תוֹכֶן
- מדוע לאכול ללא גלוטן?
- מאכלים המכילים גלוטן
- תיוג וגלוטן נסתר
- כיצד להתחיל דיאטה ללא גלוטן
- הימנעות מסכומי עקבות
גלוטן נמצא במאכלים רבים (כולל במזונות שלא הייתם מצפים למצוא אותו) וקשה מאוד להימנע ממנו. למעשה, עקומת הלמידה בדיאטה ללא גלוטן שווה או גדולה יותר עקומות הלמידה כמעט בכל סוג אחר של דיאטה. בסופו של דבר תוכלו לתפוס את העניין, אך תלמדו יותר על תוויות מזון ושמות מרכיבים ממה שאי פעם חשבתם שתצטרכו לדעת בתהליך.
תוכלו גם לטעות כשאתם לומדים איך לאכול ללא גלוטן ואולי אפילו לחוות אותם עשרות שנים בעקבות הדיאטה.
עשה כמיטב יכולתך כדי לחנך את עצמך לגבי מאכלים המכילים גלוטן כדי להגדיר את הדיאטה ללא גלוטן להצלחה.
מדוע לאכול ללא גלוטן?
רוב האנשים שעוקבים אחר דיאטה ללא גלוטן עושים זאת מכיוון שהם משתמשים בה לטיפול במצב בריאותי ספציפי. המצב הבריאותי הידוע ביותר שמגיב לדיאטה ללא גלוטן הוא מחלת הצליאק. כאשר גלוטן מפעיל את מערכת החיסון לתקוף את המעי הדק, מופיעים תסמיני צליאק, מה שעלול לגרום לתת תזונה, אנמיה, אוסטאופורוזיס, והשלכות בריאותיות רבות אחרות שעלולות להיות חמורות.
רופאים ממליצים לאנשים לא להתחיל לאכול ללא גלוטן לפני שנבדקים להם מחלת צליאק. זה בגלל שאתה צריך לצרוך גלוטן כדי שבדיקת מחלת הצליאק תהיה מדויקת. יכול להיות חשוב לדעת בוודאות אם יש לך צליאק כדי שתוכל לחפש מצבים בריאותיים קשורים שעלולים להתרחש.
אנשים הסובלים מצליאק חייבים להיות נטולי גלוטן לכל החיים על מנת להקל על הסימפטומים ולהפחית משמעותית את הסיכון לתנאים קשורים. אפילו כמויות זעירות של גלוטן יכולות לשמור על מערכת החיסון בכונן יתר ולמנוע החלמת מעיים.
מאכלים המכילים גלוטן
כל מזון המכיל חיטה, שעורה או שיפון מכיל גלוטן, כלומר עליכם להימנע מלחם, פסטה, עוגות, עוגיות ורוב הדגנים. דגנים המכילים גלוטן משמשים בדרך כלל במזונות מכיוון שיש להם מאפיינים היקרים על ידי יצרני המזון. לדוגמא, לחם חיטה מקבל את האלסטיות והמרקם המובהק והנעים שלו מגלוטן, בעוד עוגות ופסטה נצמדות זו לזו במקום להתפורר בגלל חלבון הגלוטן.
עם זאת, לחם, דגני בוקר ופסטה מייצגים רק את קצה קרחון הגלוטן-גלוטן הוא מרכיב ברבים, אולי אפילו ברוב מוצרי המזון המעובד. במרקים מסוימים גרגרי הגלוטן משמשים כמסמיכים, מה שמאפשר ליצרנים ובשלנים בבית להשתמש במרכיבים פחות יקרים כמו שמנת. מאלט שעורה משמש בינתיים כממתיק בממתקים ובעוגיות. ובבירה ובצורות מסוימות של משקאות חריפים, גרגרי גלוטן מותססים על מנת להכין מבשלים אלכוהוליים.
סקירה כללית של גלוטןתיוג וגלוטן נסתר
הבעיה היא שגלוטן יכול להסתתר תחת שמות מרכיבים שונים על תווית המזון. פחית מרק עשויה לרשום "עמילן" הכולל גלוטן נסתר. רישום ממתקים "טעמים טבעיים" עשוי להכיל גם גלוטן. לכאורה זה בכל מקום ותצטרך להבין היכן הוא מסתתר על מנת להימנע מכך.
מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אינו מחייב גילוי גלוטן על תוויות המזון, אם כי היצרנים יכולים לחשוף אותו מרצון על פי כללי התיוג ללא גלוטן של ה- FDA.
כדי להשתמש בתווית "ללא גלוטן" של ה- FDA, אסור למזון להכין שום סוג של חיטה, שיפון, שעורה או הכלאה של דגנים אלה. המזון אינו יכול להשתמש במרכיב שמקורו בדגנים אלה אלא אם כן הוא עובד להסרת גלוטן בפחות מ -20 חלקים למיליון (עמודים לדקה).
חברות רבות אכן בוחרות להקל על אנשים לזהות את המוצרים ללא גלוטן מבלי להסתכל על המרכיבים. הם ישתמשו בתוויות מודגשות המציינות "ללא גלוטן" או בסמל המגדיר את המזון ככזה. הפופולריות הגוברת של הדיאטה הבטיחה כי ניתן למצוא כל מיני מוצרים ללא גלוטן בחנויות מכולת רגילות רבות. אתה יכול גם לרכוש מאכלים ספציפיים ללא גלוטן על ידי ארגון עצמאי, שעשויים להיות סטנדרטים מחמירים אפילו יותר מה- FDA.
יצרנים אחרים, כמו Kraft Foods ו- Con Agra Foods, מנהלים מדיניות לחשוף תמיד מרכיבים המכילים גלוטן בתוויות המזון שלהם. במקרים אלה, עמילן המכיל גלוטן יתויג ברשימת המרכיבים כ"עמילן (חיטה) ", בעוד שטעם טבעי המכיל גלוטן עשוי לקרוא" טעם (שעורה) ".
חשוב לציין שמזונות ללא מרכיבי גלוטן אינם בהכרח נטולי גלוטן מכיוון שהם עלולים להיות מזוהמים עם גלוטן בעיבוד.
כיצד להתחיל דיאטה ללא גלוטן
בהתחשב בכל זה, אכילה ללא גלוטן עשויה להיראות מעט מאיימת. היצמדות מוחלטת למזונות מלאים ללא גלוטן, כגון פירות טריים, ירקות, בשרים, עופות ודגים יכולה להיות דרך טובה להתחיל.
בנוסף לעזור לך להימנע מטעויות טירונים בזמן שגופך מסתגל ללינה נטולת גלוטן, גישה זו גם תעזור לך לבודד את הגורם לסימפטומים בהמשך אם תוסיף עוד מזון לתזונה שלך. יתר על כן, זה עשוי לעזור לך לצרוך יותר חומרים תזונתיים נחוצים מכיוון שבמוצרים ארוזים יש פחות ויטמינים ומינרלים מאשר מזון טרי, שלם.
מאכלים לבחירה
כל שינוי בתזונה יכול להיות מאתגר, במיוחד אם זה אומר שעליך להימנע ממאכלים אהובים או להתחיל להכין ארוחות בדרכים חדשות. אך ככל שתתרגלו למה שתוכלו לאכול, תוכלו להסתגל ולמצוא מנות חדשות בהן אתם נהנים.
יש למעשה רשימה ארוכה למדי של מאכלים בטוחים ללא גלוטן. אם תבחר להתחיל בדיאטה זו על ידי הקפדה על מאכלים מלאים:
- כל הפירות והירקות הטריים בטוחים לצריכה בדיאטה ללא גלוטן (אם כי כל מה שמגיע ארוז מראש לא יכול להיות).
- בגזרת הבשר, היצמדו לבשר בקר, עופות, חזיר ופירות ים שאינם מכילים מרינדות או מרכיבים נוספים. בעיקרון, כל עוד זה פשוט, זה בטוח.
- אורז וקינואה הן בחירה טובה בתור עמילן להוסיף לתזונה, רק הקפידו לקנות זנים פשוטים ללא תוספת מרכיבים.
- תפוחי אדמה יכולים גם להיות בחירה טובה, אם כי תצטרכו לראות כיצד הם מוכנים.
ישנן דרכים להקל על תהליך ההליכה ללא גלוטן. אתה יכול, למשל, להוריד אפליקציית סמארטפון שתעזור לך לזהות מוצרים ומסעדות הפונים לאלה נטולי גלוטן. אתה יכול גם לבצע צ'ק-אין עם המכולת האהובה עליך כדי לראות אם היא מנהלת רשימות של מוצרים ללא גלוטן או מתייגת את המוצרים על המדפים שלהם.
אמנם כללים אלה יכולים לחול על אכילה בבית, אך קשה יותר כאשר רוצים לסעוד בחוץ. יהיה עליך לחפש מנות שכותרתן נטולות גלוטן או לשאול מקרוב את השרת שלך. החדשות הטובות הן שתוויות ללא גלוטן (GF) בתפריטים הפכו לנפוצות הרבה יותר בשנים האחרונות, ומסעדות רבות מציעות אפשרויות ללא גלוטן למועדפים כמו פסטה.
שקול גם להביא אוכל משלך למפגשים שבהם אתה לא חושב שהאוכל המסופק יהיה נטול גלוטן מספיק עבורך.
הימנעות מסכומי עקבות
אתה עלול להיות מופתע לגלות שברגע שהתחלת לאכול ללא גלוטן, הגוף שלך יגיב אפילו לכמויות זעירות של גלוטן עם שידור חוזר של תסמינים ישנים או אפילו חדשים שלא ציפית להם. תסמינים כאלה עשויים לכלול הפרעות עיכול ועייפות. לרוע המזל, הדבר שכיח למדי לאחר חשיפה לגלוטן ויכול להימשך מספר ימים או יותר להרגיש שוב כמו עצמך.
מקורות כמויות העקבות יכולים להיות חומרי גלוטן נסתרים או זיהום צולב בעיבוד מזון או במטבח.
יש אנשים שרגישים יותר לעקבות גלוטן ועליהם להיזהר במיוחד. לא משנה היכן אתה נופל בסולם הרגישות, תצטרך לעשות שיעורי בית כאשר תחילה תעבור ללא גלוטן כדי למזער את הסיכוי ל"הדבקה מקרית ". באופן ספציפי, תצטרך:
- החלט אם לחלוק מטבח עם בני הבית שאוכלים גלוטן (אם ההחלטה היא כן) להקים את אותו מטבח משותף באופן שמונע ממך לחלות.
- לגרש מאכלים ורכיבים מגלוטן מהמטבח שלך (או מחלק המטבח שרק אתה תשתמש בו, אם רלוונטי).
- החלף את כלי המטבח מכיוון שהם עשויים לאחסן שאריות גרגרי גלוטן (למרות שקרצפת אותם ביסודיות).
- הכינו את שאר ביתכם ללא גלוטן, כולל חדר הרחצה שלכם (שמפו, מרכך, משחת שיניים ואיפור), הסדנה שלכם (חומרי קיר גבס ויצירה יכולים להכיל גלוטן) וארון התרופות שלכם.
- יש לנקוט משנה זהירות כאשר אוכלים בחוץ ואוכלים אוכל שהוכן על ידי חבר או בן משפחה.
מילה מ- Wellwell
בסך הכל, התחלת דיאטה ללא גלוטן ואכילה עקבית ללא גלוטן יאלצו אותך להיות מודע הרבה יותר למה נכנס למזון שלך ואיך מכינים אותו. אבל היתרון בבריאות טובה יותר אמור להפוך את כל המחקר הנוסף הזה לכדאי.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל