תוֹכֶן
- חלב שאינו חלבי
- קפיר
- בננה
- ירוקים עלים
- פירות יער קפואים
- הפירות האהובים עליך
- חמאת אגוזים
- שמן קוקוס
- אבוקדו
- ממתיק קטן
- קקאו
- זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי קנבוס
שייקים הם אפשרות נחמדה אם יש לך IBS או בעיות עיכול אחרות. סיבים צמחיים מרוסקים כאשר הם משולבים ולכן עשויים להיות קלים יותר למערכת העיכול שלך. חיידקי "הבחור הטוב" במעי שלך יתלהבו מהגידול במספר המזונות הצמחיים שמספקים שייקים. חיידקי מעיים שמחים ובריאים נוטים פחות לגרום לכאבי בטן, גזים ונפיחות ובעיות תנועתיות. קיום איזון חיידקי אופטימלי בבטן טוב גם לבריאותך הכללית.
שמור על שייק שלך בריא
חסרון פוטנציאלי אחד של שייקים הוא שאם הם מתוקים מדי, הם יכולים להשפיע לא כל כך בריאה על רמות הסוכר בדם ויכולים לתרום לעלייה במשקל. אתה יכול להימנע מכך על ידי לוודא שהשייק שלך מכיל הרבה מזונות עתירי סיבים ושהימנע ממרכיבים עתירי סוכר.
בשקופיות הבאות, אנו נסתכל על הבחירות שלי למאכלים שייכללו בשייקים שלך העונים על הקריטריונים החשובים שלי: הם חייבים להיות טובים למעי שלך וחייבים להיות ידידותיים ל- IBS. הם מוצעים ללא סדר מסוים שכן העדפות הטעם שלי ושלך יהיו שונות. שחקו עם מרכיבים שונים והקשיבו לאינטואיציה משלכם אילו מאכלים יהיו הכי טעימים ובריאים ביותר עבורכם.
חלב שאינו חלבי
שייקים זקוקים לבסיס נוזלי. אתה בהחלט יכול פשוט להשתמש במים, אבל אולי תרצה את הטעם או את החומרים המזינים של חלב.
חלב פרה מכיל רמות גבוהות של לקטוז שעלול לגרום לתסמיני בטן אצל אנשים הסובלים מלקטוז. חלב סויה ואורז נחשבים למזונות עתירי FODMAPs, כלומר הם יכולים להחמיר את הסימפטומים אצל אנשים שיש להם IBS, ולכן יש להימנע מהם.
נסה את האפשרויות שאינן חלביות
החלבות הבאות שאינן חלביות הן אפשרויות ידידותיות לבטן:
- חלב שקדים
- חלב קוקוס (הגבלת ½ כוס)
- חלב המפ
- חלב שיבולת שועל (הגבלת 1/8 כוס)
תלוי כמה פריטים קפואים אתה מוסיף וכמה עקביות סלושי אתה אוהב, כדאי לך לעגל את השייק שלך בקרח.
קפיר
קפיר הוא מזון מותסס העשוי מחלב. כמו מזונות מותססים אחרים, גם הקפיר מלא במגוון רחב של פרוביוטיקה - אותם חיידקים "ידידותיים" שכל כך טובים לבריאות העיכול ובריאות הכללית. למרות שקפיר אכן מגיע מחלב מן החי, תהליך התסיסה מביא לתוצר דל לקטוז.
קפיר שונה מיוגורט בכך שהוא מכיל מגוון רחב יותר של זני חיידקים וכן מעט שמרים. בנוסף לכל האיכויות המשפרות את צמחיית המעיים, קפיר הוא מקור נהדר לוויטמינים חיוניים רבים. אתה יכול לדלג על חלב שאינו חלבי לחלוטין ולנסות קפיר עם מים כבסיס החלק שלך.
למרבה הצער, קפיר טרם נבדקה על ידי תוכן ה- FODMAP על ידי אוניברסיטת מונש. בגלל רמת הלקטוז הנמוכה שלה, זה יכול להיות בסדר, אבל אם להיות בצד הבטוח, אם יש לך IBS, כדאי לך לבדוק קפיר בכמויות קטנות כדי לחפש תגובת תסמינים כלשהי.
היתרונות של הוספת קפיר לדיאטה שלךבננה
עם המרקם הקטיפתי שלהם, בננות מהוות בסיס נהדר לכל שייק. בננות הן מקור נהדר לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם נחשבים ל- FODMAP נמוך ולכן אינם אמורים לגרום לתסמיני בטן.
אחד הדברים הטובים ביותר בבננות ושייקים הוא ששייקים הם דרך נהדרת ליהנות מבננות שהפכו בשלות יתר. פשוט מורידים את העור ומקפיאים אותם! זה נותן לך בסיס קר נהדר לשייקים שלך. הניסיון שלי הוא שבננות הן חובה מוחלטת לשייק מהנה. יתכן שתחווה חוויה אחרת.
ירוקים עלים
עכשיו אנחנו מדברים! כל העניין של שתיית שייקים לבריאות הוא להכניס כמות גדולה יותר של חומרים מזינים ממה שתוכלו להשיג רק על ידי אכילתם. אתה עשוי להיות מופתע מכמות האנרגיה שאתה חווה כאשר אתה מתחיל להוסיף ירקות עליים לשייקים שלך.
כמעט כל ירוק עלים יהיה טוב לבריאות העיכול שלך, אך הנה אלה שזוהו כנמוכים ב- FODMAP ולכן פחות נוטים לגרום לתסמינים לא רצויים:
- תרד לתינוק
- בוק צ'וי
- כרוב
- קייל
- מנגולד שוויצרי
אם אתה חדש בהוספת ירקות לשייק שלך, כדאי לך להתחיל עם התרד בטעם מתון יותר ואז לעבוד בדרכך לאחרים.
פירות יער קפואים
פירות יער טובים למוח ולבטן. אנו ממליצים בחום להשתמש בפירות יער אורגניים קפואים בשייקים שלכם.
לפירות יער קפואים יש כמה יתרונות. האחת, יחד עם הבננה הקפואה שלך, לא יהיה לך צורך בקרח. קפוא פירושו שהם תמיד זמינים במקפיא שלך בכל עת שאתה מחפש ארוחה או חטיף מהיר, בריא, ידידותי לבטן.
תוצרת קפואה נקטפת גם בשיא הבשלות - וכך אתה מקבל את הפירות כאשר יש בו הכי הרבה כמויות של חומרים מזינים.פירות וירקות בגזרת התוצרת נקטפים כשהם יטיבו בצורה הטובה ביותר - לאו דווקא כשהם מלאי חומרים מזינים.
אם התקציב שלך מאפשר, קנה אורגני, כי אתה לא רוצה לחשוף את מערכת העיכול הרגישה שלך לחומרי הדברה אם אתה יכול לעזור לה. פרי מגידול מקומי הוא אפשרות נהדרת נוספת שכן חקלאים קטנים יכולים להסתמך על שיטות מסורתיות יותר לבריאות הצמחים ולא להשרות את הצמחים בכימיקלים כדי לגרום להם לגדול.
גרגרי יער נמוכים של FODMAP כוללים אוכמניות, תותים ופטל. אם יש לך IBS, ייתכן שתרצה להימנע מאוכמניות אם אתה יודע שאתה תגובתי לפוליאולים, סוג של FODMAP.
אזהרה: פירות יער בשייק שלך יהפכו אותו לצבע חום פאנקי. עדיין טעים, אבל הצבע עלול להתרגל.
אכילת פירות כאשר אתם סובלים מסוכרתהפירות האהובים עליך
אתה לא צריך להגביל את עצמך רק לפירות יער. מרבית הפירות תורמים תרומה נהדרת לשייק טעים - קפוא או לא. אתה רק רוצה לוודא שאתה מאזן את השייק שלך עם ירקות עליים ירוקים וחלק מהשומנים הבריאים שנראה בשקופיות הקרובות כדי שהשייק שלך לא יהיה גבוה מדי בסוכר.
פירות ידידותיים ל- IBS
הפירות הנמוכים הבאים של FODMAP יזכו בחותמת האישור שלי לשייק ידידותי לבטן:
- מֵלוֹן
- מלון דבש
- קיווי
- ליים
- פפאיה (כפה כפה)
- אננס
חמאת אגוזים
שומנים בריאים הם דרך נוספת להאט את עליית הסוכר בדם מכל הפירות שאתה עשוי להכניס לשייק שלך. חמאת אגוזים לא רק מתאימה לחשבון הזה אלא מוסיפה טעם טעים לשייקים שלכם. אתה לא צריך הרבה - רק כף תעשה. הבחירות הטובות ביותר שלכם הן חמאת בוטנים או חמאת שקדים. אגוזי קשיו גבוהים ב- FODMAP, לכן כדאי לדלג על סוג זה.
שמן קוקוס
שמן קוקוס הוא צורה בריאה נוספת של שומן שיעזור להאט את ספיגת פירות השייק שלך לזרם הדם שלך תוך שיפור בריאות הלב שלך ויעזור לך לספוג טוב יותר את כל הוויטמינים והמינרלים שאתה מקבל מהתוצרת שלך. שייקים. אנו ממליצים להוסיף ככף אחת לשמן לשייקים שלך.
המזונות הטובים ביותר לאנשים עם IBSאבוקדו
המלצה נוספת עם שומן בריא היא האבוקדו המדהים. גם אם אתם לא אוהבים את הטעם של האבוקדו נסו אותם בשייקים שלכם! בנוסף להיותם מקור חלבון צמחי, כמו גם להציע לך הרבה ויטמינים ומינרלים, הם מוסיפים למרקם שופע לשייק שלך.
החיסרון היחיד באבוקדו לאדם שיש לו IBS הוא שרק 1/8 מכלל זה נחשב ל- FODMAP נמוך. אבל זה היופי של שייקים! אפשר לחתוך אבוקדו ל 8 חלקים ולהקפיא 7 מהם. כעת עומדים לרשותכם אבוקדו בעתיד הנראה לעין.
ממתיק קטן
אני מקווה שבין הבננות, פירות היער ושאר הפירות שאולי הכללתם, השייקים שלכם מספיק מתוקים! עם זאת, אם אתה רק צריך קצת יותר מתיקות כדי לנטרל את הטעם של הירקות שלך, אתה יכול להוסיף מעט ממתיק.
נסה את אלה
למרות שהראיות רחוקות מלהיות חותכות, דבש עשוי להציע יתרונות אנטיבקטריאליים ואנטי אלרגיים. עם זאת, דבש הוא גבוה בפרוקטוז FODMAP ולכן הוא לא אפשרות טובה אם יש לך ספיגה פרוקטוז. אם זה המקרה, סירופ מייפל עשוי להיות בחירה טובה יותר. רק זכרו פשוט להשתמש בכמה טיפות!
אם אתה מגלה שאתה מוריד את השייקים שלך מהר מאוד, זה סימן שהם מתוקים מדי. נסה לשחק עם כמות הממתיק שבה אתה משתמש, כך שתוכל למזער אותו.
קקאו
ומכיוון שהיקום הוא מקום נפלא, קקאו (שוקולד גולמי) ממש טוב בשבילכם! לצורך העניין שלנו כאן, טוב לדעת שקקאו עשוי להיות בעל איכויות פרה-ביוטיות. פירוש הדבר שמדובר במזון ש"מזין "את החיידקים הטובים במעי. וזה טעים כל כך טוב! הבעיה ברוב השוקולד היא שהוא מכיל תוספת סוכר ולעיתים קרובות צורות שומן לא בריאות. עם זאת, לאבקת הקקאו יש את כל התכונות הבריאותיות הנפלאות של שוקולד, ללא החסרונות. לרוע המזל, הקקאו בפני עצמו מר (לכן יצרני הממתקים מוסיפים סוכר).
בשייק, לעומת זאת, אתה יכול לקבל את הטעם והיתרונות הבריאותיים של שוקולד, מכיוון שהמרירות מקוזזת על ידי שאר המרכיבים בשייק שלך. אבקת קקאו נמוכה גם ב- FODMAP, אז אין דאגות שם. אתם מוזמנים להוסיף כף גדושה וליהנות מהסם הטעים שלכם.
האם אכילת שוקולד יכולה לעזור ל- IBS שלכם?זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי קנבוס
שייקים הם כלי נהדר לקבלת יתרונות הסיבים של זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי קנבוס קליפים גולמיים. שלושתם הם תחנות כוח תזונתיות. הן צ'יה והן זרעי פשתן חושבים להוסיף ליצירת צואה מיטבית - תמיד דבר טוב! כל סוג של זרעים מהווה גם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, אשר ממלאות תפקיד חשוב בתפקוד הבריא של כל כך הרבה תאי גופנו.
ניתן להוסיף זרעי צ'יה והמפ ישירות לשייקים שלך. זרעי פשתן צריכים להיות קרקע ראשונים בכדי שתוכלו ליהנות מיתרונותיה הבריאותיים. (לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שמור את הזרעים שלך במקרר. זה חשוב במיוחד עם זרעי פשתן טחונים בכדי להימנע מקלקול.) התחל עם כף מכל אחת מהן שמושכת אותך יותר בכדי לאפשר לגופך זמן להסתגל. לאחר מכן תוכלו לעבוד עד כף מכל אחת כדרך נהדרת לעגל את השייק הידידותי לבטן!
האם ישנם יתרונות של מיץ עבור אנשים עם IBS?