תוֹכֶן
בין אם אתם חדשים בסוכרת ובין אם אתם סובלים מהתנאים במשך שנים רבות, אולי שמעתם שלחם הוא "מחוץ לתחום". עבור אנשים מסוימים, הדבר הופך את ניהול הדיאטות לקל יותר של לחם מבטל את הצורך לדאוג או להחליט איזה סוג לאכול.מובן, עם זאת, רבים אחרים לא רוצים להרגיש מוגבלים. חולים רבים עם סוכרת מעדיפים ללמוד אילו סוגי לחמים מתאימים להם ביותר ומה עליהם לחפש כאשר הם קונים מותג בחנות. אם יש לך סוכרת, אתה יכול לאכול לחם ויש הרבה אפשרויות בריאות. לחמים מקמח מלא כגון חיטה מלאה, שיפון, לחמים מונבטים וזני דגנים מלאים אורגניים עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים בהשוואה לאפשרויות מעודנות ומעובדות, כמו לחם לבן.
החלק המסובך הוא לנפות את מלאי המכולת ולאתר מותג טעים ומזין. עם אפשרויות רבות לבחירה, אתה בהחלט יכול ללכת לאיבוד במעבר הלחם. הבנה של מה עליכם לחפש וממה להימנע יכולה לעזור לכם בבחירות טובות יותר.
לנתח את החומרים המזינים
חשוב להתמקד במציאת לחם התומך ביעדי הבריאות הכלליים שלך ולהיזהר מכמה לחמים ששונו מכילים תוספים לא בריאים. לדוגמא, האם אתה מחפש לחם דל קלוריות ודל בפחמימות? אתה יכול למצוא אפשרויות אלה, אך הן עשויות להכיל מרכיבים מלאכותיים, חומרי טעם וריח ותוספים אחרים. או שאתה מחפש לחם אורגני וללא GMO עם סיבים וחלבון משמעותיים? ישנם זנים המתאימים לחשבון, אך הם עשויים להיות יקרים יותר.
לא משנה מה סוג הלחם שאתה מחפש, עמידה בכמה הנחיות יכולה לעזור לך לקבל החלטה מושכלת. בעת קריאת תוויות, תרצה לבחון את תכולת הקלוריות, הפחמימות, הסיבים, השומן והנתרן, במיוחד אם אתה מתמודד עם סוכרת. אתה גם רוצה לקרוא את רשימת המרכיבים ולוודא שהלחם שלך הוא דגנים מלאים.
אם אינך בטוח איזו כיכר הכי מתאימה לך, שאל את הדיאטנית או המחנך המוסמך שלך לסוכרת.
קלוריות
עדיף לשמור את הלחם סביב 90 קלוריות או פחות לפרוסה, במיוחד אם אתם מתכננים לאכול שתי פרוסות. לחמים המכילים אגוזים וזרעים יכולים להיות בחירה טובה מכיוון שהם מכילים שומנים בריאים, חלבונים וסיבים, אך הם יהיו בעלי קלוריות גבוהות יותר. אם תרצו לבחור לחם כזה וספירת הקלוריות גבוהה, תרצו לשמור את הנתח שלכם לפרוסה אחת.
פחמימות
כאשר אתם סובלים מסוכרת, חשוב מאוד לצפות בצריכת הפחמימות שלכם - החומר המזין המשפיע ביותר על רמת הסוכר בדם. תלוי בתכנית הארוחות שלך ובכמה פחמימות אתה מכוון לאכול בארוחה, רוב האנשים מרוויחים מבחירת לחם המכיל 15 עד 20 גרם או פחות פחמימה למנה.
הקפד תמיד לקרוא תוויות ולהקפיד על גודל ההגשה. אם תחליט לרכוש לחם מאפה שאינו מכיל תווית, תוכל לשקול את הלחם שלך כדי לחשב את צריכת הפחמימות שלך. לדוגמא, גרם אחד של לחם מכיל כ -15 גרם פחמימה. לכן אם לחם המאפייה שלך שוקל 2 אונקיות, הוא מכיל כ -30 גרם פחמימה.
סִיב
סיבים הם חומר מזין חשוב בתזונה, במיוחד לאנשים הסובלים מסוכרת. סיבים עוזרים להאט את המהירות שבה הסוכרים בדם עולים, מגבירים את תחושת המלאות, מורידים את הכולסטרול מהלב ועוזרים לשמור על סדירות המעיים. שואפים למצוא לחם שהוא מקור טוב לסיבים ומכיל לפחות 3 גרם במנה של שתי פרוסות.
שמן
ישנם סוגים שונים של שומן: שומן רווי, בלתי רווי ושומן טרנס. אנשים עם סוכרת רוצים לאכול דיאטה דלה בשומן רווי וטרנס ומכילה כמויות נאותות של שומן בלתי רווי לבריא.
רוב הלחמים אינם עשירים מאוד בשומן (אלא אם כן יש להם זרעים או אגוזים). עם זאת, תרצה לבחור לחם שיש בו 0 גרם שומן טרנס ופחות מכ -1.5 גרם שומן רווי.
נתרן
דיאטות עשירות בנתרן יכולות לתרום ללחץ דם גבוה, במיוחד אצל אנשים הרגישים למלח. שאפו לשמור על הלחם שלכם כ -150 מיליגרם או פחות לפרוסה.
דגנים מלאים
לחמים שהם 100% דגנים מלאים - עם התבואה עדיין שלמים - מכילים יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים בהשוואה ללחמים מזוקקים. על מנת שמשהו יהיה דגנים מלאים, המרכיב הראשון צריך לומר "שלם" וייתכן שיש לו גם חותמת דגנים מלאים.
רכיבים שיש להימנע מהם
בעולם מושלם, כולנו היינו מכינים לחם משלנו תוך שימוש במרכיבים האיכותיים ביותר. אבל באופן מציאותי זה לא אפשרי עבור כולם. לחמים מסחריים משתמשים בתוספים רבים שנחשבים לבטוחים מבחינה טכנית על ידי ה- FDA - בכדי לסייע בטעם לחם, לשמור על חיי מדף ולקצר את זמן תפיחת הבצק.
מרכיבים מסוימים שתרצה להירתע מהם, כמו סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז (שקשור בהשמנת יתר ובעיות בריאותיות אחרות), שמנים מוקשים חלקית (המכונים גם שומן טרנס) ומרככי בצק כמו אזודיקרבונמיד, DATEM (מתחלב), וצבעים מלאכותיים.
זני לחם זמינים
כאן אנו מפרטים כמה סוגים נפוצים שתראו עטיפות ומאפינס שאינם כלולים יחד עם כמה המלצות מותג המבוססות על חביבות ופרופיל תזונתי של אנשים עם סוכרת, דיאטנים ומחנכים מוסמכים אחרים לסוכרת.
לחם מלא
לחם זה מיוצר עם כל הדגנים שלמים, מה שמגדיל את פרופיל התזונה שלו ומוריד בדרך כלל את האינדקס הגליקמי שלו (כמה מהר הסוכר בדם עולה לאחר צריכתו).
לחם דגנים מלא אינו מוגבל לחיטה מלאה. לחמים אחרים של דגנים מלאים עשויים לכלול שיפון, שעורה, שיבולת שועל, קינואה, אמרנט ודוחן. כדי לוודא שהלחם שלך הוא דגנים מלאים, עיין ברשימת המרכיבים. המרכיב הראשון צריך לקרוא "שלם.’
חשוב לקרוא היטב את התוויות. תוויות יכולות לומר רב-דגנים או שבע-דגנים, אך זה לא הופך אותו אוטומטית ללחם מלא. אם יש לך ספק, בדוק את רשימת המרכיבים או חפש את חותמת הדגן המלא.
מותגים מומלצים:
- לחם הסיבים המלאים של סוחר ג'ו 100%
- שרה לי 100% חיטה מלאה (יש מרככי בצק)
- מאפיית לחם החיטה המלאה אורגנית 100% של רודי
- רוצח דייב (פרוסה דקה) 21 דגנים מלאים וזרעים (הזנים הפרוסים הדקים שלהם יכולים לעשות בחירה בריאה יותר)
מונבט
לחמים מונבטים אינם מכילים קמח - הם עשויים דגנים מונבטים, שעועית וזרעים במים ומשלבים אותם עם דגנים חיים מונבטים טריים. לאחר מכן, הם מעורבים בבצק ונאפים לאט בלחם.
תהליך זה מסייע בהורדת האינדקס הגליקמי של הלחם ומגביר את הפרופיל התזונתי. רוב הדגנים המונבטים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ועשירים בחלבון ובסיבים. הם יכולים לספק מרקם קשוח יותר ויש לאחסן אותם במקפיא לרעננות אופטימלית. באופן אידיאלי, תרצו לצלות אותם ולאכול אותם מייד. לכן, הם עשויים לא להכין את הכריך הטוב ביותר לקחת בדרכים.
מותג מומלץ:
- אוכל לחיים יחזקאל 4: 9 לחם דגנים מונבט
שְׁאוֹר
יש אנשים שלא יכולים להתרגל למרקם של לחם מלא או דגנים מונבטים אחרים. אם זה המקרה מבחינתכם, אולי לנסות לחם מחמצת זו אפשרות.
לחם מחמצת מסורתי מיוצר על ידי תסיסה איטית של מים וקמח, כך שהוא מניב שמרי בר (או חיידקים טובים) המשמשים כדי לעזור לבצק. יש יותר ויותר מחקרים שנעשים על היתרונות של מזון מותסס. צריכת מזון מותסס מגדילה חיידקים טובים במעיים ועשויה להועיל למערכת החיסונית שלך תוך הפחתת הסיכון לדלקת ואלרגיות.
זכור כי רוב לחם המחמצת המסחרי מעובד. כדי להפיק את המרב מהלחם מחמצת, רכשו ממאפייה או הכינו בעצמכם.
אורגני
לחמים אורגניים מיוצרים ממרכיבים אורגניים ומיוצרים ללא שימוש בחומרי הדברה קונבנציונליים, דשנים המורכבים ממרכיבים סינתטיים או בוצה של ביוב, הנדסה ביולוגית או קרינה מייננת, מה שאומר שהם אינם מכילים חומרי הדברה, קוטלי עשבים או מרכיבים מהונדסים גנטית. אלה עשויים להיות מעט יקרים יותר ולא מציעים תועלת רבה מבחינה פחמימתית.
ללא גלוטן
רק בגלל שמשהו נטול גלוטן לא בהכרח הופך אותו לבריא יותר. אבל, יש אנשים הסובלים מסוכרת גם עם מחלת צליאק ועליהם להימנע מגלוטן. אם יש לך צליאק או נמנע מגלוטן בגלל שאתה רגיש אליו, מציאת לחם בריא ללא גלוטן יכול להיות מאבק. גלוטן עוזר להעניק ללחם את האלסטיות שלו, ולכן לעתים קרובות היצרנים משתמשים במרכיבים אלטרנטיביים, כמו עמילנים מזוקקים, כדי לעזור לשכפל את המרקם.
כשמחפשים לחם ללא גלוטן, היצמדו להנחיות הקלוריות, הפחמימות, הסיבים והשומן שהוזכרו לעיל כמיטב יכולתכם. כדאי גם לנסות לבחור אחד שמכיל דגנים מלאים, כגון אורז חום, דוחן וקינואה.
מותגים מומלצים:
- מונבט לכל החיים לחם פשתן ללא גלוטן
- לחם בסגנון שיפון מעדניית שיפון ללא גלוטן
מילה מ- Wellwell
אם יש לך סוכרת, לחם עדיין יכול להיות חלק מתוכנית הארוחות שלך אם תבחר בחוכמה. בעת חיפוש במעברים במכולת, הקפד לקרוא את התוויות ולבדוק אם יש תוכן תזונתי כמו קלוריות, פחמימות ומרכיבים. שאפו לבחור זני דגנים מלאים דלים בתוספות סוכרים ועשירים בסיבים. בין אם אתם בוחרים מחיטה מלאה, עוד דגנים מלאים, אורגניים או ללא גלוטן, יש משהו שם לכולם.
זכור, אם יש לך ספק לדון בבחירת הלחם שלך עם הדיאטנית שלך ואם אתה תוהה כיצד מגיב הסוכר בדם ללחם מסוים, תוכל לבדוק את רמת הסוכר בדם שעתיים לאחר הבליעה - אם אתה נמצא במטרה, זו בחירה טובה. בשבילך.
החלפות פסטה לאנשים עם סוכרת