תוֹכֶן
רצף תרגילים זה תוכנן במיוחד עבור למתחילים שרק התחילו לטפל בתסמונת פירפורמיס במתיחות. אם זה אתה, ברכות על לקיחת האחריות לרווחתך הגופנית ולרמות הכאב שלך. עכשיו בואו נתחיל.עמדת שכיבה
כמתחילים, סביר להניח שאתה משרת בצורה הטובה ביותר על ידי ביצוע מתיחות במצב שכיבה. המיקום בשכיבה הוא על הגב. במקרה זה, תכופף את הברכיים ותניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מה שמכונה שקר.
עמדת שוכב הוו
חימום
התחל את שגרת המתיחה של פירפורמיס על ידי חימום הירכיים באופן כללי. זה עשוי לתת לך מתיחת גב נחמדה שבה אתה יכול להתחיל את התקדמות מתיחת תסמונת פירפורמיס.
כדי לבצע את מתיחת החימום:
- שכב על הגב במצב שכיבה והביא תחילה ברך אחת (כפופה) ואז השנייה לכיוון החזה שלך.
- חיבק אותם בחלק העליון של השוקיים או בחלק האחורי של הירכיים שלך ליד הברך.
- משוך לעברך. הישאר במצב זה למשך 5-30 שניות.
- הניחו בעדינות ברך אחת, ואז השנייה.
חוצה ברך אחת
המשך להתחמם, אבל הפעם תביא רק אחד ברך כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. (מהלך זה דומה למתיחת הברך הכפולה שעשית בעבר.)
לעשות זאת:
- ממצב שכיבה עם שתי ברכיים כפופות ורגליים על הרגל, הביא ברך אחת לכיוון החזה שלך.
- קח את הברך שנמצאת לצד אחד. כדי "להוציא" את הירך החוצה, שם נמצא הפיריפורמיס, חשוב לכוון את הברך לכיוון הכתף הנגדית. הרגל ש"עומדת "תובא ככל שתעשה זאת. אתה לא צריך לתקן את זה - זה נורמלי.
- הישאר במתיחה למשך 5 עד 30 שניות.
- החזיר את עצמך בעדינות למצב ההתחלה.
המרחק שתזיז את הרגל ישתנה בהתאם למידת הפיריפורמיס ושרירי הירך האחרים שלך, כמו גם לכאב שאתה חווה. הישאר תמיד ללא כאבים. רק הרחיק לכת ככל שתוכל ללא עומס, כאב או מצוקה דומה הקשורה לשרירים.
עם זאת, מכיוון שאתה מתמתח, סביר להניח שיהיה קצת מרחב פעולה. צפויה אי נוחות מסוימת בשרירים, או שלא תרוויחו מהמתח, אך עליכם לא להיכנס כל כך עמוק למהלך, עד שהסיאטיקה שלכם פועלת או שאתם חווים כל סוג של תחושת עצבים.
תחושות עצבים במתיחת פירפורמיס
מכיוון שעצב הנשימה נמצא מתחת לשריר פירפורמיס, אתה עלול לקבל תחושות שאינן נובעות מרקמת השריר. עליך להיזהר אם אתה חווה תחושות אלו.
הם בטח ירגישו כמו תחושה חשמלית כלשהי שיורדת דרך סיכות ומחטים ברגל אחת, הלם, עקצוץ או אפילו צריבה. אתה עלול לחוות חולשה ו / או קהות ברגל אחת.
במקרה של תסמינים אלו, חלקם או כל אלה, צרו מהפעילות הגופנית ושוחחו עם הפיזיותרפיסט או הרופא על מה עליכם לעשות.
3 תרגילים שיש להימנע מהם אם יש לך סיאטיקהברכיים לצד
להעצמת מתיחת הירך החיצונית:
- נסה להביא שניהם ברכיים מטה לצד אחד.
- רחוק רק עד שאתה צריך להגיע ל"קצה "בו אתה מרגיש שמשהו קורה בשריר, אך הוא אינו מכריע או מכאיב.
- הישאר שם בין 5 ל -30 שניות.
- החזירו את רגליכם בעדינות למצב ה"עומד "המקורי.
כדי להתעצם עוד יותר, אתה יכול להתקדם לפירפורמיס שנמתח לבינוניים.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט