תוֹכֶן
- התחלת טיפול ב- TMD
- באיזו תדירות עלי לעשות תרגילי TMJ?
- מה אם הדברים מחמירים?
- לשון על חיך קשה וציוד
- סיבוב TMJ מבוקר בזמן הפתיחה
- פתיחת לסת בהתנגדות
- הסחת דעת צוואר הרחם העליונה
- נסיגה צוואר הרחם
- נסיגת כתף
- תרגילי הרפיה ביציבה ניטראלית
- לסת פתיחה בגיוס עצמי
- ניוד לסת רוחבית
- פתיחה למתיחה עצמית
התחלת טיפול ב- TMD
אנשים רבים הסובלים מ- TMD נהנים מתוכנית אימונים פיזיותרפיים להחזרת התנועה הרגילה ללסתם. הפיזיותרפיסט שלך יעריך את מצבך וילמד אותך את הדברים הנכונים לעשות בכדי להניע את הדברים בבטחה. הוא או היא יכולים לספק טיפולים נגד דלקת, עיסוי ותרגילים. ה- PT שלך יגיד לך גם מה לעשות לְהִמָנַע אם יש לך TMD.
באיזו תדירות עלי לעשות תרגילי TMJ?
ה- PT שלך יכול להראות לך כיצד לבצע את התרגילים שלך ולהגיד לך באיזו תדירות לבצע אותם.
עבור התוכנית הספציפית שלך, הקפד לדבר עם PT או הרופא שלך כדי להבטיח שאתה יודע בדיוק מה לעשות עבור ה- TMD שלך.
אנשים רבים נהנים מביצוע תרגילי TMD פעמיים או שלוש ביום. תוכנית אימונים אחת ל- TMD בשם תרגילי 6x6 של Racobado, מציעה לך לבצע שישה תרגילים לשש חזרות, שש פעמים ביום. (שש התנועות הראשונות של תוכנית TMD זו הן תרגילי 6x6 של Rocabado).
מה אם הדברים מחמירים?
אם אתה מבצע תוכנית אימונים לטיפול ב- TMD והתסמינים שלך מרגישים גרועים יותר, הפסק את התרגיל ובצע צ'ק-אין עם הרופא או PT. התרגילים עשויים לגרום לעלייה קלה בכאבים, אך באופן כללי הסימפטומים שלך צריכים להשתפר ככל שאתה ממשיך לבצע את תרגילי ה- TMD.
לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים עבור ה- TMJ שלך, פנה לרופא שלך כדי להבטיח שהפעילות הגופנית בטוחה עבורך.
לשון על חיך קשה וציוד
תרגיל ראשון זה לביצוע עבור TMD הוא למקם את הלשון על החיך הקשה של הפה. זה ממוקם ממש מאחורי השיניים. פשוט הניחו את הלשון מאחורי השיניים על החך הקשה והירגעו שם. השיניים שלך צריכות להיות נפרדות מעט עם שפתייך סגורות. נשמו לאט דרך האף. החזק עמדה זו למשך שש שניות, ובצע אותה במשך שש חזרות.
וָרִיאַצִיָה
חלק מה- PTs ממליצים למטופליהם להשמיע גם צליל מצמק בלשונם. כל שעליך לעשות הוא להשיג את תנוחת המנוחה עם הלשון מאחורי השיניים ואז להדק עם שפתיך מעט בנפרד. שוב, נצמד שש פעמים.
סיבוב TMJ מבוקר בזמן הפתיחה
פתיחת TMJ מבוקרת מבטיחה שהלסת שלך נעה רק דרך סיבוב ולא נעה קדימה דרך בליטה. כדי לבצע תרגיל זה, פשוט הניחו את הלשון על החיך הקשה שלכם ממש מאחורי השיניים. שמור אותו במקום תוך פתיחה איטית של הפה. הלשון שלך לא צריכה להשאיר את החך הקשה מאחורי השיניים.
לאחר הפה שלך נפתח, שמור אותו במצב למשך שש שניות. ואז לאט לאט לסגור את הפה תוך שמירה על הלשון על החיך הקשה שלך. חזור על התרגיל שש פעמים.
פתיחת לסת בהתנגדות
הוספת עמידות קלה לפתיחת ולסתירת הלסת שלך יכולה לסייע בשיפור תפקוד השרירים סביב הלסת. לביצוע תרגיל זה, פשוט הניחו שתי אצבעות על הסנטר ופתחו לאט וסגרו את הפה. האצבעות צריכות להפעיל לחץ קל על הלסת בזמן שאתה זז; נזהר לא להשתמש בכוח רב מדי. פתחו וסגרו את הפה בהתנגדות ידנית שש פעמים.
אתה צריך גם להשתמש בידיים שלך כדי לספק התנגדות ידנית בזמן שאתה מזיז את הלסת לרוחב. לשם כך הניחו שתי אצבעות בצד הלסת. שמרו על הלסת במצב מעט נפתח, ולחצו בעדינות לרוחב על הלסת. החזק שש שניות ובצע שש חזרות בכיוון אחד. ואז חזור על הצד השני של הלסת שלך.
הפסיקו לבצע תרגיל זה אם אתם חווים כאב מתמשך מתנועה זו.
הסחת דעת צוואר הרחם העליונה
ביצוע הסחת דעת צוואר הרחם העליונה יכול לסייע בהפגת דחיסה נוירו-וסקולרית בצוואר העליון. זה עשוי לעזור להרפיית שרירים, להפחית את המתח ולהבטיח שהלסת יכולה לנוע כראוי.
לביצוע התרגיל, הנח את שתי הידיים מאחורי צווארך ושזור את האצבעות. שמור על הידיים שם, ואז הנהן את ראשך מטה כדי להגמיש את עמוד השדרה הצווארי העליון. ספק בעדינות כוח משיכה קל עם הידיים על ידי משיכה כלפי מעלה. החזק את המיקום המכופף למשך שש שניות ואז חזור למצב הנייטרלי. חזור על התרגיל שש פעמים.
נסיגה צוואר הרחם
מומלץ להגיע ולשמור על יציבה נכונה אם אתה סובל מ- TMD. שמירה על יציבה זקופה עם הראש ישירות מעל הכתפיים מבטיחה שהלסת יכולה להיפתח ולהיסגר באופן מלא ללא מכשולים.
נסיגת צוואר הרחם היא תרגיל נהדר לשיפור היציבה ולעזרה בתסמיני TMD. כדי לבצע את התרגיל, פשוט לשבת על הכיסא ולמשוך את הסנטר לאחור. הקפד לא להטות את הראש; תאר לעצמך שהראש שלך נמצא על מדף ואתה פשוט מושך אותו ישר לאחור.
לאחר שהצוואר שלך נסוג לחלוטין, החזק את המיקום הזה למשך שש שניות וחזור עליו שש פעמים.
נסיגת כתף
תרגיל נהדר נוסף לעשות עבור TMD (ולשיפור המודעות ליציבה) הוא נסיגת כתף. לביצוע תרגיל זה, שב זקוף על כיסא ומשוך את השכמות שלך. דמיין שאתה מנסה לסחוט עיפרון בין השכמות. ברגע שהשכמות משוכות יחד מאחור, החזק את המיקום למשך שש שניות ואז הרגע. חזור על הפעולה שש פעמים.
וָרִיאַצִיָה
ניתן להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי שימוש בפס התנגדות וביצוע איתו תרגיל חתירה. (אתה יכול לקבל רצועת התנגדות מהפיזיותרפיסט שלך).
תרגילי הרפיה ביציבה ניטראלית
אם יש לך TMD, זה יכול להיות מועיל להשתמש בטכניקות הרפיה כדי לשמור על שרירי הצוואר והלסת שלך רגועים. זה יכול לעזור לשמור על הלסת במצב ניטרלי כאשר הלשון מונחת בעדינות על החיך הקשה שלך ממש מאחורי השיניים. כדי לבצע תרגיל זה, פשוט נסה לשמור על הלסת במצב נינוח ולבצע נשימת אף איטית וקצבית. תרגיל זה יכול להיעשות בכל רגע שאתה נרגע.
לסת פתיחה בגיוס עצמי
יש אנשים הסובלים מ- TMD מרוויחים מגיוס עדין של הלסת שלהם. זה יכול לעזור בשיפור הדרך בה הלסת נפתחת ומאפשר לדיסק הקטן בין הלסת לעצם הזמנית להחליק ולהחליק כרגיל. ההתגייסות יכולה גם לסייע בהפחתת כאבים ותחושות לחיצה בזמן הזזת הפה והלסת.
הפיזיותרפיסט שלך עשוי לבצע גיוס מפרקי לסתות כחלק מתוכנית ה- PT שלך. עליו ללבוש כפפות כדי למנוע זיהום, גם לך וגם ל- PT שלך. המטפל שלך עשוי גם ללמד אותך כיצד לעשות זאת לעצמך.
לביצוע גיוס TMJ עצמי:
- שטוף את הידיים.
- הניחו אגודל אחד בפה והניחו את כרית האגודל על השיניים התחתונות. אם מגייסים את ה- TMJ השמאלי, השתמשו ביד ימין.
- הניחו את האצבעות מחוץ לפה בתחתית הלסת.
- משוך בעדינות את הלסת כלפי מטה. אל תשתמש בכוח רב מדי; משיכה איטית ופשוטה תעשה.
- החזיקו את ההתגייסות לשנייה אחת ואז שחררו.
- חזור על כך עשר פעמים.
- בסיום ההתגייסות, שטפו ידיים.
גיוס תוך-פה זה לא אמור לגרום לכאב ויש לעשות זאת רק בהנחייתו של ה- PT או הרופא והרופא שיניים.
ניוד לסת רוחבית
ייתכן שהפיזיותרפיסט שלך יבצע ניוד עצמי לרוחב של הלסת שלך לטיפול ב- TMD שלך. כדי לבצע זאת:
- שטוף את הידיים.
- שב עם יציבה זקופה.
- הניחו את כפות הידיים משני צידי הלסת. האצבעות צריכות לנוח בנוחות על האוזניים.
- כף יד אחת צריכה להיות על הלסת, והיד הנגדית צריכה לנוח ממש מעל לסת על העצם הזמנית.
- לחץ על הלסת בכף היד תוך שימוש ביד הנגדית לייצוב ראשך. ההתגייסות צריכה להיות עדינה; כוח איטי ויציב הוא כל מה שצריך.
- החזק את ההתגייסות למשך שנייה אחת ואז שחרר לאט. חזור על כך עשר פעמים.
הקפד לבצע ניוד זה רק בהנחיית הרופא, רופא השיניים או הפיזיותרפיסט.
פתיחה למתיחה עצמית
לפעמים ייתכן שיהיה צורך להשתמש בלחץ יתר ידני כדי לשפר את טווח התנועה הפותח של הלסת. לשם כך יש לשבת במצב נינוח ולפתוח את פיך בלשונך מונחת על החיך הקשה שלך. לאחר מכן השתמש באצבעות ובאגודל כדי להוסיף לחץ יתר קל. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בלסת שלך. החזק את המיקום הזה למשך עשר עד 15 שניות, וחזור למצב ניטרלי. חזור על הפעולה חמש פעמים.
זכור כי תרגילי TMD עלולים לגרום לאי נוחות קלה, אך הם אינם אמורים לגרום לכאב. אם הם עושים זאת, עליך להפסיק את התרגיל ולבצע צ'ק-אין אצל הרופא או PT. ייתכן שתצטרך להתאים או להתאים את תוכנית האימון שלך ל- TMD למצבך הספציפי.
מילה מ- Wellwell
הפרעות במפרקים טמפורמנדיבולריים וכאבי TMJ יכולים למנוע ממך ליהנות מפעילויות רגילות כמו אכילה ודיבור. זה יכול להפוך את פתיחת הפה לקשה או בלתי אפשרית. רוב האנשים הסובלים מ- TMD יכולים ללמוד לנהל את זה כראוי בעזרת תיקון יציבה ותרגילי לסת ספציפיים.
אם יש לך TMD, בקר ברופא שלך ואז התחל בתרגילים כדי להניע את הלסת והצוואר בכיוון הנכון. כך תוכלו לחזור לתפקוד ולפעילות הרגילה שלכם ללא מעט או ללא כאב.