תכנית שיקום פגיעות גב

תוֹכֶן

• מתיחות לגב התחתון
• חיזוק תרגילים לגב התחתון

כשמונה מתוך עשרה אנשים יחוו את הסימפטומים של כאבי גב לפחות פעם אחת בחייהם. בעבר המליצו על מנוחה במיטה מיד לאחר פציעה בגב, אולם זה כבר לא המקרה. המומחים של היום ממליצים לך לחדש את הפעילות היומיומית שלך בהקדם האפשרי לאחר פציעה. ברגע שאתה יכול לסבול את זה, מומלץ מתיחות וחיזוק עדין של שרירי הגב להתאושש מפציעה בגב.

תוכנית שיקום גב מקיפה צריכה להיות מורכבת הן ממתיחות והן מתרגילי חיזוק. יש לכלול את שרירי הבטן מכיוון שהם ממלאים תפקיד חשוב בשיקום הגב על ידי סיוע בייצוב עמוד השדרה. יש לכלול את התרגילים הבאים כדי לכלול תוכנית שיקום גב מעוגלת היטב.

הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל פעולה זו או כל תוכנית אימונים אחרת עבור עמוד השדרה שלך כדי להיות בטוח שזה בטוח לעשות זאת.

מתיחות לגב התחתון

מאריך גב:

1. שכב על הבטן
2. תניף את עצמך על המרפקים ומאריך את הגב
3. התחל ליישר את המרפקים, והרחיב עוד יותר את הגב
4. המשך ליישר את המרפקים עד שמורגשת מתיחה עדינה
5. החזק למשך 15 שניות
6. חזור למצב ההתחלה
7. חזור על כך 10 פעמים נוספות

מתיחת חתול:

1. רדו על הרצפה על הידיים והברכיים
2. דחוף את הגב כלפי מעלה אל התקרה (כמו חתול שמקמר זה בחזרה)
3. המשך לקשת עד שתרגיש מתיחה עדינה בגב
4. החזק למשך 15 שניות
5. חזור למצב ההתחלה
6. חזור על כך 10 פעמים נוספות

גלילי היפ:

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה
2. סובב את ראשך שמאלה בזמן שאתה נרגע ותן לברכיים שלך ליפול לרצפה בצד ימין על ידי סיבוב תא המטען שלך
3. החזק לספירה של חמש
4. חזור למצב ההתחלה
5. סובב את ראשך ימינה בזמן שאתה נרגע ותן לברכיים ליפול לרצפה בצד שמאל על ידי סיבוב תא המטען
6. החזק לספירה של חמש
7. חזור על כך 10 פעמים נוספות

חיזוק תרגילים לגב התחתון

תרגיל ליבה:

1. התמקם על ארבע, כשידיך והרגליים תומכות בך על הרצפה
2. לאט לאט הרחב את רגל שמאל ישר מאחוריך
3. וודא שגבך נשאר ישר ומקביל לרצפה
4. החזק מיקום זה למשך חמש עד עשר שניות
5. חזור על הפעולה באמצעות הרגל הנגדית

הרמת רגל ישרה:

1. שכב על הגב
2. כופף את הברכיים עד 15 מעלות
3. כיווץ את שרירי הבטן שלך כדי להרים את כפות הרגליים מהרצפה בתנועה דמוית קשת מעל לראשך
4. לאט לאט (באותה תנועה דמוית קשת) החזירו את הרגליים / רגליים לרצפה
5. חזור על כך 10 פעמים נוספות
6. חזור על התרגיל על הבטן בזמן הרמת רגל ישרה נוטה

כפיפות בטן:

1. שכב על הגב
2. כופף את הברכיים למצב נוח
3. נעל את האצבעות מאחורי הראש
4. תסללי את הראש, הכתפיים, הגב העליון והתחתון מהרצפה - לא יותר מששה סנטימטרים
5. החזק מיקום זה למשך חמש שניות
6. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
7. חזור על כך 10 פעמים נוספות

כמו תמיד, דון בהתחלת כל תוכנית שיקום עם הרופא שלך. אם פעילות כלשהי גורמת לכאב רב יותר, עצור את התרגיל מיד. יש לבצע את התרגילים שלוש פעמים ביום. ברגע שכבר לא סובלים מכאבי גב, יש לבצע תרגילים יומיומיים כדי למנוע בעיות עתידיות בגב התחתון.

אם יש לך כאבי גב או איסיאטיקה, ייתכן שתפיק תועלת מעבודה עם הפיזיותרפיסט שלך לטיפול במצבך. הפיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך אילו תרגילים לעשות אם הכאב שלך חריף, והוא או היא יכולים לעזור לך להתקדם כראוי תרגילי הגב שלך. הפיזיותרפיסט שלך יכול גם לומר לך מה להפסיק לעשות אם יש לך כאבי גב תחתון.

מילה מ- Wellwell

שמירת בריאות עמוד השדרה חשובה לשמירה על ניידות תפקודית מקסימאלית. התייעץ עם הרופא שלך ועם PT ואז התחל בתוכנית אימונים מקיפה לגב המותאמת לצרכים שלך.