תוֹכֶן
- כוח הליבה לשיקום הגב והצוואר
- מהו "הליבה"?
- סוגי תוכניות חיזוק ליבה
- שיעורים ואימונים לחיזוק הליבה
- לפני שתתחיל בתוכנית לחיזוק ליבה
- היזהרו מקראנצ'ים
- תרגיל לחיזוק הליבה - הסדרה הראשונה
- תרגיל חיזוק ליבה - ייצוב וייצוב דינמי
- תוכנית חיזוק הליבה האידיאלית עבורך
כוח הליבה לשיקום הגב והצוואר
מרפאות גמילה רבות ומשרדי פיזיותרפיה מעניקות כעת באופן שגרתי לחולים בגב ובצוואר "תוכניות לחיזוק ליבה".
תוכניות אלו, המתמקדות בשרירי גב הבטן, הירכיים והכתפיים, עשויות לשפר את יישור היציבה אשר בתורו עשוי לסייע בהפחתת הכאב.
כוח הליבה תורם גם לסוג מכניקות הגוף הדרושות למניעת מתיחת הגב העלולה להתרחש תוך כדי עבודות יומיומיות, ספורט או ריקוד.
היתרונות של כוח הליבה מתורגמים לשיכוך כאבים, אומרת סוזן איטון, מורה ליוגה וראש שירותי אשפוז בבית החולים סנט פרנסיס ממוריאל בסן פרנסיסקו. "הרגלי יציבה טובים מעודדים יישור בריא של העצמות וקימורי עמוד השדרה, ומאפשרים לשרירים לשמור על אורכם הרגיל."
מהו "הליבה"?
ד"ר אנדרה פנאגוס, מומחה לרפואת ספורט ועמוד שדרה בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק, מתאר את ליבת הגוף כחלל לחץ המסוגל לתמוך בכמויות עצומות של מאמץ - הרבה יותר משרירי הגב.
פנאגוס מציין כי אם כל דבר מלבד עצמות עמוד השדרה הוסרו, והיו מונחים מעל 20 קילו בלבד, עמוד השדרה היה נקלע ומתמוטט. שרירים סביב חלל לחץ זה מספקים תמיכה רבה יותר בעבודה פיזית מאשר בעמוד השדרה, הוא אומר.
בטני הבטן הם שרירי ליבה מרכזיים, אך גם אלה באגן ובגב ממלאים תפקידים חשובים.
סוגי תוכניות חיזוק ליבה
חיזוק הליבה מעניק לך שרירי תא מטען חזקים וגמישים התומכים בעצמות מיושרות היטב. תוכניות התעמלות לליבה מכוונות לשרירים הממוקמים קרוב מאוד לעמוד השדרה עצמו, כמו גם לאלה באגן.
בימים אלה ניתן למצוא תוכניות לחיזוק ליבה בצורות רבות וניתן לכנות אותן במגוון שמות, כולל פילאטיס, ייצוב המותני, ייצוב צוואר הרחם, תמיכה בליבה ותרגילי תא מטען. סוגי התוכניות נעים בין מרשם רופאים (תוכניות ייצוב) לאימונים אישיים ואימונים בחדר כושר (פילאטיס, יוגה ושגרת בטן) ועוד.
שיעורים ואימונים לחיזוק הליבה
מחוץ למרפאת הגב, תוכנית לחיזוק ליבה עשויה לנקוט בגישה כללית להתפתחות הבטן, או שהיא עשויה להשתמש בטכניקות גוף-נפש מעודנות ביותר המפעילות נשימה, מודעות לגוף והתאמה אידיאלית יחד עם עבודת הבטן.
חובה למצוא תוכנית ומורה המתאימים לרמת היכולת שלך ולפציעתך או במצבך. הנה כמה עצות:
- ראיין את המדריך בנוגע להסמכה, ניסיון ומומחיות בעבודה עם כאבי גב וצוואר, וכישורי תקשורת (כולל כישורי הקשבה טובים).
- כדי למנוע החמרת פציעה או מצב, נסה למצוא מורה שיוכל לזהות מתי מתאים לך לפנות לרופא או למטפל, ומוכן להפנות אותך.
לפני שתתחיל בתוכנית לחיזוק ליבה
ישנן תוכניות חיזוק ליבה רבות בהן ניתן לבחור אך מבוצעות נכון, כל סוג אמור לשאוף ליצור ולפתח תנוחת גוף אמינה.
כדי לעבוד על שרירי ליבה, ראשית עליך להגיע אליהם, וזה בדרך כלל מגיע בצורה של הקדמה ו / או הכנה. מדריך או מטפל טוב יספק זאת למתחילים (יחד עם תזכורות ככל שתתקדם).
עבודות ההדרכה וההכנה עשויות לכלול טכניקות נשימה ומידע על היכן למקם חלקי גוף כמו כפות הרגליים, האגן והכתפיים - הכל מיועד לעזור לך לאתר ולהפעיל את שרירי הבטן העמוקים שלך ולעבוד ביישור טוב. אתה לא צריך לעבור את הכאב כדי להשיג תוצאות טובות עם תוכניות חיזוק ליבה.
היזהרו מקראנצ'ים
פנאגוס מזהיר מלעשות כפיפות בטן: "כשאתה עושה כפיפות בטן אתה עובד רק במישור אחד. אבל עמוד השדרה ושריריו הם תלת ממדיים - הם מסתובבים. זה המקום בו חיזוק הליבה, שאינם כפיפות. , באמת יכול לעזור. "
תרגיל לחיזוק הליבה - הסדרה הראשונה
ברגע שיש לך מודעות כיצד להפעיל את שרירי הבטן העמוקים שלך, נסה כמה תרגילים פשוטים שעובדים על כל שרירי היציבה. תרגילים אלה מתחילים בתהליך פיתוח יציבות תא המטען. דוגמאות כוללות הטיה באגן, וכמה תנוחות קלות כמו יוגה כמו גשר נתמך ופיתול עמוד השדרה, אם מתאים למצבך.
תרגיל חיזוק ליבה - ייצוב וייצוב דינמי
ככל שתתקדם, המטפל או המדריך המיומן שלך ייתן לך תנועות ידיים ו / או רגליים המאתגרות את תא המטען לנוע. זה יהיה התפקיד שלך לשמור על תא המטען שלך בשקט בזמן ביצוע אותם. זה מה שמאמן את שרירי הבטן, הגב ויציבה אחרים לייצוב עמוד השדרה.
אחרי ששלטתם במיומנות של פלג גוף עליון, תוכלו לאתגר את עצמכם עוד יותר על ידי ביצוע התרגילים המונחים על פיסות ציוד מעוגלות כמו כדורי כושר או גלילי קצף. סוג זה של תרגילים מכונה ייצוב דינמי.
באמצעות תרגילי ייצוב וייצוב דינמי, סביר להניח שלא תמצאו את עצמכם עם ליבה חזקה יותר אלא גם שיווי משקל ותיאום.
תוכנית חיזוק הליבה האידיאלית עבורך
התוכנית האידיאלית לחיזוק הליבה היא תוכנית המותאמת אישית להתאמה לאורח החיים שלך ועובדת היטב עם האישיות שלך. במקום לנסות לדפוק 10 או יותר רוצחים, פעם או פעמיים בתקווה לקבל ליבה חזקה, עדיף לעבוד עם הרופא, המטפל, המאמן או המורה כדי ליצור תוכנית שתוכל ותעשה מדי יום.
לדברי איטון, יצירת תוכנית חיזוק ליבה אינה פשוטה כמו ביצוע מספר תרגילים מתוך ספר או אתר. "לא כל תרגיל מתאים לכל אדם", היא אומרת. "אנשים עם בעיות גב או צוואר שמעולם לא התאמנו, יזדקקו לתוכנית שונה מאוד מספורטאים עם פציעה המעוניינים לחזור למשחק."