כל המבנים ההשפעות הרוחביות - עצמות האגן, תוכן הבטן ועוד, מתהדקים זה כלפי זה והופכים מאוזנים יותר יחסית למרכז הכובד שלך. (תוצאה אחת של זה היא מצב של המפרקים הנקרא התאמה.) כאשר מושגת באמצעות חוזק שרירים בשילוב עם יישור גוף טוב, ההתאמה עשויה לסייע בהפגת לחץ על עמוד השדרה שלך, מה שעלול, בתורו, להקל על הכאב.

הרוחב חי קרוב לעמוד השדרה שלך ועמוק מאוד בתא המטען שלך. קרבתו לעמוד השדרה מאפשרת לו לשחק תפקיד גדול בבריאות הגב שלך.

מה אתה יכול לעשות כדי להקל על הלחץ על הגב

אתה יכול להרגיש את שריר הבטן הרוחבי שלך בעבודה כשאתה משתעל, מתעטש או צוחק. התרגיל הבא עשוי לספק לך דרך נוספת להרגיש את פעולתו של שריר מייצב בעמוד השדרה החשוב הזה.

1. שכב על הגב במצב וו שכיבה. נקרא גם תנוחת מנוחה קונסטרוקטיבית, תנוחת שכיבת הוו היא מקום בו אתה שכב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לתרגיל זה, הניחו בעדינות את הידיים - ובמיוחד את קצות האצבעות (תזדקקו להן שם) - על הבטן התחתונה.
2. שאפו באופן מלא. נסה להרגיש את הסרעפת שלך עוברת לאורך תא המטען שלך. התנועה כלפי מטה של ​​שריר הסרעפת מאפשרת לריאות שלך לקחת יותר אוויר, מה שככל הנראה יקל על היכולת שלך להרגיש את שריר ה- TA שלך בזמן הנשיפה.
3. נשוף באופן טבעי.
   1. הערה: נא לא לצרף לנשיפה זו טכניקות נשימה מהודרות. במקום זאת, פשוט לעשות מה שבא באופן טבעי. אם אתה נושף נכון, סביר להניח שזו תהיה חוויה שקטה ועדינה.
4. כשאתה מגיע למצב שזה מרגיש כאילו כל האוויר שלך - או לפחות רובו - נשף, דחף את כל האוויר שנותר החוצה. תוך כדי, שים לב לתחושה שמתחת לאצבעותיך. סביר להניח שתרגיש כי כיווץ שרירי הבטן רוחבי. זה מה שאנחנו רוצים.
5. שאפו ושחררו את מתח ה- TA וקחו הפסקה. חזור על תרגיל זה כ -10 פעמים, 1-3 פעמים ביום.

זכרו, חשוב מאוד לא לכפות את הנשיפה אלא ממש בסוף כשאתם באמת מנסים לכווץ את השריר הרוחבי. לפני כן, כפייה או שימוש בסוגים אחרים של טכניקות נשימה רק יפריעו לך.