תוֹכֶן
אם יש לך נקע בקרסול, אתה מבין כיצד הכאב והתנועה המוגבלת יכולים למנוע ממך ליהנות מהפעילות הרגילה שלך. קרסול נקע עשוי למנוע ממך להשתתף בספורט או לבצע את עבודתך והפעילויות הרגילות שלך.לאחר נקע בקרסול, אתה עשוי להפיק תועלת מפיזיותרפיה כדי לסייע בשיפור הניידות הכללית שלך בקרסול. המטרות של PT לאחר קרסול נקע הן להחזיר את טווח התנועה, הכוח והיציבות הרגיל של הקרסול ולסייע לך לחזור לניידות תפקודית מלאה.
מתיחות אקטיביות מוקדמות הן שלב ראשון חשוב בתהליך השיקום לאחר קיום נקע בקרסול. עם תקופת המנוחה הממושכת הנדרשת לאחר סבל מנקע בקרסול, השרירים סביב הקרסול לרוב מתקצרים ומהודקים. התוצאה היא ירידה בטווח התנועה (ROM) סביב מפרק הקרסול. כדי לזוז שוב ולמנוע פציעות חוזרות ונשנות, חשוב להתחיל במתיחות עדינות של הקרסול הפגוע ברגע שאושר על ידי הרופא שלך. בדרך כלל אלה מתחילים כמתחים פעילים. ישנם ארבעה מתיחות בסיסיות של הקרסול שיש לבצע לאחר נקע בקרסול.
לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים בקרסול, עליך לבצע צ'ק-אין עם הרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה עבורך. בקר גם בפיזיותרפיסט שלך; הוא או היא יכולים לעזור לך להדריך אותך בתרגילי גמילה לאחר נקע בקרסול.
פלנטר כיפוף
כיפוף מכופף בקרסול הוא כיוון התנועה שמפנה את בהונות הרחק ממך. כאשר אתה דורך על דוושת הדלק במכונית שלך, אתה מבצע כיפוף פלנטרי. תנועה זו עשויה להיות מוגבלת לאחר נקע בקרסול או לאחר תקופת אימוביליזציה לאחר פציעה בקרסול.
כך אתה משפר את ה- ROM flexion flexion בקרסול שלך:
- דחף את כף הרגל קדימה ממך (תוך שמירה על ברכיים ישרות) על ידי הזזת הקרסול. המשך עד שמרגישים אי נוחות, או שאתה כבר לא יכול לכופף את כף הרגל קדימה.
- החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
- חזור למצב ניטרלי.
- חזור על השלבים לעיל 10 פעמים נוספות.
הקפד לפקח על הסימפטומים שלך ולעצור אם אתה מרגיש כאב עז.
דרספלקציה
כיפוף עורף הוא תנועה של משיכת בהונות והקרסול כלפי מעלה לכיוון הפנים שלך. שריר הטיביאליס הקדמי שלך עוזר לדורספלס את כף הרגל שלך, וחולשה כאן עלולה לגרום לירידה בכף הרגל. אטימות בעגל שלך יכולה גם להגביל את ה- dorsiflexion ROM שלך.
כך תשפר את ה- ROM שלך לרירסיביות לאחר פציעה בקרסול:
- משוך את כף הרגל לאחור אליך (תוך שמירה על ברכיים ישרות) על ידי הזזת הקרסול. המשך עד שמרגישים אי נוחות או שאתה כבר לא יכול למשוך את כף הרגל לאחור.
- החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
- חזור למצב ניטרלי.
- חזור על השלבים לעיל 10 פעמים נוספות.
הִתְהַפְּכוּת
רוב נקעי הקרסול מתרחשים כאשר כף הרגל שלך פונה פנימה יותר מדי - תנועה הנקראת היפוך - והרצועות בחלק החיצוני של הקרסול שלך נמתחות יתר על המידה או נקרעות. עם זאת, לאחר תקופה של אימוביליזציה לאחר נקע בקרסול או שבר בקרסול, ייתכן שיש לך ROM היפוך מוגבל.
הנה דרך פשוטה לשפר את ROM ההפוך:
- סובב את כף הרגל פנימה. המשך עד שמרגישים אי נוחות או שאינך יכול עוד להפנות את כף הרגל פנימה.
- החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
- חזור למצב ניטרלי.
- חזור על השלבים לעיל 10 פעמים נוספות.
אם אתה מרגיש כאב חד בצד החיצוני של הקרסול, הפסק את התרגיל; יתכן שאתה מותח יתר על המידה את הרצועות הצדדיות של הקרסול.
שחרור
Eversion ROM הוא פעולה של הזזת כף הרגל שלך החוצה. לפעמים לאחר תקופת אימוביליזציה, ה- ROM של eversion שלך הופך להיות מוגבל. כך תשוב לתנועה זו:
- הפנה את כף הרגל כלפי חוץ על ידי הזזת הקרסול. המשך עד שמרגישים אי נוחות או שאינך יכול עוד להפנות את כף הרגל פנימה.
- החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
- חזור למצב ניטרלי.
- חזור על השלבים לעיל 10 פעמים נוספות.
תרגילי ROM של הקרסול הם די פשוטים לביצוע, ואחרי פציעה כמו נקע או שבר, הם יכולים להיעשות פעמיים עד שלוש ביום כדי לעזור להחזיר את הניידות הרגילה של הקרסול.
ברגע שה- ROM שלך בקרסול השתפר, ה- PT שלך ככל הנראה יתקדם בגמילה באמצעות תרגילי חיזוק הקרסול, פרופריוספציה, פעילות גופנית בשיווי משקל ופלייומטריה כדי להחזיר אותך לניידות של 100%.
מילה מ- Wellwell
נקע בקרסול או פציעה עשויים להגביל את יכולתכם ללכת כרגיל ולהשתתף בעבודה היומיומית או בפעילויות הפנאי שלכם. אם יש לך פציעה בקרסול, בדוק עם הרופא שלך ו- PT ואז התחל בכמה תרגילי ROM בקרסול כדי לעזור לך לחזור לרמת הפעילות הרגילה שלך במהירות ובבטחה.