חמש דרכים לישון טוב ולהגן על ליבך

תוֹכֶן

• בדוק תסמינים של בעיות שינה אפשריות.
• שיהיה שגרת עקבי לפני השינה.
• הרחיקו גונבי שינה פוטנציאליים מחדר השינה.
• לשתות פחות, להתאמן יותר.
• דעו כי שינה ובריאות הלב פועלים בשני הכיוונים.

"שינה היא דבר שכל בני האדם עושים הכי לא טוב", אומרת הנוירולוגית ג'ונס הופקינס ומומחית השינה רייצ'ל סאלאס, MD כאשר אינך ישנה מספיק איכות טובה מסיבה כלשהי, אם בגלל הפרעת שינה לא מטופלת או פשוט לא לישון מספיק, אתה מעלה את הסיכויים לפתח מצבים רבים העלולים להוביל או להחמיר את מחלות הלב.

שינה לקויה יכולה לגרום לעלייה עודפת במשקל, למשל. "אם אתה עייף, אתה פחות פעיל. מעט מדי שינה משפיע גם על ההורמונים גרלין ולפטין, המשפיעים על התיאבון ועל חילוף החומרים ", אומר סלאס. "אז גם אם אתם אוכלים נכון ומתאמנים, תוכלו לעלות במשקל אם יש לכם מעט מדי שינה או שיש לכם הפרעת שינה לא מאובחנת ולא מטופלת."

לפעמים ההשפעות של איכות שינה ירודה פחות ישירות וברורות. שינה ירודה עלולה להשפיע על מצב הרוח, המשפיע על חיי העבודה והבית, ועלול להוביל לחרדה ודיכאון או להחמירם, שהם גורמי סיכון למחלות לב. שינה לקויה עלולה להוביל לתפקוד לקוי של זיקפה, גורם לחץ נפוץ נוסף ביחסים, היא מוסיפה.

שתי הפרעות שינה נפוצות, נדודי שינה ודום נשימה בשינה, עלולות להוביל לסיכוני לב אחרים כאשר הם לא מאובחנים או לא מטופלים. דום נשימה בשינה קשור לשלל סיכוני לב, כולל סוכרת, יתר לחץ דם, הפרעות קצב, השמנת יתר, שבץ מוחי ואי ספיקת לב.

רוב האנשים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה באיכות טובה בלילה. "אפילו 15 דקות נוספות יכולות לעשות הבדל עצום", אומר סלאס.

1. בדוק תסמינים של בעיות שינה אפשריות.

   האם אתה מתעייף עייף, למרות שאתה חושב שישנת לילה ארוך? האם אתה מתקשה להישאר ער בעת נהיגה או בזמן ישיבה בפגישה? השותף שלך למיטה אומר שאתה נוחר? האם אתה מתעורר בלילה ולוקח לפחות 30 דקות להירדם, שלוש פעמים בשבוע ומעלה?

   
   

   שוחח עם הרופא שלך, שעשוי להפנות אותך למומחה שינה. ייתכן שיהיה צורך בהערכת שינה רשמית בכדי להתבונן בשינתך.

2. שיהיה שגרת עקבי לפני השינה.

   נסה ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל לילה. ללבוש בגדי שינה מיוחדים (או פשוט גופייה תחתונה) במקום לישון באותם בגדים שלבשת בזמן שאתה ער (גם אם הם מזיעי הג'וגינג הנוחים שלך). הדברים האלה מספקים רמזים שיגידו למוח שלך שהגיע הזמן לישון, אומר סלאס.

3. הרחיקו גונבי שינה פוטנציאליים מחדר השינה.

   "סביבת שינה היא גורם עצום לשינה טובה", אומר סלאס. אורות ואלקטרוניקה הם מהעבריינים הגרועים ביותר. הימנע מלהיות טלוויזיה או מחשב בחדר השינה שלך, או לקרוא בלילה עם קורא אלקטרוני 30 דקות לפני שתכנס. אם אתה נוטה לאלרגיות (שעלולות לגרום לאף סתום, לנשום דרך הפה ולצורך מתמיד. כדי להתעורר ולשתות מים), הסר את השטיחים או שאב אותם באופן קבוע והחלף סדינים מדי שבוע כדי שאבק לא יצטבר ויציק. שאל את הרופא לגבי נטילת אנטיהיסטמינים.

   
   

4. לשתות פחות, להתאמן יותר.

   הימנע מכיפת לילה: זה מיתוס שאלכוהול יעזור לך לישון טוב יותר. גם משקאות המכילים קפאין חשובים. זה יכול לקחת לגוף שש שעות או יותר להיפטר מקפאין. פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור לך להכין אותך לשינה בלילה. (פשוט תקין את הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה).

5. דעו כי שינה ובריאות הלב פועלים בשני הכיוונים.

   אם כבר מטפלים בבעיות לב, אתה עלול לחוות שינה גרועה יותר כתוצאה מכך. העיתוי של תרופות כמו חוסמי בטא, למשל, יכול להשפיע על השינה שלך, אומר סלאס. כאב יכול גם להחמיר את השינה, ומצב כמו אי ספיקת לב יכול להקשות על השכיבה. דווח על בעיות שינה לצוות הטיפול בלב שלכם כדי לחפש פתרונות.